明顺版易筋经十二式练习要点.docVIP

始

放松，头顶天，脚踏地，调整中轴放松

心法：

“耳无所闻，目无所见，心无外视，抱其神以守其形，升起喜悦心、感恩心、敬畏心、平和心，”，

第一式韦陀献杵

起式，脚抓地，

劲透指尖，缓缓起来，竖掌，向前合，严丝合缝，平视前方，尝试伸到极限

手掌严丝合缝，向回收，指尖向内旋转，转不动时，手肘带动身体，起，脚跟离地，脚指抓地，降，重复三次，放松，调整成无极桩状态，调息，身体放松。

心法：

松.……松……松……

“耳无所闻，目无所见，心无外视，抱其神以守其形，升起喜悦心、感恩心、敬畏心、平和心，”，

第二式横担降摩杵

起式，大脚趾、二趾、三趾、脚面、脚跟逐步落地，抓地

劲透指尖，双手上托，至胸前，手肘水平向后，双手向前穿，劲透指尖，双手缓缓分开，双手向上，翻掌立掌，身体跟随起，脚后跟离地，落；双手平收再次缓缓向外伸，身体跟随起，脚后跟离地，落；再重复；松，双手下落，收。

放松，调息。

心法：

松.……松……松……

“耳无所闻，目无所见，心无外视，抱其神以守其形，升起喜悦心、感恩心、敬畏心、平和心，”，

第三式掌托天门

起式，脚抓地，

劲透指尖，双手上托，至胸前，双手翻掌向上且向上托，引领身体向上起，脚跟离地，松一松，再上托，三次，双手缓缓分开下落，收，松，调息。

心法：

松.……松……松……

“耳无所闻，目无所见，心无外视，抱其神以守其形，升起喜悦心、感恩心、敬畏心、平和心，”，

第四式摘星换斗

起式，双拳护腰，身体先微向右转再向左转回，同时右拳护腰（命门），左手出，左脚微提前移，脚跟着地成勾脚，脚掌着地，左腿成弓步，左手变掌向斜上方（45度）穿，重心后移，左腿变直，右腿成微弓步，左手右平移后做摘星状，再左移，再变回左腿弓步状，再后移，变掌向下左移，，收左脚，右手松，下蹲（脚跟离地），双手相抱收拳回腰侧。双手向后再向外向前划收到拳至腰，三次。起身，松。

放松，调息。

起式，双拳护腰，身体先微向左转再向右转回，同时左拳护腰（命门），右手出，右脚微提前移，脚跟着地成勾脚，脚掌着地，右腿成弓步，右手变掌向斜上方（45度）穿，重心后移，右腿变直，左腿成微弓步，右手左平移后做摘星状，再右移，再变回右腿弓步状，再后移，变掌向下右移，，收右脚，左手松，下蹲（脚跟离地），双手相抱收拳回腰侧。双手向后再向外向前划收到拳至腰，三次。起身，松。

放松，调息。

心法：

松.……松……松……

“耳无所闻，目无所见，心无外视，抱其神以守其形，升起喜悦心、感恩心、敬畏心、平和心，”，

第五式倒拽九牛尾

起式，脚抓地，

劲透指尖，双手平起向上，握拳下压，身随松沉下沉变马步，手起至胸前向外平伸，立掌，左手向下，右手向上，双手到中线，握拳，右拳向下，左拳向上，相交时（左拳在内，右拳在外），两手转，同时以左脚为轴转，身体顺势左转，变弓步，左拳在前，右拳在身体右侧

弓步不变，拳不变，身体先向下俯身探，三次，再上抬，头后仰至极限，再次向下，俯身探，三次，再上抬，头后仰至极限，手伸开，收。

放松，调息。

起式，脚抓地，

劲透指尖，双手平起向上，握拳下压，身随松沉下沉变马步，手起至胸前向外平伸，立掌，右手向下，左手向上，双手到中线，握拳，左拳向下，右拳向上，相交时（右拳在内，左拳在外），两手转，同时以右脚为轴转，身体顺势右转，变弓步，右拳在前，左拳在身体右侧

弓步不变，拳不变，身体先向下俯身探，三次，再上抬，头后仰至极限，再次向下，俯身探，三次，再上抬，头后仰至极限，手伸开，收。

放松，调息。

心法：

松.……松……松……

“耳无所闻，目无所见，心无外视，抱其神以守其形，升起喜悦心、感恩心、敬畏心、平和心，”，

第六式出爪亮翅

起式，脚抓地，

双手出拳护腰，向上提至与胸齐，身体松，身体摆动，手翻转变爪蓄势向前冲（出爪要正，带劲），同时身体相随向上脚跟离地，双手收回到胸前（变拳）再向前冲，反复七次，双手逐步加力，收。

循序渐进，从轻到重，从柔到钢。

放松，调息。

心法：

松.……松……松……

“耳无所闻，目无所见，心无外视，抱其神以守其形，升起喜悦心、感恩心、敬畏心、平和心，”，

第七式拔马刀势

起式，脚抓地，

手贴后面膀胱经俯身向下，手先按承山穴再拍七次，手掌相叠向上，起身，双手展开平伸向下，右手沿体侧向上穿，直举，右手掌心护颈椎（大椎穴），左手掌心放至至阳穴，身体向右转，腰转，颈椎转，转三次，两手收回平伸放下。

放松，调息。

手贴后面膀胱经俯身向下，手先按承山穴再拍七次，手掌相叠向上，起身，双手展开平伸向下，左手沿体侧向上穿，直举，左手掌心护颈椎（大椎穴），右手掌心放至至阳穴，身体向左转，腰转，颈椎转，转三次，两手收回平伸放下。

放松，调息。

心法：

松.……松……松……

“耳无所闻，目无所见，心无外视，抱其神以守其形，升起喜悦心、感恩心、敬畏心、平和心，”，

第八式三盘落地