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2022年蛋白质与健康参考文献

当前，食物种类多种多样，人们在嘴上不会再亏待自己。但满

足了“口舌之欲”后，自己吃得是否营养均衡、是否健康，却常常

被忽略了。

据2015年中国成人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日蔬

菜、水果、全谷物、奶类、大豆及坚果类的平均摄入量分别为

265.9g、38.1g、16.3g、25.9g和13.9g，均低于目前中国居民膳食

指南的建议摄入量。

而据《后疫情时代膳食营养与健康状况调查分析报告2020》显

示，有一半的中国居民存在高度的膳食不均衡。平均每天奶和奶制

品摄入量仅为膳食指南推荐量的5%，蛋类和水产品摄入量也不及推

荐量的2/3，而肉类摄入量接近推荐量的2倍，表明蛋白质摄入存

在“质不优、量不够”，而脂肪、胆固醇摄入过量。

从其中可以看到，人们蛋白质的摄入来源“两极分化”明显。

我们知道，蛋白质的主要来源是肉质、鸡蛋、乳制品等动物蛋白，

以及豆制品、坚果等植物蛋白，由以上报告可见，人均肉类摄入已

超标，奶制品和豆制品等却摄入不足。过多的肉类摄入，会带来更

多胆固醇及脂肪的摄入，增加超重、高血脂的风险。

要想保证充足的优质蛋白的摄入，除了增加奶和奶制品，别忘

了还有大豆。大豆中蛋白质含量30%以上，是优质蛋白质的主要来

源。它曾被多位营养专家评为“6大最爱食品”之一，大豆富含的

优质植物蛋白，跟肉质中的动物蛋白搭配一起摄入，相得益彰，能

产生1+1＞2的效果*1。

一、大豆蛋白对人体好处太多！

大豆蛋白是氨基酸平衡特性较好的植物性蛋白之一，富含8种

人体必需氨基酸，与世界粮农组织和世界卫生组织推荐的氨基酸组

成基本相符。大豆蛋白能给人体带来哪些好处？

1.抑制肥胖

作为低脂肪和不含胆固醇的植物蛋白来源，大豆蛋白对体重调

节的作用已经引起了越来越多的注意。大豆蛋白可以促进胰升糖素

的分泌，加速利用体内储存的脂肪来提供能量。同时，它又具有较

低的血糖指数，不会引起血糖的大幅度上升。富含蛋白质的食品可

以带来饱腹感，从而使食欲降低，减少食物的摄入量*2。

2.有助降低胆固醇

血液中胆固醇含量的增高是患心血管疾病中可改变的几个主要

因素之一。改变饮食习惯是治疗血液中胆固醇增高的第一步，而食

用大豆蛋白能够降低人体血液中胆固醇的含量*3。

3.保护骨骼健康

骨质疏松症的形成多是由于骨骼无法有效的吸收、利用钙元

素，大量的钙元素由消化道排出。进入中老年，骨质流失的数量逐

渐超过骨骼的再生，骨密度逐渐降低是骨质疏松发生最重要的原

因。大豆蛋白对骨矿物质密度有积极的作用，同时，与动物蛋白相

比，大豆蛋白并不会造成高血钙*4。

4.调节其他疾病

此外，还有研究表明大豆蛋白对于肾病、糖尿病、心血管疾

病、高血压等其他慢性疾病也具有一定的缓解作用*5。

二、如何科学补充大豆蛋白？

既然大豆所含的优质蛋白对人体大有裨益，如何科学补充呢？

记住以下几点。

1.大豆蛋白适用于哪些人群？

就像前文所说的，有减肥需求的人、胆固醇较高的人，以及预

防骨质疏松的人群，都可以适当摄入大豆蛋白，维持身体的健康状

态。大豆及其制品含有多种有益健康的物质，对降低绝经后女性骨

质疏松、乳腺癌的发病风险有一定益处*6。

2.每天需要吃多少？

成人蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.0克，其中优质蛋白质

占总蛋白的30%-50%，老年人优质蛋白摄入应达总蛋白50%。把牛奶

制品、豆制品当作膳食组成的必需品。其中，大豆及其制品品类丰

富，可以换着花样经常吃。比如每周用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制

品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求*7。

3.巧用红豆、绿豆和花豆

杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁

等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用*8。不过全谷物入口感觉

粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的人，使用全谷物杂

豆初期应学习适宜烹饪方法，比如多泡水后再用电压力锅蒸煮。尝

试多种烹饪方式，可以帮助个人找到最适合的口味，吃足低脂优质

蛋白，补充每日所需营养能量。