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腹肌健身锻炼方案

腹肌健身锻炼方案

关于腹肌的话题就一直没断过，腹肌究竟如何练才更有效?其

实，如果你皮脂厚的情况下，除非你的腹肌围度很大，不然如何你

都看不到腹肌的。那么，下面是由为大家分享腹肌健身锻炼方案，

欢送大家阅读浏览。

腹直肌，腹外斜肌腹内斜肌，髂腰肌甚至前锯肌，一副好的身

材必然每一块都不可缺少，但是最初级的，应该是想要那6块或者

8块巧克力块对吧，这就是我们所说的腹直肌。

而首要明确的定义：腹直肌是一块肌肉，不是6块或者8

块。那么这些块数是怎么来的呢，答案是一个词：折痕。

任何人的腹肌都有折痕，如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会

凸显出腹肌，所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。

腹肌训练每周3-4次。正确做法是，组数不超过3-5组，次

数不超过10次，最多20次。如果你能够很标准地将某个训练动

作做10次以上，你就应该增加负重了。

如果说世界上存在局部减脂这种事，我们将某个训练动作做上

1000次，就能减少该部位的脂肪，那么我们的体形岂不会变得很可

笑?很多人将会拥有岩石般的腹肌和下垂的臀部。

所有海滩小子都会拥有肥胖的双腿，因为他们只训练胸部、手

臂和腹部。无论你针对某部位的训练时间有多长，都无法减少该部

位的脂肪。你的全身脂肪将会均匀地减少，这样你才不会看上去像

个畸形人。

这里就能看出这个问题的模糊所在了，是要练出一大块腹肌，

还是练出分割成6-8块的折痕。再递进一步，是要在大块的腹肌上

刻出折痕以至于穿衣服都能看到明显的肌肉块，还是要在平坦的腹

部上刻出内嵌的折痕，穿衣显瘦，脱衣有肉。

内嵌式的腹肌可能是大多数人所喜欢的。而锻炼这种内嵌且腰

细的腹肌将仰卧起坐分出一类来称之为卷腹，通过完全的腹肌弯折

将身体卷起，不压脚，不借腰的力量和肩的力量。

大家认为健美式训练将会帮助你塑形和减脂。嗯，如果你总是

采用孤立动作，做高次数，吃垃圾食品，你除了疲劳之外不会有任

何收获。如果你想减脂，你应该做很多全身动作或复合动作，也就

是多关节动作。全身动作包括挺举，抓举等动作。复合动作包括深

蹲，卧推，划船等涉及两或三个关节的动作。

因为它们涉及到更多的部位。你利用的肌肉越多，效果越好。

如果你利用的肌肉更多，你就可以使用更大的重量。更大的负重等

于更高的心率，更高的心率意味着燃烧更多的卡路里。燃烧的卡路

里越多，减少的脂肪越多。

腹肌训练能够使用多大的负重，心率有多高?尝试一组50次卷

腹和一组50次抓举。或者做一组10次抓举，哪一个更累?

如果你想训练腹肌，应该选择那些脊柱不动的动作。关于腹

肌，你可以做静态稳定性动作或动态稳定性动作。平板支撑就是一

种不错的静态动作。深蹲和硬拉都是不错的动态动作，你也可以做

一些单侧肢体的动作，比方划船和卧推，以开展核心稳定性。

试试看，拿一个重量适当的哑铃，躺到训练凳上。另一只手不

要抓住训练凳。做几次哑铃卧推，看看你的腹肌有何反响。

原因有一百个。我想最重要的原因在于伸展。大多数人整天都

在做屈体或弯腰的动作。他们甚至不知道伸展的感觉。如果你想要

改善站姿或治疗背痛，这是人人都需要的，你试试花一周时间防止

脊柱弯曲的动作，看看是否有效。

健康饮食，心肺功能训练和负重训练对减脂都很重要。饮食是

唯一需要整天注意的因素。你可以决定摄入多少卡路里。也就是

说，这是减少腹部脂肪的最为重要的方法。

至于负重训练和心肺功能训练，负重训练更重要。心肺功能训

练只能燃烧卡路里，而负重训练既能燃烧卡路里，又能开展肌肉。

开展肌肉能够帮助你在今后燃烧更多的卡路里。肌肉决定了你每天

将会燃烧多少卡路里。

练出腹肌不难，练出好看的腹肌才难，难到真的不是三句话两

句话就能解释清楚的。腹直肌的折痕分为大块小块，外凸型内嵌

型，对称型和不对称型。如果你想拥有内嵌对称平坦的6/8块小方

块，那么你需要不断的去努力体会，让你的每一层腹肌块都能感受

到弯折，卷曲，腹肌发力，腰和肩全部放松，全身没有惯性的感

觉。

1.锻炼腹肌，不管是仰卧卷腹还是悬垂举腿，动作一定要缓

慢，从肌肉拉长到顶峰收缩始终保持对抗，千万不要借助惯性

使猛劲，腰椎容易受伤。

顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目

前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹

动