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每周侧重
轻量循环
轻量计划
调整计划
Sheet1
一周6练
部位
计划
周期
部位1
部位2
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
动作7
胸
肩
背
腿
胸
背
腿
肩
腹
二头肌
三头肌
小腿
星期一
星期一
星期二
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
休息
腹
部位3
三头肌
二头肌
史密斯斜上卧推
蝴蝶机夹胸
斜上哑铃推举
斜上杠铃卧推
支撑臂屈伸
动作8
蝴蝶机展臂
拉力器平拉
俯身哑铃侧平举
动作9
器械颈后推举
锻炼部位
胸肌
背肌
大腿
肩部
腹部
器械划船
器械引体向上
拉力器下拉
杠铃臂弯举
哑铃弯举
史密斯深蹲或仰卧腿举
坐姿腿前弯举
俯卧腿后弯举
星期一
星期三
星期四
休息日
部位
星期五
星期六
动作
组数
时间
总组数
大腿
腹部
三头肌
前臂
胸
动作
时间
组数
窄握支撑臂屈伸
次数
自重
上斜史密斯卧推
重量kg
坐姿器械夹胸
坐姿器械推胸
腿
相扑式深蹲
靠墙静蹲
自重
1分钟
史密斯深蹲
臀桥
背
宽握引体向上
自重
坐姿拉索夹肘划船
窄握反手引体向上
屈腿硬拉
肩
坐姿反向器械飞鸟
哑铃侧平举
俯身哑铃飞鸟
直立杠铃划船
二头+三头
自重
自重
自重
窄距双杠臂屈伸（三头）
钻石俯卧撑（三头）
窄距引体向上（二头）
站姿锤式弯举（二头）
绳索三头下压（三头）
牧师凳弯举
腹
坐姿屈膝上举
仰卧卷腹
悬垂转体抬腿
自重
星期
周一
周二
周三
周四
周五
站姿锤式弯举（二头）
牧师凳弯举（二头）
俯身杠铃划船
仰卧负重卷腹
反手水平悬挂空中漫步
站姿哑铃体侧弯
仰卧举腿
仰卧负重卷腹
宽握支撑臂屈伸
合计用时
每组用时
二头
三头
重量
1m
组时
用时
周六
腹
水平支撑
自重
1m
跪姿健腹轮
左右侧水平支撑
1m
站姿哑铃体侧弯
窄距双杠臂屈伸(三头)
钻石俯卧撑(三头)
绳索三头下压(三头)
站姿锤式弯举(二头)
牧师凳弯举(二头)
宽握双杠臂屈伸
俯卧撑
自重
悬垂举腿
15s
悬垂腿划圈
单手拉索侧平举
复合
战绳（低位交替波浪）
战绳（左右强摔）
战绳（力量摔）
30s
30s
哑铃体侧弯
仰卧两头起
俯身哑铃飞鸟
器械颈前推举
腹
负重卷腹
仰卧高举腿
六块腹肌软件锻炼
35m
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