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2024年日常健身小常识

日常健身常识

练哪里就能减哪里的脂肪吗?

错。这个想法相当幼稚，而且不现实。只有合理、适度的器

械训练才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。

合理强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不是

只针对某一个部位：适度则是指每次训练时运动量不超过身体的

负荷。

空腹运动能否消耗脂肪?

如果时间是清晨，完全可以，但条件必须是你身体没有什么

不适。空腹运动时，人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、

蛋白质与糖，所以时间绝对不能过长，否则反而对身体无益。

每周运动几次为宜?

2至3次。每次约45分钟至1小时。如果每天只运动10分

钟，会不会显得微不足道?

运动量的大小与身体得益多少有关，但少总比没有好。类似

于体操这样的轻微运动，同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的

灵活性，有助于保持良好的精神状态。

运动是体能消耗的主要原因吗?

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不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃食物的60%-75%，

消化占用了10%，人体的运动对普通人而言只占消耗量的20%-30%.

是不是必须在早晨做操?

其实，每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床

时，肌肉还没有热，如果马上做操会感觉不太灵活，不够柔软。

早操不一定能使人一天都精神饱满，一些过于剧烈的运动还会引

起痉挛。

器械训练和健美操的关系是井水不犯河水，这种观念对不对?

当然不对，但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。

其实，男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性，

女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度，还可改善体形、增

强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

在情绪不好时去健身，合适吗?

人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、

心血管及其他器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果，

甚至产生负面影响。

年龄不同，选择的健身项目也应不同?

是的。随着年龄的增长，正常人的精力和体力会发生改变，

对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右，适合高强度的有

氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右，

正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右，选择爬

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楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右，人的精神和体力

有不同程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。

常见健身误区

误解1：没有疼痛就没有收获

疼痛是身体该处出问题的信号。锻炼过程中感到疼痛应减低、

减慢运动，直到停止锻炼。要发达肌肉、增强耐力，多少应该经

受些不适，但那绝不应是疼痛。

误解2：热敷可使损伤处痊愈快些

运动损伤(如脚踝扭伤)之所以疼痛，是因为伤处内出血及肿

胀，热敷加速血液循环，只会加重出血及肿胀。正确的处理是损

伤24小时之内冷敷(如冰块)，24小时后用热疗来减轻疼痛和肿

胀。

误解3：跑步是最好的健身方法

没有哪一种健身方法是最好的，对青少年来说，尽可能选择

自己喜欢的.运动。追求最好，可能是想取得效果最快。求快也是

一种误解，取得健身效果需要时间和耐心。

误解4：如果你不是每天1小时、每周5天锻炼，做什么都

白做

不要相信这种偏激的理论。事实是，即每天坚持锻炼一点点

时间也会有很多益处。研究表明，每周两三次半小时的行走就能

明显减低心脏病发病率、降低血压、缓解压力以及增强精力和免

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疫力。

误解5：只要你小心注意，锻炼前不做热身运动也可以

大错特!训练前、后轻柔地伸拉及放松肌肉最能防止多种严

重运动损伤的发生。

误解6：节食就能减肥

并非如此。超过90%的靠节食减轻体重的人会反弹。节食只

是暂时少吃，并未改变作的饮食习惯。应建立科学的饮食习惯，

并要记住真正能减轻体重的是长期的体育锻炼。

初学者健身计划表

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2times;20RM

哑铃飞鸟2times;20

拉力器夹胸2times;20

蝴蝶夹胸2times;20

重锤下压2times;20

哑铃俯身