中学中长跑教学中常见训练方法初探.docx

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中学中长跑教学中常见训练方法初探

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施少兰

：G822文献标识：A：1009-9328（2017）01-000-01

摘要本文通过翻阅大量文献资料并结合本人多年的基层体育教学经验，围绕中学中长跑训练展开了较为深入的探讨。首先，文章对中长跑的定义与内涵进行了简单的阐述。并重点总结出几种在日常中长跑教学中对学生的常用训练方法，希望可以在基层体育教师面对与此相关的问题时，为其提供一定的帮助。

关键词中学中长跑教学训练方法

据权威研究成果显示，田径运动对青少年的身心发育起着良好的促进作用，其中，田径运动中的中长跑项目，则被视为有氧运动的代表，在增强学生体质水平，培养学生坚强的毅力等优良品质方面有着其他体育运动项目所不具备的优势。本文围绕中长跑的定义与内涵以及常用训练方法进行详细阐述。

一、中长跑的定义与内涵

中长跑运动是以有氧代谢为主的耐力性周期运动项目。通常意义上的中长跑，一般是指从800到1000米左右的田径项目，规律性的有氧运动可有效提高参与者的机体代谢水平与能力，是增强学生体质水平的重要手段之一，也是在日常生活中人们进行体育锻炼最常采用、最易坚持的方式。据权威科学资料显示，青少年学生定期进行适度的中长跑训练，可有效增大心脏的体积，强健心肌，将机体的心输血量控制在一个相对较高的水平上，从而达到降低心博速度、提高单次心博的输出量，从而有效增强心脏功能。另外，通过调查可以发现，经常参加长跑锻炼的学生，其肺活量明显优于其他学生。当然，中长跑运动除可在增强学生体质水平方面有着较为显著的作用，其在培养学生顽强的毅力、积极的进取的精神等优良品质方面也有着其他体育运动项目所不具备的优势。

二、中学中长跑常用训练方法

中长跑训练是中学田径训练中的重要组成部分，其在增强学生体质、培養学生优良品质方面的意义自然不必多说。我个人认为，决定中长跑成绩以及能力的因素主要包括学生的基础体质水平、速度素质与耐力素质，因此，在日常中长跑训练中，我们无论使用何种训练方法，其训练内容都是围绕基础训练、速度素质训练以及耐力素质训练展开的，下面本人就大致总结一下日常中长教学中最常用的训练方法。

（一）间歇跑训练法

间歇跑对学生的动作结构、负荷强度、间歇时间几个方面有着较为严格的要求，是一种在机体运动后未完全恢复状态下，进行反复训练的田径训练方法。间歇跑训练法的提出，源自20世纪50年代，其在田径教学活动中的应用十分普遍。据权威数据显示，在进行正常田径训练时，参与者的心率可达170至180次/分钟，而间歇后在其心率达到100至125次/分钟时，再进行继续训练，这种训练方式可有效增强心泵功能。间歇跑训练法的优势就在于在练习期间以及间歇期间，可将参与者的心率控制在最佳范围之内，从而有效改善心泵功能。另外，在训练过程中通过对运动负荷与间歇时间的调整，可使学生机体各项机能产生与中长跑运动相匹配的适应性变化。因此，我个人认为间歇训练法不仅可以有效提高中学生的中长跑成绩，还可有效改善其体质水平，是中长跑训练中最为重要且常用的训练方法之一。

（二）马拉松跑训练法

马拉松跑训练法根据其自身特点，也被称作超长距离跑训练、英里跑训练。因其可以有效提高参与者机体的有氧代谢能力，而受到很多基层体育教师的青睐。马拉松训练法的使用并不局限于专业跑道，而是可以在各种地形、公路上均可展开的大负荷训练。我认为，马拉松训练法除可有效增强参与者的心脏功能之外，离开固有教学场地，进行户外训练也不失为激发学生对耐久跑训练参与兴趣的有效手段。

（三）持续跑训练法

持续跑训练法相对来说是一种较为“原始”的中长跑训练方法。其主张增加跑步时间，并以规定的速度进行训练，这种训练方法，在提高参与者的有氧耐力方面有着较为显著的功效，其常被作为中长跑以及其他运动项目的基础训练方法之一。

（四）反复跑训练法

反复跑训练也被称之为重复跑训练。反复跑训练通常以固定的距离、时间与速度，进行次与组之间的反复跑。通过对反复跑距离与时间的调整，可有效提高参与者的速度与耐力素质。当然反复跑训练的距离与休息时长的确定也是需要以符合参与者的机体水平为基础的。与对专业运动员的训练不同，我们在进行日常教学活动时，所面对的是身体素质各不相同的青少年学生，因此，在中学田径教学活动中使用反复跑训练法时，教师需对学生体质水平方面的差异做到心中有数，并以此作为决定不同水平层次学生训练距离与休息时长的基础。

（五）高原法训练法

高原训练法，体育运动中常见训练方法之一。我们知道初到高原的人往往会产生呼吸频率和心率加快的应激反应，溶解在血管里的部分氧气受低气压的影响不易被身体吸收、使血管体积增大、血管扩张，血管壁增厚，血管变粗，通过的血量增多。而这种我们学说的高原反应，则刚好可以有效锻炼参与者的心血管系统，提高机体的最大摄氧量和