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一、《中国居民膳食指南（2022）》核心建议

1.六大准则

食物多样，合理搭配

每日摄入12种以上食物，每周25种以上。

以谷物为主，全谷物、杂豆类占谷物的1/3-1/2。

吃动平衡，健康体重

每日主动活动6000步以上，减少久坐。

多吃蔬果、奶类、全谷物、大豆

蔬菜300-500g/天，水果200-350g/天；

奶制品300-500ml/天；大豆及坚果25-35g/天。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

动物性食物120-200g/天，优先选择鱼禽类，鸡蛋1个/天。

少盐少油，控糖限酒

盐＜5g/天，油25-30g/天，糖＜25g/天；

酒精：男性≤25g/天，女性≤15g/天。

规律进餐，足量饮水

定时三餐，饮水1500-1700ml/天（推荐白水、淡茶）。

2.平衡膳食宝塔（2022版）

食物类别

每日推荐量

谷类

200-300g（全谷物50-150g）

蔬菜

300-500g

水果

200-350g

畜禽肉

40-75g

水产品

40-75g

蛋类

1个（约50g）

奶及奶制品

300-500g

大豆及坚果

25-35g

烹调油

25-30g

盐

＜5g

二、2025年膳食指南可能的调整方向（专家预测）

1.更强调“可持续饮食”

植物性饮食比例提升：增加豆类、全谷物摄入，减少红肉比例，降低碳足迹。

减少食物浪费：倡导家庭分餐、合理储存食材。

2.精准营养与个性化建议

细分人群指南：针对老年人、孕妇、慢性病患者等推出定制化方案。

基因与代谢差异：结合营养基因组学，提供个性化饮食建议。

3.加强“隐形健康风险”管控

加工食品限制：明确反式脂肪酸、防腐剂的每日安全阈值。

食品添加剂标注：要求预包装食品标注人工色素、甜味剂含量。

4.数字化与饮食管理

APP工具推荐：推广官方认证的饮食记录、营养分析APP。

智能设备结合：通过可穿戴设备监测饮食与健康数据联动。

5.新增“心理健康与饮食”关联

研究肠道菌群-脑轴机制，推荐益生菌、Omega-3等有益心理健康的食物。

三、不同人群的膳食重点（2022版基础上优化）

人群

核心建议

儿童青少年

增加钙、维生素D摄入（牛奶、深色蔬菜），限制含糖饮料，每天1小时户外运动。

老年人

提高优质蛋白（鱼、豆制品），补充维生素B12，预防肌肉衰减综合征。

孕妇/哺乳期

叶酸、铁、碘强化摄入（瘦肉、海带），控制妊娠期血糖波动。

慢性病患者

糖尿病：低碳水、高纤维；高血压：低钠高钾；痛风：低嘌呤饮食。

四、实践建议：如何落实指南？

家庭膳食计划

采用“餐盘法”：1/2蔬果+1/4谷物+1/4蛋白质。

外食与外卖选择

优先清蒸、炖煮菜品，避免油炸、腌制食品。

标签阅读技巧

警惕“0糖”“低脂”陷阱，关注营养成分表中的钠、反式脂肪含量。

五、权威信息来源

中国营养学会官网

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》：提供科学依据与数据支持。

注：2025年膳食指南的最终内容以中国营养学会正式发布为准。建议持续关注官方更新，结合自身健康状况调整饮食结构。