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营养咨询、教育及干预
;;;普通人群运动方案设计和运动能量消耗指导;【知识链接】;针对普通成人的运动指南如下:
(1)运动类型
有氧运动和耐力运动为主,如走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、水上运动、滑雪、滑冰等。
(2)运动强度
中等强度,4~7kcal/min,如快走(5.5~6km/h),相当于最大心率的60%~70%。自觉疲劳程度:有一点累或稍累。每天运动消耗的能量为150~300kcal。
;针对普通成人的运动指南如下:
(3)运动时间
每天30~60min,或每周150min以上。每天运动时间可以累积计算,
但每次运动时间应在lOmin以上,例如:每天30min,可以分3次完成,
每次10min。
(4)运动频率
每周5~7天,最好每天1次。
;2.安全运动的条件
(1)遵守自己的步调。
(2)一开始不要做剧烈的运动。
(3)适宜的运动服装和鞋子。
(4)炎热或酷寒气候要避免运动。
(5)水分的补给要充足。
(6)注意运动负荷。
(7)营养与睡眠充足。
(8)身体不适时要休息。;【解答】;程序2运动习惯调查
了解目前的运动状况和运动水平,特别是运动习惯,对指导有用。如:在过去的一段时间内(如一周或一个月或半年)平均每周有天你进行了运动,具体运动情况如何?可利用表下表中相应的“口”内填上实际数字了解。
;身体活动水平和运动习惯调查表;程序3估计能量需要和运动水平
根据一般情况、工作性质和目前运动水平,参考推荐的每日膳食能量摄入量标准,确定每日膳食能量需要量。
(1)判断体重
根据BMI,判断体重是否正常(18.5≤BMI≤23.9)、超重(24≤BMI≤27.9)、肥胖(BMI≥28)。如果是超重和肥胖,应按能量负平衡原则和减肥运动处方原则设计。
;(2)计算平均每天运动时间
所有运动项目(不包括家务劳动)每周运动时间加起来除以7,得出平均每天运动时间。
每项运动每周运动时间=每项运动的运动时间×运动频率
判断目前运动水平:根据平均每天运动时间
低:<30min
中:30~60min
高:>60min
;(3)确定每日膳食能量需???量
根据工作性质和运动水平,参考推荐的日膳食能量摄入量标准,确定每日膳食能量需要量。
如40岁男性,脑力工作为主,运动水平是低,其日膳食能量摄入量应为2400kcal;如是女性,则为2100kcal。
;程序4确定运动能量消耗量
按上述确定的每日膳食能量摄入量的l0%~20%计算。如每日膳食能量需要量为2400kcal,那么运动消耗量应为240~480kcal。
;程序5制定运动处方
(1)确定运动目标
运动目标即上一步确定的每天运动能量消耗量。
(2)选择运动方式
原则是自己喜欢又能终生坚持下去的运动。以有氧耐力运动为主,力量运动为辅。
(3)确定运动强度
一般为中小强度,根据目前运动水平,从小到大,逐渐增加。
(4)确定运动时间
一般为每天30~60min,根据个人具体情况,可以分2~3次完成,也可以一次完成。
;(5)确定运动频率
一般为每周3~7天,最好每天都有适量运动。
例如:40岁,男性,体重70kg,工作繁忙,无暇运动;运动目标为每天运动能量消耗240kcal,建议运动处方为:
1)充分利用上下班和工作间歇时间,增加日常身体活动(目的是培养活跃的生活方式)。
2)快走(100m/min),30min/日,可以分2~3次完成,6天/周。
3)周末休闲运动1次,游泳70min。
平均每天运动消耗量=[30min/天×70kg×O.067kcal/(kg·min)×6天/周+70min/天×70kg×O.17kcal/(kg·min)×1天/周]/7=239.6kcal。
;程序6运动指导
根据运动目标,以及目前的运动水平,遵循循序渐进原则,逐渐增加运动量至推荐量,一般以每周10%~20%的速度递增
例如:上述例子的运动目标为平均每天运动能量消耗240kcal,每周运动消耗总量为1680kcal。建议运动方案为:
;建议运动方案
;【注意事项】
(1)运动能量消耗即运动目标的制定一定考虑性别差异、体重差异、个
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