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芭蕾舞的正确拉伸方法

芭蕾舞经常需要拉伸肌肉，但是正确的拉伸才能得到好的效果。

下面为大家分享芭蕾舞的正确拉伸方法，希望对大家有帮助。

芭蕾舞正确拉伸方法

芭蕾舞者KeelanWhitmore常进行超负荷腿后肌拉伸训练，一天

他突然感到“膝盖后方的外边缘有种针刺般的疼痛感”，一次受伤去

医院检查，他才知道自己长时期以来的课前超负荷拉伸运动过度拉伸

了自己的膝关节。这样的错误在舞者中并不少见。

一、先热身，后拉伸

做静态伸展运动，或是保持拉伸姿势30秒是增加柔韧性的一种方

式。但这只有在你的身体暖和时才奏效。在身体变热前就做伸展运动

常常会使韧带和肌腱过度伸拉，导致自己膝痛、越来越没有平衡力。

同时，也会降低肌肉收缩的能力，使得跳舞后使不上力气。科学家们

最近发现热身运动前做静态拉伸会使肌肉力量减少5.5%，如果保持一

种静态拉伸姿势超过90秒的话，减少的程度更甚。这也是舞者在课前

或表演前的噩梦。

生理学家建议，相比于5分钟的简单热身后再做动态拉伸运动，

更好的方式是以劈叉姿势静坐或是将一条腿放在扶手杠上，在逐渐增

加拉伸时使肌肉保持运动。弓步走或是瑜伽中的太阳式则有助于你增

加心率、血液循环，肌肉加热。

二、对自己的韧带温柔点

做好巴特曼(芭蕾舞基本动作)，你所需要的不只是灵活，还有稳定

与力量。把自己的身体视为一个各部分互相制约的平衡系统，在增强

韧带的力量时，以相同的力度尝试着增加自己髋部屈肌、四头肌和关

键部位的肌肉力量以完成升降及保持腿部姿势的动作。

只有当与腹肌相连的肌肉与腿肌一样有力时，腿才能抬得更高。

另外，别因为专注于韧带的拉伸而忽略了其他肌肉的训练。纽约大学

舞蹈伤害项目协调员警告道，如果你拉伸全身各处紧绷的肌肉，那么

进行反作用力的肌肉群就会紧张，且很有可能使用过度。一定要平衡

自己每部分肌肉拉伸的强度。

三、瑜伽不是万能锦囊!

舞者通常都认为瑜伽是进行恢复训练和增加柔软的安全运动。但

是别以为瑜伽室暖和就认为自己的体温也一样高。一些大幅度动作(比

如下犬式)也会有危险，特别是保持这类姿势超过一分钟时。瑜伽老师

通常会暗示大家做进一步拉伸，但因为舞者本身柔韧度很强，遵从这

样的建议会使脆弱的关节承担的负荷过重。注意要保持合理的幅度，

使自己的肌肉处于活跃状态而不是一下子进行超负荷运动。

现在Whitmore意识到，有效拉伸的关键是首先通过活动肌肉，

使血液流经全身达到热身效果，然后再进行强度较大的拉伸运动。可

以做一些简单的练习，如“桥式”，即背贴地躺下后，抬起臀部，保

持双脚平踩在地面上。这样的动作既可以拉伸筋腱，也可以让自己感

受到哪个部位较为脆弱，从而避免潜在风险。

古典芭蕾基训教学的重要特点

一、系统性特点

古典芭蕾基训是经过美化和规范化了的动作系统,尽管动作的表现

形式多动多样,但仍是具有严格的规范性和自身的程式,在训练中尤其强

调有序、标准和系统。虽然在世界各国的古典芭蕾训练中呈现出不同

的风格特征,但又可从中清晰地找到其共通之处,甚至规定的动作和规范

的教材。这一特征亦决定了古典芭蕾基训的最重要的教学要求,即十分

注重教学的循序渐进的、由易到难的过程。古典芭蕾基训是经过上百

年的实践证明,可以在一定时间内提高学生基础性技术能力并满足其需

要能力要求的。

1.教材内容的系统性

古典芭蕾基训本身的系统性决定了教材内容的层次性。每门学科

教学内容都有自身的系统性、阶段性和层次性。我们人类的认识也是

从初级到高级不断深入,并创新进而推动科学和事物的发展。从这个认

识实践过程来讲,我们学科的教育在遵循学生可接受性原则的一前提下,

就必定是分阶段、逐步提高的。学科的教材内容要符合训练的系统性

不能简单的处理、形成零碎的、割裂的教学内容,应该真正做到培养学

生的能力和素质。古典芭蕾基训就是这样一套完备的、系统的,经过实

践检验过的教学体系。同时芭蕾以一种规范化的、系统化的、科学化

的艺术形式在世界各地传播和发展,从某种角度来说,这也就显示着其芭

蕾教材具有一定的层次性和连续性,是符合人体肌肉和骨骼的发展运动

规律,能够成为人体技术能力基础训练及提高的训练体系。在芭蕾教学

中,每一个练习的动作都是精心设计的,课堂的教学条理清晰,动作组合层

层递进,并且清楚、明确、有纲可循。

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