情绪和压力控制.pptVIP

前臂、腕、手部运动法

第1式：前臂旋转法：将上臂贴于胸外侧，屈肘90度，手握木棒使前臂作旋前旋后活动。第2式：抓空练习法：将五指用力张开，再用力抓紧握拳。第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活动。第4式：手滚圆球法：手握两个圆球，手指活动使圆球滚动或交换两球位置。第94页，共147页，星期日，2025年，2月5日蹲墙基本步骤——(1)原地下蹲，稍慢。如原地蹲困难，先别练。(2)找临介距离——能蹲下又不摔倒的距离。(3)开始时每次蹲20下，适应后再增加次数，达到一次蹲墙不少于250下。(4)蹲墙水平提高，可缩短脚与墙间的矩离，直到脚趾贴到门板为止。(5)蹲墙时身体中正，不歪斜；头部不后仰，收下颏。(6)下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。第95页，共147页，星期日，2025年，2月5日各种蹲位——下蹲时，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大挤压，下肢血压回流到心脏，促进心肺血液的循环，肺活量因此增加，达到了锻炼目的。劳作蹲：两脚同肩宽，膝靠胸，双手抱双膝盖。休息蹲：休息时下肢并拢或分开，抱胸下蹲。组合蹲：背靠背双人蹲，脚跟靠拢下蹲，手推卧蹲：膝弯曲贴胸口，双手抱小腿（形成自体经络按压状态，利于气血流畅）第96页，共147页，星期日，2025年，2月5日8、技术方案减压疗法第97页，共147页，星期日，2025年，2月5日用脂肪酸加速大脑运转摄入充足的水分

避免在午后摄入过多咖啡因加强运动——

利用淋浴缓解身体疲劳保持良好的形象——

给情绪一个出口

听听音乐尽量少生气

采用瑜伽呼吸法

保持周围环境清洁学会休息

看恐怖片

穿称心的旧衣服

哭能缓解压力

支解压力

列出“开心清单”第98页，共147页，星期日，2025年，2月5日暴力减压

???随身带小皮球、网球、小橡皮球，遇压力需宣泄时偷偷挤一挤捏一捏。食物减压

???含有DHA鱼油，鲑鱼、白鲔鱼、黑鲔鱼、硒元素也能减压，金枪鱼、巴西栗和大蒜都富含硒。维生素B家族的B2、B5和B6也是减压帮手，吃谷物能补充。冰咖啡能舒缓心情。第99页，共147页，星期日，2025年，2月5日?写作减压

???写作内容是生理、心理上的压力体验，美国心理学家测试，一组专写压力烦恼；另一组只写日常话题，持续6周后，前一组人员心态积极、病症少。??睡眠减压

疲惫是身体中释放压力激素，如肾上腺的皮质醇，使血压和心率加快，只要多睡觉就能防止。研究证明，充足休息能使身体内分泌减少37%。身体需休息修补伤害。????第100页，共147页，星期日，2025年，2月5日“逃离”减压?离开令你紧张的是非之地。走出办公室，到走廊或户外去，换换环境，呼吸点新鲜空气，用几分钟的停顿整理一下思路。?

香精水疗减压法?在洗澡水里加入薰衣草、玫瑰、香水树、天竺葵等具有镇静身心作用的芳香精油，有助于疏缓压力。因水的温度、水流压力、浮力和气泡群相互撞击能按摩肌肉，使血管扩张，促进血液循环，消除疲劳。?第101页，共147页，星期日，2025年，2月5日颜色减压法?对付压力。可让自己多接近令人平静的颜色，如：绿色和蓝色。这些颜色可用在穿的衣服，以及家里的墙壁或摆设上。冥想减压法?印度瑜伽功，是运用冥想使人达到放松的精神境界。找个舒服姿势坐下来，专注于自己的呼吸，一呼一吸。坚持一段时间就会见到成效。忘记工作，让自己进入到全新的世界中。第102页，共147页，星期日，2025年，2月5日9、心理暗示减压疗法第103页，共147页，星期日，2025年，2月5日运用减压游戏

提升感受幸福的能力减压游戏都有明确指向性和目的性。游戏将压力“梳理”和“描绘”出来，使人面对.自生训练”——画人形找压力源——“说真话的替身”——暴露潜台词“心情写字板”——宣泄压力

第104页，共147页，星期日，2025年，2月5日当觉得——容易担心忧虑西藏谚语：能解决的事，不必担心；不能解决的事，担心也没有用。1.用或然率来排除心中忧虑。研究发现92％所担心的事从来没有发生过，很多是来自想象而非现实。2.接受不可避免的事实。