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健身健美运动处方

姓名：xxx性别：男年龄：30岁

身高：173cm体重：73kg

1.健康状况及病史询问

①家族史：家族中无遗传和传染病史，无其他特殊病史；

②既往史；既往体健，无特殊疾病史；

健康状况：目前健康状况良好。

2．炼目标锻

通过锻炼，有效地控制身体的重量，从而减肥，维持健康的体魄和健美的身

材，使自己能够健康地发展，更好地工作。

3．具体锻练办法

⑴准备活动部分：

为了能够在运动过程中避免心血管、呼吸等内脏器官突然承受较大运动

负荷而引起的意外，避免肌肉、韧带、、关节等运动器官的损伤。因此，在运动

处方的实施的过程当中，应该采用较小强度的练习。

在进行运动前，可选择步行、慢跑、徒手操等活动全身关节，使全身微

热后方能进行运动，一般把时间控制在10~20min，强度要小，心率控制在70~80

次/min。

⑵基本活动部分；

①运动内容：根据健身者的自情况，一般可分为以下内容：

第一．进行运动的时间一般在晚饭前两个小时，这样一来效果会更佳；

第二．在上班期间：在下班后，应步行或慢跑至家中，在上楼梯时也要带

跑，用前脚掌着地，可多走或跑，回至家中一定要跳跳绳；

在休假的时间段：可选择长跑和爬山游泳以及球类运动进行锻炼；

在运动后，每天必须压腿，做俯卧撑，仰卧起做，背伸手握腿，还

要适量选择跳些健身操，有氧舞蹈，打太极拳等。

②运动强度：

一般运动强度可达到本人最大吸氧量的60~70%，或最高心率的70~80%。

最大心率：208-（0.7×年龄）=208-（0.7×30）=187次/min；

最高心率：187×70~80%=130.9~149.6次/min.

③运动频率：

一般每周锻炼4~5天，初期最好每天都要运动，俯卧撑没天做三组，每组

做40，30，20个；仰卧起做没天连续做四组，每组做10，20，30，40；背

伸手握腿做三组，每组做两分钟；跳绳要跳3组，每组50，80，100。

④运动持续时间：没次运动时间不要少于1个小时，开始时可调至40~50min

钟，其中，不含准备活动和整理活动时间。

饮食营养的调配：

每天早晨起床后都要喝一杯白开水。

①早餐：粗细粮搭配要合理。包子要与绿豆粥鸡蛋搭配，面，粉要于海带搭

配，可适度喝点牛奶，但要少吃甜食，可多喝稀饭；

②中餐：要吃饱，少吃米饭，一般控制在两碗左右，多吃蔬菜水果，但含糖

量要低，少吃肌肉，牛肉，可多食鸭肉，鱼肉，猪肉，狗肉，可于白豆腐，

青菜，箩卜，黄瓜等搭配；

③晚餐：要吃少。可吃清淡些，多喝冬瓜汤，西红柿抄蛋，海带，黄花菜，

少量瘦肉，鱼类可多吃，还有藕片，米饭应在1碗左右，不要吃宵夜，可

以喝蜂密来补充能量。

④食物要合理搭配，注意食物的多样化，除了规定的食物外，其它的食物不

要吃，更不要和其他的饮料，可以多喝红查，白开水。

⑶整理活动部分：

放松全身肌肉，尤其是腿部和腹部手臂的肌肉。

4．注意事项：

⑴．在减肥过程当中应该循序渐进，贵在坚持；

⑵．每周减至关重要0。45~0。50kg属正常范围；

⑶．运动内容和饮食方案可根据所需自己调配，注意其多样化；

⑷．坚持早上吃好，中午吃饱，晚上吃少的原则；

⑸．在做肉菜时，最好用开水洗一片。

5．运动处方的修改和调整：

在运动持续一段时间后可根据运动者的要求和自身情况作适量调整，以每

八周为期限，进行效果评估。