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爆发力训练,为跑步更快的提速
爆发力训练能让你更强壮、更迅速、伤痛更少。
爆发力训练是许多运动员特别是短跑运动员必须训练的内容,因
为在比赛中爆发力有时候能够决定运动员的名次。其实在我们的生活
中除了专业运动员要训练爆发力外,普通跑者也可以训练。对于普通
跑者来说,爆发力训练不仅可帮助提高跑步的节奏还可以锻炼身体,
迫使肌肉以极快的速度不断拉长又收缩,发展出跑者最需要的功能性
力量。每周至少进行一次力量训练,你就能跑得更轻松、更快、更长、
伤痛更少甚至没有。
▼增加效率
爆发力训练能让腿部在接触地面时更有力,从而让奔跑更加省力。
实际上,在蒙特利尔大学的一项研究中显示,进行了8周爆发力训练
的跑者竞技水平明显高于进行抗阻力训练的选手。
▼预防伤痛
通过练习可以增加肌肉抗冲击的能力,爆发力训练能够将韧带上
所承受的压力转移开。另外,研究显示,爆发力训练能够促进膝关节
在对抗压力时的稳定性和协调性,减少受伤几率。
▼提高速度
研究显示,坚持爆发力训练6周的选手,2400米的成绩提升了
3.9%。爆发力训练增强了下肢力量输出,帮助你在奔跑时保持高速,
并让你在冲刺时更加有力。
以下4个动作,每个做4组,每组做15次,且慢慢增加组数,直
到最后能做7组。
箭步蹲跳
作用:锻炼下肢
这样做:右腿前左腿后做箭步蹲姿势,左膝几乎接触地面,左臂
前摆,右臂后摆。用爆发力奋力跳起,双腿腾空时迅速交换位置,落
地下蹲,换另一侧重复上述动作。左右各做一次为一组完整动作。
单腿触脚尖跳
作用:增强平衡感;锻炼臀大肌和股二头肌
这样做:右脚站立,左腿打直前伸,双臂向身体两侧抬起。屈右
膝前倾躯干用左手触摸右脚尖。迅速伸直躯干并快速跳起,换另一侧
重复上述动作。左右各做一次为一组完整动作。
深蹲跳
作用:强化臀大肌力量,减轻膝盖和髋部压力
这样做:双腿分开自然站立,双臂向前伸直,下蹲直到臀部低于
大腿平行位置。迅速站立跳跃,然后轻柔且放松地落地。
深蹲跳
作用:强化全身力量,促进心脏功能
这样做:双腿呈肩宽自然站立。蹲下,双手触地(a),双腿迅速后
伸呈平板支撑姿势,做一个俯卧撑(b)。将双腿迅速拉回双手中间,奋
力向上跳跃(c)。#我是生活家##健身##跑步#
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