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饮食与健康

中国居民膳食宝塔（2007）中国营养学会

吃出来的病v我国成人超重率22.8%，肥胖率7.1%，这在大城市尤为明显，分别达到了30.0%和12.3%！v血脂异常患病率18.6%，高血压患病率18.8%，血脂异常和高血压的患病人数估计均可以高达1.6亿！v糖尿病患病率2.6%，估计患病人数超过2000万，另外还有相同数量的人糖耐量异常！§科学界一致的意见：膳食和营养主要影响癌症发生和发展过程，属于促癌因素。合理膳食和平衡营养则可延缓和阻碍促癌过程的进展。§2001年世界卫生组织宣布，全世界因营养过剩死亡的人数首次超过因营养缺乏死亡的人数！

人体必需的营养素v宏量营养素?蛋白质?脂类?碳水化合物v微量营养素?矿物质v常量元素：钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫v微量元素：铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴v维生素?脂溶性维生素：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K?水溶性维生素：维生素B1、B2、B6、B12，维生素C，泛酸，叶酸，烟酸，胆碱，生物素v其他膳食成分?膳食纤维?水?植物化学物

蛋白质v蛋白质主要来源于肉、蛋、奶、干豆、硬果、谷类和薯类等食物。v推荐每日膳食中的蛋白质供给量占总能量的10%～14%。?一般成人占10%～12%较为合适；?儿童、青少年则以12%～14%为宜。

碳水化合物v碳水化合物主要来源于谷物、薯类、根茎类蔬菜、豆类、栗子、菱角等坚果。v膳食中碳水化合物供能量所占比例应大于其他两种营养素，占总能量摄入的55%～65%为宜。老年人最好占总能量摄入的55%～60%。

脂类v脂类太亲近了会有危险，但也不可或缺！v要求脂类提供能量占每日摄入总能量的25%～30%。（年龄愈小，所占比例愈高）

盐v推荐每人每天摄入食盐4~6克。糖尿病非高血压患者不超过5克；高血压患者不超过3克；糖尿病高血压患者不超过2克。v隐形的盐：100克酱油相当于15克食盐；100克榨菜相当于11克食盐；100克香肠、火腿相当于4克食盐。

维生素v维生素A主要来源：肝、奶粉、螃蟹和蛋类。推荐摄入量：800μg/d左右。v维生素B1主要来源于谷类产品，维生素B2主要来源于肉和肉制品，维生素B6主要来源于酵母、肝、瘦肉及谷物、卷心菜等。推荐摄入量：成人男性1.4~1.5mg/d，女性1.3mg/d；v维生素C主要来源：新鲜蔬菜和水果。推荐摄入量：成人100mg/d。

v维生素D主要来源：含脂肪高的海鱼、动物肝、蛋黄、奶油相对较多。推荐摄入量：成人5μg/d。v维生素E主要来源：植物油（大豆、玉米、棉籽）及其制品（人造黄油等）、麦胚、硬果类以及其他种谷类。推荐摄入量：成人为14mg/d。v维生素PP主要来源：酵母、肉类（包括肝）、谷类、菜豆类及种子、乳类、各种绿叶蔬菜、鱼、咖啡和茶。推荐摄入量：成人男性14mg/d，女性13mg/d，孕妇15mg/d，乳母18mg/d。

水v喝什么水？?自来水烧开3～5分钟，亚硝酸盐和氯化物等有害物的含量最低，最适合饮用。v喝多少水？?健康成年人一般每日约需水2500毫升。但因人而异。v何时喝水？?两顿饭期间适量饮水，最好隔一个小时喝一杯。?睡前少喝、醒后多喝也是正确饮水的原则。

矿物质v钙?适宜摄入量：成人800mg，孕妇1000mg～1200mg，乳母1200mg；儿童1～2岁为600mg，4～10岁为800mg，10～17岁为1000mg。老人1000mg～1200mg。?食物来源：乳与乳制品；蔬菜和豆类以及芝麻酱、瓜子、发菜、海带、小虾米等。v铁?适宜摄入量：成年男子15mg，成年女子20mg，孕妇中期25mg，晚期35mg，乳母25mg。?食物来源：动物的肝脏、全血、畜禽、鱼肉、黑木耳（干）、芝麻酱、桂圆。v锌?推荐摄入量：成年男性15.5mg，女性为11.5mg；孕妇加5mg；乳母加10mg。?食物来源：海鱼、牛肉及其他红色肉类。v碘?推荐摄入量：成人150μg，孕妇、乳母200μg。?食物来源：海产品。v硒?推荐摄入量：成人50μg/日，乳母65μg/日。?食物来源：动物内脏和海产品，肉类；

纤维素v食品纤维素主要来源于：谷物、豆类、蔬菜（笋干、辣椒）、水果（红果干、枣、桑葚）、干菌（松蘑、香菇）、坚果（黑芝麻、松子、杏仁）等；v推荐摄入量?低能量24g／天?中能量29g／天?高能量34g／天

日常生活中的饮食迷途v主食含热量太多，应该不吃或者少吃。v鸡蛋内含有大量胆固醇，中老年人不宜食用，或者仅食蛋清即可。v水果是零食，可吃可不吃；补充维生素可用药物代替。v植物油不会造成动脉硬化，多吃点没关系。v粗粮是健康食品，应该只吃粗粮。v早餐不重要，吃不吃都可以。

饮食与疾病v