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增强全身肌肉力量，做好3种锻炼方法，使浑身肌肉充满活力

有些健身者为了使部分的肌肉突出自己的个性，对部分肌肉的练

习方法受到众多健友的欢迎，今天小编要和大家分享3种训练全身肌

肉的方法，让健友们的浑身肌肉充满活力！

1、进行腹肌轮训练

使用腹肌轮器械练习，可以提高身体的核心力量，提升腰椎力量，

稳定骨盆，腹肌轮的使用方法看起来很容易，但对于刚刚接触或身体

核心肌肉群力量比较弱的人来说，看似简单的运动就会变得复杂了。

很多人在做这个运动的时候，单单前臂向前延伸，臀部又抬的太高，

导致骨盆和腰椎没有参与锻炼，使腰椎和骨盆段的肌肉稳定性没有加

强，核心力量的锻炼会更少，我们正确的做法是在向前推动腹肌轮时，

最好让你的肩部和髋部一起向上运动，同时绷紧你的腹部和臀部，让

核心肌群充分的参与其中，保证腰椎骨盆的稳定。

2、跳跃训练

在做跳跃运动的时候，习惯动作双手没有摆动，因为跳跃时是靠

双臂的摆动来帮助身体向前上方开展运动的，如果你把双手放在脑后，

你会发现自己的跳跃力立刻就会降低，就是我们常说的跳跃使不上劲，

落地时我们要腿部肌肉来吸收运动带来的压力，而不是让腿部韧带和

腿关节来承受运动带来的冲击力，让重力落在臀部和大腿的肌肉上。

所以在跳跃时选择正确的方式很重要的，我们今天介绍一个物体

高处交替跳跃的方法，首先选一个同膝盖一样高的箱子，然后保持上

半身挺直，左右脚成跨步站立，协调摆动双臂的同时，用腿的力量使

身体拔地而起向上爆发跳跃，使身体的踝关节、膝关节、髋关节达到

最大限度的伸展，在身体向上跳时，交替双腿成弓箭步跳跃，落地时

使脚尖着地，膝盖和髋部微微弯曲，向下做肌肉收缩力量，使另一只

脚增强更多的力量，为第二次动作的完成做好准备。

3、攀爬绳索

此动作一般人在做时两臂用力经常不均匀、导致受力点和控制力

失去平衡，手腕在运动时离开中立位置，双肘的方向发生倾斜，呼吸

方法错误，这些因素都会导致攀爬绳索的训练效果。我们在运动中要

做一些针对性的训练，例如我们身体保持坐姿在平板凳上，面向器械，

双手握住身体上方的横杠手柄，开始运动时用双臂的拉伸力垂直向下

拉动横杠至胸前，身体要向后稍倾斜，让背阔肌、肱二头肌得到更好

地锻炼，当拉到胸部顶峰时刻稍停留3秒，恢复到原位，重复动作。

经过一段时间的训练，我们在进行实际的绳索攀爬，那是的刺激肌肉

的力量会更强。

选择最适合自己的全身肌肉训练方法，才是王道。