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【傅客】：糖尿病人必看?

文/子曰诗云

2025年3月28日星期五

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你们有没有经历过血糖像坐过山车一样忽高忽低？一会儿头晕乏力，一会儿又饿得心慌。不稳定的血糖不仅会影响身体健康，还会让我们的日常生活质量大打折扣。作为一个曾经被血糖问题困扰许久的人，我深知其中的痛苦。经过不断学习和实践，我总结出了一套行之有效的稳糖方法。今天就毫无保留地分享给大家，希望能帮助每一位被血糖问题困扰的宝子！?

一、日常饮食：稳糖的基石?

1.主食粗细搭配

大部分人习惯吃精细米面，像白米饭、白面包等。但这类食物升糖速度极快，吃下去不久，血糖就会像火箭一样飙升。建议将一部分精细主食换成全谷物和杂豆类，比如燕麦、糙米、全麦面包、红豆、绿豆等。它们富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，能让血糖上升的速度变得平缓。例如早餐，用一碗燕麦粥代替白米粥，午餐将白米饭换成糙米饭或二米饭，坚持一段时间，你会发现餐后血糖的波动明显减小。?

2.控制碳水摄入总量?

碳水化合物是血糖的主要来源，因此控制其摄入量至关重要。可以根据自己的身体状况、活动量，计算每日所需的碳水量，并合理分配到三餐中。一般来说，成年女性每天的碳水摄入量在120-150克，成年男性在150-180克比较合适。大家可以使用一些饮食记录APP，帮助了解自己每天的碳水摄入情况，做到心中有数。?

3.合理选择蛋白质来源???

蛋白质不仅是身体的重要组成部分，在稳定血糖方面也发挥着重要作用。优先选择低脂肪的优质蛋白，像鸡胸肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋等。这些食物消化吸收相对较慢，能够延长饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，从而间接帮助控制血糖。比如午餐吃一块清蒸鱼，既能满足身体对蛋白质的需求，又不会引起血糖大幅波动。?

4.多吃蔬菜???

蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量低且升糖指数也低。每餐都应保证蔬菜的摄入量，占餐盘的一半左右最佳。绿叶蔬菜如菠菜、生菜、西兰花等，以及菌菇类、海带等，都是不错的选择。烹饪时，尽量采用清蒸、凉拌、水煮等健康方式，避免油炸、红烧，减少油脂的摄入。?

二、适量运动：让血糖动起来???

1.有氧运动必不可少?

有氧运动可以提高身体对胰岛素的敏感性，帮助血糖更好地进入细胞被利用，从而降低血糖。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，像快走、慢跑、游泳、骑自行车等都是很好的选择。例如，每天饭后1小时左右，进行30分钟的快走，既能促进消化，又有助于稳定血糖。运动强度以微微出汗、稍感疲劳为宜，循序渐进，不要过度运动。?

2.尝试力量训练?

力量训练不仅可以增加肌肉量，提高基础代谢率，还能帮助身体更好地控制血糖。像深蹲、平板支撑、哑铃操等简单的力量训练动作，在家就可以进行。每周进行2-3次力量训练，每次20-30分钟，与有氧运动相结合，能达到更好的稳糖效果。注意运动前后要做好热身和拉伸，避免受伤。?

3.抓住零散运动机会?

日常生活中，我们可以抓住各种零散的运动机会，积少成多。比如爬楼梯代替坐电梯，步行上下班会增加活动量，做家务时也能消耗热量。这些看似微不足道的运动，长期坚持下来，对稳定血糖也能起到不小的作用。?

三、规律作息：给血糖“充电”

1.保证充足睡眠?

睡眠不足会影响身体的激素分泌，导致胰岛素抵抗增加，血糖难以控制。每天应保证7-8小时的高质量睡眠。养成固定的作息时间，晚上尽量在11点前入睡，早上7点左右起床。睡前避免使用电子设备，以免蓝光干扰睡眠。可以泡个脚，喝一杯温牛奶，帮助放松身心，进入睡眠状态。?

2.合理安排小睡?

午睡对稳定血糖也有帮助。午饭后适当休息30-60分钟，既能缓解上午的疲劳，又有助于下午的血糖控制。但要注意，午睡时间不宜过长，否则可能会影响晚上的睡眠质量。?

四、心态调节：为稳糖保驾护航

1.减轻压力?

长期处于高压力状态下，身体会分泌肾上腺素等激素，这些激素会促使血糖升高。学会通过各种方式减轻压力，比如冥想、瑜伽、听音乐、旅游等。每天花15-30分钟进行冥想练习，专注于呼吸和当下的感受，能帮助放松身心，缓解压力。?

2.保持乐观心态?

情绪对血糖的影响也不容忽视。消极的情绪会导致血糖波动，而积极乐观的心态有助于稳定血糖。遇到问题时，多往好的方面想，学会自我调节情绪。可以和朋友、家人倾诉，寻求他们的支持和帮助。?

五、定期监测：稳糖的“指南针”

1.掌握正确的监测方法?

定期监测血糖是了解血糖控制情况的重要手段。大家可以购买家用血糖仪，掌握正确的采血和测量方法。一般来说，需要监测空腹血糖、餐后2小时血糖和睡前血糖。不同时间的血糖值能反映不同的问题，为调整饮食、运动和治疗方案提供依据。?

2.做好记录?

每次测量血糖后，要做好记录，包括测量时间、血糖值、饮