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最新锻炼计划几种锻炼身体的好方法

篇1：锻炼计划登楼梯

登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开

展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居

民的青睐。

登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一

般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自我的身体状况和环境

条件，选择适合自我的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体

能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可

逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

游泳

游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水

中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的

强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如

一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间

不少于30分钟，每周不少于3次。

骑车

骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了到达健身目的，锻炼者

必须掌握好运动的强度：初始者一般应到达每分钟蹬车60次;对于有必须基础的

锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周

不少于4次。

慢跑

慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对坚持良好的心脏功能，

防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，

都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要坚持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每

分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应

为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。

对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选

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择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续

时间较短的方案。

跑走交替

跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进

行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是

由走开始锻炼，随着身体适应本事的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时

间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

篇2：锻炼计划一月：打好基础。

这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤，会让你在以后的几个

月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动活力。你应当逐渐地让身体适应运

动的节奏，改善平衡性和身体姿态。能够把每一天的基础体育运动纳入日常生活

中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作

为基础。

锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟

的有氧运动;每一天走至少4000步。

二月：增强肌肉训练。

增加肌肉训练能够加快新陈代谢速度。这会帮忙你塑造健美的体形，并随

着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情景下，你每分钟也会消

耗更多的热量。

锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至

少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。

三月：每一天走7000步。

此刻你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性，你应

当在此基础上更进一步。

锻炼要求：每一天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果

你一向在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既能够

放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。

四月：抵抗厌倦。

此刻，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出

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你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。

锻炼要求：一个月里能够参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运

动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一齐享

受运动的乐趣，并按照运动计划进行。

五月：加强有氧