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压力调适与情绪管理

;一、认识与你负向情绪相关压力预警信号：（参见附录一）;

情绪：过分焦虑、过分忧郁、易怒

生理：失眠、血压升高、消化不良

心理（认知）：注意力不集中、应变力降低、判断力变差

;检视与负向 情绪相关心理或生理状态

假如你情形符合下面任何一个叙述，请你在右边空格中打勾。

;你「经常」以为心情不佳

;二、由生理层面来抒解压力：（生理情绪控制与管理）

1.静心功夫：腹式呼吸法

;2.怎样睡个短而好觉：「正确地数羊」

（1）腹式深呼吸，全身肌肉放松

（2）想象青青草地（及蓝天白云）

（3）配合吐气数羊;;（1）苦瓜脸怎样不苦4个步骤：

＊前额：皱起前额或眉毛向上弯曲，然后放松。

＊眼睛及鼻子：紧闭眼睛并皱起鼻梁，然后放松。

＊下颚：将嘴角尽可能向两侧，让两颊及下颚都很紧，然后放松。（将嘴巴张大让两颊很紧，然后放松）

＊嘴巴及嘴唇：抿紧双唇，让嘴巴及嘴唇都很紧，然后放松。;＊手掌：紧握手掌，然后放松。

＊手臂及手肘：弯曲上臂及手肘，并紧压上臂，然后放松。

＊肩膀：耸肩，让肩膀尽可能靠近耳朵，然后放松。

＊前颈部：颈部深深弯向后方，让颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。

＊后颈部：颈部深深弯向前方，下巴尽可能贴近胸部，让后颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。

;＊胸部及上背部：深深吸一口气，停住呼吸，再慢慢吐气，让胸部及上背部很紧，然后放松。

＊下背部：坐在椅子上「弯腰」，肩膀尽可能贴近膝盖，让下背部很紧；然后放松。

＊胃部及腹部：深吸一口气，让胃紧贴你脊椎，然后放松。

＊臀部：夹紧臀部，然后放松。

;＊大腿部位：双脚离地约十公分，让大腿很紧， 然后放松。

＊小腿部位：后脚跟着地，尽可能让脚掌弯向小 腿，然后放松。

＊脚掌：将脚指头尽可能向下弯曲，然后放松。

;五、由环境层面来抒解压力：建立与利用支持系统（人际情绪控制与管理）

1.同理心了解（EmpathyUnderstanding）：进入对方心理世界，将对方「想法」与「感受」适当地表示出来

;情境一：一位结婚多年太???说「这一年多来，我们几乎在吵架中度过。大事吵、小事吵、白天吵、晚上也吵，我不知道我们这么还算是夫妻吗？未来日子又该怎么过呢？」

（）1.天下哪有不吵架夫妻，经常床头吵、床尾和，不要太担心。

（）2.你们天天吵，到底为了什么事呢？

（）3.你好像很害怕，你担心你们婚姻维持不下去。

（）4.可能是你们生活太呆板了，你们为何不出去旅行、二度蜜月、送送花、吃吃饭….，情况会改进。;情境三：「都是赌博害了我，原来只是为了打发时间小赌一下，没想到越陷越深。现在钱输光了，还欠了一屁股债。唉！假如当初听朋友劝说就好了。」

（）1.你一共欠多少钱？有什么人能够帮忙吗？

（）2.现在先别唉声叹气，想想看有什么方法能够处理最主要。

（）3.早知如此又何须当初？这对你来讲是个教训；让你清醒过来，才知道要做什么。

（）4.你很后悔最初没有悬涯勒马才会有今天结果。;2.同理心表示不只是「口语表示」，非口语也需与口语「一致」。

＊非口语行为：眼神接触、脸部表情、身体姿势、身体动作、手势、身体距离、声音（音量、音质、及流畅程度）、反应时间：目光温和接触、面部表情放松、适中姿势及手势、声调坚定平稳、说话流利、语气必定、保持适当距离。;3.人际问题处理策略「五个Tips」

Tip一澄清问题

问题尽可能简单扼要

明确地说出对方所说话

说出自己真正感受

认可自己错地方

不要做出人身攻击（不论在公开场所或私下）

正向且理性地对待冲突

;Tip二引发处理问题策略

用「脑力激荡」标准想出各种各样处理上述问题策略；脑力激荡要诀是「不作任何评价，只想可能方法、策略」。

;Tip三评定问题处理策略

此策略实际可行性怎样？

此策略对需要参加处理冲突人是否公平？

此策略对需要参加处理冲突人是否都能到达目标？;Tip四选择问题处理策略

依据撇步三评定，决定哪一个策略是实际可行，而且是效果最好。

Tip五达成协议并付诸实施

;六、由心理（思索）层面来抒解压力：

「乐观学习，学习乐观」：

消极是「碰到挫折时会「小事化大（globality）」及「深陷不拔（stability）」

乐观是「碰到挫折时会「就事论事（specificity）」及「今日挫折今日毕（unstability）」

;2.对未来永远抱持希望

3.了解自己思索方式：怎样钻「出」牛角尖？怎样退一步海阔天空？

→了解自己思索方式、扩大自己思索角度

4.能真诚地看到周遭人、事、物优点（即使是与你相处不好人）

;七、可控制或不可控制（ControllableorUncontrollable