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2025膝关节保养骨科大夫给您生活的建议

随着年岁的增长，我们身体各部位都在经历着自然的衰老过程，而膝关节

作为人体的重要承重关节，承受着日常行走、跑跳等活动带来的压力，对

其保养显得尤为重要。为此，有人喜欢到公园通通弯，有人喜欢打打太极

拳、跳跳广场舞。

您了解怎样更好地保养膝关节吗？不如一起往下看看骨科大夫为您精心

总结的8条护膝建议。

l．科学控制体重，减轻膝关节负担

体重过重是膝关节损伤的一大元凶。国际肥胖大会报告的一项研究回顾了

23项研究涉及26.4万人的数据，重点关注体重增加与膝骨关节炎之间的

关系。发现仅增重1斤，就会有膝关节疼痛、僵硬和活动受限的问题，

更为危险的是，女性进行全膝关节置换的风险增加了34%，男性增加了

25%。因此，科学合理地控制体重，是保护膝关节的第一步。

通过均衡饮食、适量运动，维持适宜的体重范围，可以有效减轻膝关节的

负担，延缓关节软骨的磨损。戳文了解一肥胖不利千健康，您的体重如果

超标了，这些知识能帮您！

2．避免跨跪与过度弯曲，减少关节压力

深蹲、跪坐及长时间保持膝关节过度弯曲的姿势，都会显著增加膝关节的

压力，加速关节软骨的退化和磨损。尤其是中老年朋友，在日常生活中应

尽量避免这些动作，比如选择坐便器而非跨厕，使用高椅或带扶手的椅子

以减少膝关节的弯曲角度。

3．谨慎上

下楼梯与爬山，保护脆弱关节

上下楼梯和爬山时，膝关节需要承受体重的-4倍压力，对千已经存在退

行性改变的中老年膝关节来说，这无疑是一种挑战。因此，建议中老年朋

友尽量减少这类活动，若必须参与，可使用扶手或拐杖辅助，以减轻膝关

节的负担。

膝盖健康的年轻人，也应注意爬山、爬楼的正确方法，减少发生损伤的可

能性。戳文了解一这样爬山爬楼梯，护膝无忧少受伤

4强化腿部肌肉，提升关节稳定性

强壮的腿部肌肉群是膝关节稳定的天然屏障。通过定期进行勾脚抬腿、直

腿抬高、靠墙静蹲等针对性的力量训练，可以有效增强大腿前后侧及小腿

肌肉的力量，提高膝关节的稳定性，从而减轻关节软骨受到的压力。戳文

了解一想保护膝盖？试试这五个简单动作

5．科学适度运动，促进关节健康

适量且科学的运动对千维护膝关节健康至关重要。中老年朋友应根据自身

情况，选择适合自己的运动方式，如健步走、游泳（或水中运动）、骑自

行车等低冲击性运动。这些运动既能达到锻炼效果，又不会对膝关节造成

过大压力。

对千退行性关节疾病患者来说，适当的运动有助千减轻关节疼痛和改善关

节功能。但要注意循序渐进地增加运动量，避免过度运动和突然增加运动

益，以免加重关节损伤。戳文了解一既想运动又想保护膝关节？这里有答

案

6．增加防护措施，减少运动伤害

在进行运动或户外活动时，适当佩戴护膝等防护装备，可以在一定程度上

减少膝关节受伤的风险。但需注意，护膝不宜长时间佩戴，以免影响腿部

肌肉的自主锻炼和关节的正常活动。戳文了解一护膝是守护还是束缚？骨

科专家提示您正确佩戴之道

7．选对鞋子，走好每一步

“”

一双合适的鞋子是保护膝关节的卫士。在选择鞋子时，应优先考虑鞋

子的支撑性、缓冲性和防滑性。良好的支撑可以减少足弓塌陷对膝关节的

影响；缓冲性能好的鞋底可以减轻行走时对膝关节的冲击；而防滑设计则

能有效防止跌倒造成的关节损伤。戳文了解一老年人买鞋关注这五点

8．注意保暖，远离寒冷侵袭

膝关节受凉易导致血液循环不畅，