腹式呼吸图步骤及练习方法.pdfVIP

腹式呼吸图步骤及练习方法

腹式呼吸放松法,是一种比较简单方便且较容易掌握的放松法,如果

运用此放松方法可以减少心算过程中的应激的产生,降低紧张和焦虑,减

轻脑力劳动的负担，腹式呼吸是怎么样的呢?下面是的腹式呼吸资料，

欢迎阅读。

腹式呼吸(图)

所谓腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹

入的呼吸法。正确的腹式呼吸法为：开始吸气时全身用力，此时肺部

及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸

气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然後屏住气息4秒，此

时身体会感到紧张，接著利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜

慢且长而且不要中断。做完几次前述方式後，不但不会觉得难过，反

而会有一种舒畅的快感。实际上测定呼吸时的脑波，可以知道在吸气

时屏住气息的瞬间则大鸣大放，而且在吐气时α波也持续出现。也就

是说，屏住气息可以使得α波更容易出现。

做腹式呼吸时，体内会产生一种前列腺素的物质，可消除活性养，

并且扩张血管的功能。当你做腹式呼吸法，活动横隔膜时，它会从细

胞内渗入血管及淋巴管，去除活性养的毒素、促进血液循环。此外，

做腹式呼吸可使腹部的各个内脏，皆得以受到呼吸节奏的刺激。这种

刺激透过神经，做为一种和缓的呼吸节奏的自我调节信号传至脑，脑

在接受这些刺激之後便成为α状态。

人靠呼吸存活，呼吸停止人马上就会死亡，呼吸重要到几乎等於

人生，只有呼吸的人才有生机。然而一般的人大都只用浅呼吸过活

(胸式呼吸)，因此只使用到1/3的肺，另外2/3的肺都沉积著旧空

气。如果运用腹式呼吸法(呼吸意识化)进行呼吸，肺就能够完全被使

用。腹式呼吸能够让体内充分取得气的功能，同时也摄取更足够的氧

气。如此一来，既可净化血液，更能促进脑细胞活性化。

所谓好的呼吸是在意识之下「缓缓」进行的，另外「深深的」也

很重要。换言之，意识之下既缓且深的呼吸法是造就α波最有效的方

法之一。腹式呼吸法可使脑波维持在12赫兹以下，就大脑生理而言，

就是α波最容易出现的时候，同时它能增进脑内荷尔蒙内啡的分泌，

有助於创造力的开发。

在冥想中最重要的是呼吸法，所果未能掌握正确的呼吸法，无法

实现深度冥想意识，所以，也可以说，呼吸法如何，将会决定冥想的

成功与否。

如何进行腹式呼吸放松训练

1.躺在床上，或者坐是沙发上，一只手(左手)放在胸部，另一只手

(右手)放在腹部肚脐处，正常的呼吸，感觉两手上下起伏的运动，并且

较两手的运动幅度。

2.进行腹式呼吸练习和体会:缓慢地通过鼻孔呼吸，在吸气时，让

腹部慢慢的向外扩张，也就是腹部的肚子慢慢的鼓起来，在呼气时，

让腹部慢慢的向下凹陷，也就是腹部的肚子慢慢的收缩，体会腹部涨

落的感觉。并且可以通过比较两手运动的幅度去体会与刚才习惯性呼

吸方式的不同

3.这样练习几分钟以后，坐直，可以先休息一下，两手放的位置

仍同前，进行腹式呼吸，比较两手此时在吸气和呼气中的运动，并且

判断那一只手更加明显。如果左手运动比右手更明显，这可能意味着

还没有掌握腹式呼吸的技巧，需要慢慢的练习。

学习腹式呼吸能够增加吸氧量。这种呼吸方法充分利用了肺的容

量，使你可以获得比正常浅呼吸多七倍的氧气量。而且，在一天当中

的任何时候你都可以练习。所增加的氧气量对你的身体和心理都有益。

呼吸练习可以使副交感神经兴奋，并且起松弛作用，而且使神经系统

趋于平静。开始时，你可能会有轻微的不适和头晕，但是这种副作用

很少出现。而你得到的好处是很多的，包括以下几个方面:减轻压力，

缓解紧张，充沛精力和忍耐力，有助于情绪的控制，预防和治疗身体

疾病，帮助止痛，有助于延缓衰老，集中精力，提高身体素质。在学

习和使用呼吸练习中还没有发现存在什么危险。

当我们每次练习呼吸控制时，至少得花4分钟的时间，这时因为

要恢复氧气和二氧化碳的平衡状态，大约要花4分钟。如果你用同样

的时间呼气和吸气，能达到最有效的平衡。你可以把一只手放在胸口

上，另一只手放在腹部，当你吸气时，你的手会升起来，试着慢慢数

到4，呼气时也慢慢数到4。这样做4分钟，看看你是否更放松些，无

论你从口或鼻子呼吸都可以，那种呼吸的方法对你比较舒服，就用那

种方法。最好是用鼻子，如果你不适应，就先用口吧。温和地慢慢呼

吸，而不要大口吸气。

刚刚开始练习这种呼吸方法时，你可能会感觉有一些不适应，而

且，在练习3-4分钟左右时也许会感觉头晕