体育训练与健身作业指导书.docVIP

体育训练与健身作业指导书

TOC\o1-2\h\u5080第1章体育训练与健身概述 4

262151.1体育训练的概念与分类 4

231311.1.1按目的分类 4

52581.1.2按对象分类 4

227941.1.3按方法分类 4

212031.2健身的作用与意义 4

282391.2.1提高身体素质 5

95391.2.2预防疾病 5

144331.2.3增进心理健康 5

67931.2.4延缓衰老 5

59471.3体育训练与健身的关系 5

57811.3.1目标一致性 5

234011.3.2方法互补性 5

68361.3.3作用协同性 5

28716第2章健身器材与设施 5

162952.1常见健身器材的功能与使用方法 5

9592.1.1有氧健身器材 5

310552.1.2力量健身器材 6

17322.2健身房设施布局与选择 6

145682.2.1布局原则 6

256362.2.2选择建议 6

271122.3健身器材的维护与保养 6

74002.3.1清洁 6

263582.3.2检查 7

40482.3.3保养 7

12195第3章体能训练 7

129843.1有氧耐力训练 7

114553.1.1训练目的 7

297043.1.2训练方法 7

1293.1.3训练建议 7

278443.2力量训练 7

22783.2.1训练目的 7

40833.2.2训练方法 7

117463.2.3训练建议 8

108763.3速度与灵敏性训练 8

88083.3.1训练目的 8

242343.3.2训练方法 8

138973.3.3训练建议 8

248093.4柔韧性训练 8

21753.4.1训练目的 8

101263.4.2训练方法 8

93123.4.3训练建议 9

3483第4章肌肉训练 9

106944.1肌肉训练的基本原则 9

104624.2上肢肌肉训练 9

243804.3下肢肌肉训练 9

219874.4躯干肌肉训练 10

18078第5章有氧运动训练 10

206175.1有氧运动的概念与分类 10

204495.2跑步训练 10

97945.2.1跑步姿势：保持身体挺直，目视前方，手臂自然摆动，脚跟着地。 10

252975.2.2训练频率：每周35次，每次3060分钟。 10

305285.2.3训练强度：根据个人体能，可分为慢跑、快跑和间歇性跑步。 11

95.2.4训练计划：初学者可从慢跑开始，逐渐增加距离和时间；有一定基础的跑者可采用间歇性跑步，提高运动强度。 11

261445.3游泳训练 11

313505.3.1游泳姿势：自由泳、蛙泳、蝶泳等。 11

209445.3.2训练频率：每周35次，每次3060分钟。 11

56655.3.3训练强度：根据个人体能，可分为慢游、快游和间歇性游泳。 11

50575.3.4训练计划：初学者可从学习基本泳姿开始，逐渐提高游泳速度和距离；有一定基础的泳者可采用间歇性游泳，提高运动强度。 11

322775.4健身操与舞蹈 11

32475.4.1动作选择：根据个人兴趣和体能，选择适合自己的动作。 11

211415.4.2训练频率：每周35次，每次3060分钟。 11

236705.4.3训练强度：根据音乐节奏和动作难度，可分为低、中、高三个级别。 11

230515.4.4训练计划：初学者可从简单动作和慢节奏开始，逐渐增加动作难度和节奏；有一定基础的运动者可尝试更复杂的动作和快节奏音乐。 11

17876第6章健身营养与饮食 11

292616.1健身营养需求与摄入 11

12966.1.1能量摄入 11

33756.1.2蛋白质摄入 11

227326.1.3微量营养素摄入 12

67766.2健身饮食原则与搭配 12

139786.2.1饮食原则 12

47896.2.2饮食搭配 12

125556.3运动补剂的选择与使用 12

126806.3.1常见运动补剂 12

8406.3.2运动补剂使用注意事项 12

9043第7章健身计划