运动营养补充的时序效应.pdf

运运动动营营养养补补充充的的时时序序效效应应：：从从预预加加载载到到恢恢复复期期的的科科学学策策略略

运动营养补充的时序效应（NutrientTiming）是指通过在同时间点（运动前、中、后）优化营养摄入，以提升运动表现、加

速恢复并最大化训练适应性的策略。这一领域的研究揭示了营养与运动生理反应的动态关系，涉及能量代谢、肌肉合成与分

解、激素调节等多重机制。以下从运动前、运动中、运动后及长期周期化角度展开详细分析。

一一、、运运动动前前的的营营养养策策略略：：预预加加载载与与能能量量储储备备

1.运运动动前前3-4小小时时：：宏宏量量营营养养素素的的平平衡衡

在运动前3-4小时摄入富含碳水化合物（CHO）和适量蛋白质（Protein）的餐食，是优化能量储备的关键。

碳水化合物：摄入1-4g/kg体重的低升糖指数（GI）碳水化合物（如燕麦、全麦面包），可稳定血糖并提供持续能量。低GI食

物可减少胰岛素波动，避免运动早期因血糖骤降导致的疲劳。

蛋白质：添加20-30g优质蛋白（如乳清蛋白、鸡蛋）可减缓肌肉分解，并为运动后修复提供氨基酸储备。

脂肪与纤维：需限制高脂肪和高纤维食物，以免延迟胃排空，引发运动中胃肠道适。

2.运运动动前前30-60分分钟钟：：快快速速供供能能与与神神经经激激活活

临近运动时，补充易消化、高升糖指数的碳水化合物（如香蕉、能量胶）和少量咖啡因可提升运动表现：

碳水化合物：0.5-1g/kg体重的葡萄糖或麦芽糊精可快速升高血糖，为高强度运动提供即时燃料。

咖啡因：3-6mg/kg体重的咖啡因可增强中枢神经兴奋性，延缓疲劳感知，尤其适用于耐力运动（如长跑、自行车）。

水分与电解质：补充500ml含钠（300-500mg/L）的液体，预防脱水并维持血浆容量。

3.空空腹腹训训练练的的争争议议与与策策略略

晨起空腹低强度有氧运动（如慢跑）可能促进脂肪氧化，但会牺牲运动强度并增加肌肉分解风险。若选择空腹训练：

补充10g支链氨基酸（CAA）可减少肌肉蛋白质分解；

运动后立即补充蛋白质（20-30g）和碳水化合物（0.8g/kg）以启动快速恢复。

二二、、运运动动中中的的营营养养补补充充：：维维持持代代谢谢稳稳态态

运动中营养补充的目标是延缓疲劳、维持血糖稳定并减少肌肉损伤，策略需根据运动类型和时长调整：

1.耐耐力力运运动动（（60分分钟钟））

碳水化合物：每小时补充30-60g碳水化合物（葡萄糖与果糖混合，利用同肠道转运载体提升吸收率）。超长时间运动

（2.5小时）可提高至90g/h。

电解质：每小时补充400-800ml含钠（500-700mg/L）和钾的饮料，预防低钠血症和肌肉痉挛。

蛋白质：添加5-10g/h水解乳清蛋白可能减少肌肉损伤，但需避免浓度过高导致胃排空延迟。

2.抗抗阻阻训训练练（（力力量量训训练练））

尽管抗阻训练的能量消耗较低，但高强度训练中仍需注意：

水分与电解质：每15-20分钟补充150-300ml水分；

CAA或EAA（必需氨基酸）：补充5-10gCAA可能减少肌肉分解，尤其适用于热量限制期的运动员。

3.团团队队运运动动与与间间歇歇性性高高强强度度训训练练

足球、篮球等间歇性运动需兼顾能量系统和神经肌肉功能：

使用含6-8%碳水化合物的运动饮料，每15-20分钟补充100-200ml；

添加β-丙氨酸（3-6g/天）可缓冲氢离子积累，延缓无氧代谢疲劳。

三三、、运运动动后后恢恢复复期期：：窗窗口口期期与与合合成成代代谢谢最最大大化化

运动后营养补充的“黄金窗口期”曾被过度强调为30分钟内，但最新研究表明，只要全天营养充足，窗口期可延长至数小时。然

而，尽早补充仍对以下目标有利：

1.肌肌糖糖原原再再合合成成

碳水化合物：运动后2小时内补充1.2g/kg/h的高GI碳水化合物（如葡萄糖、马铃薯），持续4小时。

联合摄入蛋白质：添加0.3g/kg/h蛋白质（如乳清蛋白）可提升糖原合成速率30-50%（通过胰岛素协同作用）。

2.肌肌肉肉蛋蛋白白质质合合成成（（MPS））

优质蛋白：摄入20-40g富含亮氨酸的蛋白（乳清、酪蛋白、大豆），刺激mTOR通路激活。

分次摄入：每3-4小时补充20g蛋白比分次足更有效，全天总量需达1.6-2.2g/kg体重（增肌需求）。

添加肌酸：运动后补充3-5g肌酸可提升磷酸肌酸储备，促进力量增长。

3.炎炎症症与与氧氧化化应应激激管管理理

抗氧化剂：维生素C（500mg）、维生素E（200IU）和多酚类（如姜黄素）可减轻运动后炎症，但需避免过量抑制训