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中学生营养早餐食谱以及健康饮食建议

中学生的压力日益增大，不仅是对折磨身体，对精神也有很大的

损害，所以中学的饮食很重要。下面小编准备了中学生营养早餐食谱，

希望对您有帮助！

中学生营养早餐食谱

一周早餐食谱(1)

星期一早餐：二米粥(大米、小米)、牛肉包子、芹菜叶拌花生米

星期二早餐：红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁

星期三早餐：核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜

星期四早餐：燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝

星期五早餐：小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜

星期六早餐：大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆

星期日早餐：麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁

一周早餐食谱(2)

星期一早餐：面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶

星期二早餐：蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛

奶

星期三早餐：发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶

星期四早餐：烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶

星期五早餐：核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶

星期六早餐：肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝

卜、牛奶

星期日早餐：面包、果酱、火腿肠、牛奶

一周早餐食谱(3)

星期一早餐：肉丝汤面、发糕、黄豆芽炒雪里红

星期二早餐：馒头、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉虾皮汤

星期三早餐：海鲜面条(牡蛎肉、蚶肉)、肝泥花卷、虾皮豆腐干拌

黄瓜丁

星期四早餐：花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果

星期五早餐：馒头、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤

星期六早餐：麻酱花卷、虾皮馄饨、蒸蛋羹、肉末炒芹菜

星期日早餐：烤饼、紫菜蚬肉疙瘩汤、酱猪肝、橘子

中学生科学饮食建议

1、饮食要规律。

人体的生物钟与一日三餐有密切的关系。现代研究证明，在早、

中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时

候吃饭是由生物钟控制的。固体食物从食道到胃约需要30-60秒，在

胃中停留4小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4-5小时，所以，

一日三餐要准时。同时要保证三餐，才能为大脑提供足够的营养，大

脑是思维的器官，学生的学习离不开大脑的正常活动，只有保证一日

三餐，肝脏才能为人脑提供足够的葡萄糖。

2、三餐要吃好，食物配比要合理。

一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植

物食品要有一定的比例，最好每天吃此豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日

三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食

量分配，早、中晚三餐的比例为3：4：3，如果某人每天吃500克主

食，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较合适。

早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡

眠，头一天晚上食物的营养已基本耗完，早晨只有及时补充营养，才

能满足上午工作、劳动和学习的需要。

午餐要吃饱。午餐是一日中主要的一餐。主食根据三餐食量配比，

应在150-200克，可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕

等)中间任意选择。副食在240-360克，以满足人体对无机盐和维生素

的需要。一般宜选择50-100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上

200-250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体

内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。

晚餐要吃少。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物，包括瓜

果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占比重分

别为60%、10%、30%左右。

一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植

物食品要有一定的比例，最好每天吃此豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日

三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食

量分配，早、中晚三餐的比例为3：4：3，如果某人每天吃500克主

食，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较合适。

3、饮水要科学。

水在身体内不但是起物质代谢的媒体作用，水还直接参与蛋白质、

多糖、DNA等生物大分子结构，共同完成人体物质代谢和能量代谢等

生理功能作用。因此，喝水也要讲究科学。