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健身运动训练计划

胸部健美法

牵拉运动，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到

头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;

之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。

反支撑挺身，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手

臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成

直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直

挺胸运动，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，

同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。

然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手

心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。

俯卧运动，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体

侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸

直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数

次。

仰卧运动，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂

上举，然后放松还原，每分钟重复做2O-3O次。

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床上运动，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替

做“划水”的姿势。每分钟10-15次。

傍晚运动时最好。众多科学家的研究表明，傍晚是一天中

的最佳运动时间，尤其是室外运动。男性运动可选择在傍晚时

分，既安全又有效。

不管工作多忙，只要抽点时间，坚持进行有氧运动，每次

30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟，如步行、爬

山、跳绳、慢跑、室外体操等，就能让你在成就事业的同时拥

有健康的体魄。

运动主张在室外。树林、江河、湖边富含负氧离子，有止

咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。且多与大自然

接触，还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处。

腹部健美法

仰卧起坐。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后

仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹

肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

举腿收腹。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢

放下，反复多次。双膝弯屈做同样的’动作，效果更好。

屈膝团身。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然

后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

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交替触脚尖，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时

举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上

身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

扭腰，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转

l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5

次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

臀部健美法

俯卧举腿，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌

心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左

腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效

果越好。

下蹲运动，双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然

挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下

沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续

重复数次。

弓步运动，背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同

宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90

度为宜。左右腿交换，连续重复数次。

提举运动，双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿

势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。

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登高运动，攀登时膝间弯度不超过90度，如果在室内使

用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌

肉放松。

以上训练你可每次任选2-3种方法同做，每种方法应重复

15次以上。其要领是，训练时动作不可太快，但又要保持应

有的节奏。特别是还原动作，应使肌肉始终有阻抗力，结束前

不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼，每次15-3O

分钟，日久定见成效。

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