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颈椎病的科学运动处方

颈椎病的科学运动处方

对於颈椎病大家并不陌生，很多人都深受它的困扰，而且发病率

逐年升高并趋向低龄化。颈椎病与年龄、生活工作方式有著密切的关

係，因此日常生活的调整、适当的颈部肌肉伸展和力量训练对於颈椎

病的预防是非常重要的。本文通过介绍颈椎病的常见症状、成因、康

复训练及预防方法，帮你远离它的困扰!

颈椎病的定义

颈椎病是由於颈椎间盘退化或颈椎骨质增生而刺激、压迫了周围

的脊髓、神经、或动脉血管所引起的一系列临床症状的综合症。颈椎

病可发生於任何年龄，以40岁以上的中老年人为多。颈椎病具有发病

率高，治疗时间长，治疗後极易复发等特点。颈椎病主要分为神经根

型、脊髓型、椎动脉型、交感神经型。

颈椎病的种类及症状

类型

常见症状

神经根型颈椎病

颈肩疼痛，并沿放射至上臂、前臂和手指，颈部活动受限，有时

有头晕、耳鸣的症状，疼痛常因劳累、寒冷、睡眠不佳或伏案工作过

久而诱发。

脊髓型颈椎病

一侧或两侧下肢发麻，无力，行走困难；上肢也会出现发麻无力。

重者四肢瘫痪，大、小便功能障碍。

椎动脉型颈椎病

眩晕、头痛、视觉障碍；头颈部屈伸或左右旋转可诱发或加重。

交感神经型颈椎病

交感神经型颈椎病可影响身体很多器官。头痛、头晕、看东西模

糊，心跳加快或心动过缓，肢体发凉、疼痛，血压升高或降低。

颈椎病的成因

我们先来瞭解一下颈椎複杂的结构。颈椎由7块椎骨和椎间盘组

成，在其周围分佈著许多脊髓，神经，动脉血管，肌肉和韧带。同时

颈椎支撑著近10%体重的头部，还保持很强的灵活性，让头部能在不

同的平面活动。所以它特别脆弱，容易受伤。

图3图4

意外受伤：突然被迫地低头或後仰，并超出了颈部正常的生理活

动範围，导致颈椎间盘破裂、退化使颈椎间隙变窄，颈椎不稳定。在

健身房里的一些训练动作，如果姿势不正确也很容易导致颈椎受伤，

引发颈椎病，如：做仰卧起坐时用力抱头、俯身飞鸟时头抬得过高.

年纪增长：一些退化性的病变如：骨关节炎、骨质增生、椎间盘

退化等也会影响到颈椎周围的神经、脊髓和血管。颈椎病也是我国中

老年人的常见病，发病率约为10%。

日常生活、工作习惯：不正确的颈部姿势：长时间低头或仰头看

书、办公时电脑萤幕过低、过高或过低的枕头都会造成颈椎周围的肌

肉、韧带、关节囊的松弛和劳损，从而引起颈椎病。

颈椎病的处理方法

由於颈椎病类型繁杂，治疗的方法也不尽相同；加上颈椎周围分

佈著很多神经线、脊髓和血管，在颈椎病发作期切忌不可自己胡乱伸

展、训练，应该及时去医院作相关检查，弄清病情，积极治疗。颈椎

牵引是颈椎病通常的治疗方法，但脊髓型颈椎病脊髓受压较明显者和

有明显颈椎节段性不稳者不宜采用。

图5图6

颈椎病的康复训练

在经过医院治疗不适症状完全消失後，我们可以通过一些自我伸

展放松颈部肌肉，同时加强力量训练提高颈部肌肉的力量，增强颈椎

的稳定性，防止颈椎病复发。没有颈椎病的人士也可以通过这套训练

来预防。

颈部伸展练习

颈部伸展练习能有效减轻疼痛、放松紧张的肌肉，但要用正确的

方法进行，一些绕旋、扳颈的动作是很危险的，反而会加重病情。

1.颈部伸展：

慢慢地向後伸展颈部，眼睛看著天花板，一只手放於前额，轻轻

协助次动作，感觉到颈部前侧的肌肉伸展就停住，保持10~15秒。

2.颈部弯曲：

慢慢的低下头，让下颌靠近自己的胸部，眼睛看向脚尖，一只手

放於头後轻轻协助此动作，感觉到颈部後侧的肌肉伸展即可，保持

10~15秒。

3颈部旋转：

将左手放於右肩上，将头转向左肩，感觉到右侧肌肉伸展时即可，

保持10~15秒，然後换另一边重複。

4.颈部侧倾：

把右手放於臀部下麵，将左耳靠向左肩，左手轻轻扶头部右侧协

助，感觉到右侧颈部肌肉伸展即可，保持10~15秒，然後换另一边重

複。

每个动作可重複5次，每次10~15秒，可早晚、工作间歇进行，

每天3~5次。伸展的幅度应以不感觉疼痛为原则，动作一定要缓慢。

颈部肌肉的强化训练

前屈肌群的训练：双手交叉放在额前，双手向後推自己头，头要

向前顶，形成一个