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运动营养专题知识讲座;一、营养;二、学生时期营养特点：;三、生命营养源：;蛋白质－强身健体之宝

蛋白质是由氮、碳、氢、氧等元素所组成高分子化合物，它提供原材料，促成细胞、肌肉和组织产生或更新，是人体内部进行各种代谢活动物质基础。

人体内蛋白质约占体重16％～19％。蛋白质基础组成是氨基酸，人体所需氨基酸约22种，分为三大类：

第一类氨基酸为12种，能够经过人体本身合成功效从其它起源中合成，故称之为非必需氨基酸；第二类氨基酸共8种，不能在人体中合成，必须从食物营养中摄取，故称之为必需氨基酸；第三类氨基酸为2种，人体合成能力较低，在人生长发育阶段需要从食物中摄取补充，故称之为半必需氨基酸。;蛋白质主要经过动物性食物（肉、蛋、

奶）中获取，成为完全蛋白质，它包含几乎

全部基础氨基酸。其次是从植物性食物

（蔬菜、粮食、水果）中获取，称为不完全

蛋白质，它缺乏个别基础氨基酸。

所以，将两类食物相互搭配食用，即可获取完全蛋白质。研究表明，天天补充分量蛋白质是十分必要。但每次摄入蛋白质必需含有定量且百分比适当各种氨基酸。过量蛋白质代谢会造成肝脏和肾脏功效过分负担。;脂肪－人体不可缺、也不可多物质;水－生命之源;维生素—必不可少生命之素;维生素—必不可少生命之素;无机盐—极其主要生命原料;四、运动与营养关系;运动与补糖;运动中糖摄入;运动后补糖;运动与蛋白质补充;(3)提升中枢神经系统兴奋性；

(4)在长时间运动时能够作为细胞个别能源，提供运动中5％～15％能量。

摄入过多蛋白质，不但对肌肉增加和提升肌肉运动能力没有好处，反而会对正常代谢和健康产生不良影响，造成肥胖，肝、肾负担加重，易疲劳和降低运动能力。

;运动中合理补水;运动训练前补水

运动前15～20分钟补水400～700毫升水，可分次饮用。在参加比赛前几天多喝水，这么有利于机体在比赛开始时含有最大水合状态。

;运动中补水;运动后补水;运动与维生素补充;运动后机体所需维生素增加原因;对运动影响较多几个维生素有：;维生素B1

维生素B1在能量代谢和唐代谢生成ATP过程中起着主要作用。维生素B1缺乏时，其代谢物丙酮转化成乳酸，乳酸堆积会造成疲劳，损害有氧运动能力，影响正常神经冲动和传导，并使消化功效和食欲受影响。维生素B1主要食物起源为粗糙粮食（米、面、花生、核桃、芝麻和豆类）。;维生素B2（核黄素）

基础营养功用：作为数种酶系统主要辅基组成成份，可确保代谢正常进行，促进生长，维护皮肤和粘膜完整性；参加机体蛋白质合成代谢，对肌肉发育有特殊意义。是最轻易缺乏维生素。

核黄素主要存在于动物内脏中（如肝、肾、心等），牛奶及蛋类含核黄素也较多，坚果类食品（如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等）含量也不错。

;维生素B6

运动训练加强维生素B6代谢路径，所以经常锻炼人对其需要量增加。硬果类、豆类和动植物食品以及蔬菜、水果均含有维生素B6，另外，米糖、麦牙中维生素B6含量最为丰富。

维生素E

维生素E是一个主要抗氧化营养素，特殊条件下进行训练后补充维生素E有提升最大吸氧量、降低氧债和血乳酸作用。维生素E最丰富起源是植物油、麦胚、硬果类及其它谷类食物。;维生素C（抗坏血酸）

基础营养功用：组成胶原；促进铁和钙更加好利用；提升机体免疫机能；有抗肿瘤作用；可提升运动能力、减轻疲劳。因能提升机体应激能力（体育运动属于较强应激），适量额外补充可改进竞技状态。维生素C主要存在于在带酸味水果和蔬菜中，如酸枣、猕猴桃、柑橘等。

;五、运动与微量元素补充;运动与铁(Fe)补充

;运动与补锌(Zn)补充

基础营养功用：是体内许各种酶组成个别，在组织呼吸和蛋白质、脂肪、糖、核酸等代谢中有主要作用，对机体生长发育有主要影响。运动员缺锌可使机能降低，运动成绩下降。

含锌较多食物主要是带硬壳食物，如牡蛎、核桃等。也可经过锌强化食物和锌制剂补充锌，但须慎重，因过量摄入对人体有害。

;六、合理营养;赛前饮食不可干扰与体力能力相关生理应激。食物应满足热能和体液平衡需要，体积和重量要小，轻易消化吸收，标准上是高糖，低脂，少蛋白，充分水，丰富无机盐和维生素。

选择食物应该是个人喜爱，符合生理及心理需要。赛前一日或当日不应更换新食物，或改变习惯饮食时间，换新食物有发生胃肠不适或腹泻可能。

运动员应食用适口而且认为是富于营养食品，不要强吃不爱吃食品。饮食时间