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体能训练教学设计方案：立定跳远专项

一、教学对象

本方案适用于具备一定运动基础的青少年及成人初学者，旨在系统提升其立定跳远的技术水平与专项体能，为进一步的田径技能学习或体能储备奠定基础。

二、教学目标

（一）认知与技能目标

1.使学习者清晰理解立定跳远的完整技术结构，包括预摆、蹬地、收腹举腿、落地缓冲等关键环节的动作要领及内在联系。

2.初步掌握立定跳远的正确技术动作，能够独立完成具有一定连贯性和协调性的跳跃动作，并逐步提高动作的规范性与经济性。

3.了解立定跳远常见的技术错误及其产生原因，学会进行初步的自我动作检查与简单纠正。

（二）体能与健康目标

1.有效发展下肢爆发力、腰腹核心力量、以及上下肢协调用力的能力。

2.提高身体的灵敏性、协调性与平衡能力。

3.培养运动兴趣，增强自信心，树立安全锻炼意识和科学健身观念。

（三）情感与态度目标

1.激发学习者对体能训练的积极性和主动性，体验运动带来的乐趣与成就感。

2.培养勇于挑战自我、克服困难的意志品质。

3.在练习中养成专注、认真的态度，并注意与同伴的互助学习。

三、教学重点与难点

（一）教学重点

1.预摆与蹬地动作的协调配合，特别是蹬地时下肢（髋、膝、踝）的充分蹬伸与双臂的有力前摆。

2.落地缓冲技术，强调“伸小腿、跟先着地、迅速过渡到全脚掌、屈膝缓冲”的动作顺序。

（二）教学难点

1.发力的连贯性：从预摆到蹬伸，再到空中动作，力量的传递与转换要流畅无停顿。

2.空中展体与收腹举腿动作的时机把握，以及落地前的积极“扒地”意识，以获得更远的落地距离和更好的稳定性。

四、建议课时

根据教学对象的基础水平，建议安排2-3课时（每课时约45-60分钟），并辅以课后自主练习。

五、场地器材准备

1.场地：平坦、整洁的塑胶跑道、田径场或室内体育馆地板。需用标志物（如小旗、粉笔线）标出起跳线和落地区域。

2.器材：卷尺（用于测量成绩）、体操垫（用于落地缓冲保护或特定辅助练习）、秒表（用于计时类辅助练习）、标志物（如小栏架、cones等，用于辅助技术练习或设置目标）。

六、教学过程

（一）开始部分（约5-8分钟）

1.课堂常规：师生问好，检查着装与出勤，强调课堂纪律与安全注意事项（如严禁在起跳区打闹、落地注意缓冲等）。

2.导入：简述本节课的学习内容（立定跳远），通过提问或简短的优秀运动员立定跳远视频片段（若条件允许）激发学生兴趣，明确学习目标。可以提问：“大家觉得立定跳远跳得远，关键靠什么？”引导学生思考。

3.准备活动：

*慢跑与动态拉伸：带领学生进行慢跑（400-600米，根据学生体能状况调整），之后进行全身性的动态拉伸，如手臂环绕、体转运动、弓步走、侧弓步走、高抬腿、小步跑、后蹬跑等，充分活动开关节，提高身体温度。

*专项性热身：结合立定跳远技术特点，进行原地纵跳、原地收腹跳、原地轻跳摸脚尖（体会收腹举腿）、连续蛙跳（短距离，强调蹬地）等，激活下肢肌肉群和神经反应。

（二）基本部分（约30-40分钟）

1.技术讲解与示范：

*讲解：清晰、简洁地讲解立定跳远的完整技术动作要领，可概括为“预摆、蹬地、腾空、落地”四个阶段。

*预摆：两脚左右开立，与肩同宽或略宽，两臂自然下垂。然后进行有节奏的前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，身体稍前倾，手臂尽量后摆。身体随之有节奏地前后晃动，感受重心的起伏。

*蹬地：预摆结束，当手臂由后向前上方有力摆动时，双脚迅速用力蹬地，蹬地时髋、膝、踝三关节充分伸展，向前上方发力，使身体向前上方腾起。强调“蹬摆结合，蹬地快速有力”。

*腾空：身体腾空后，要保持身体在空中的平衡。当身体达到最高点时，迅速收腹，双腿向前上方积极举摆，同时两臂由前向下、向后摆动，带动身体重心前移，形成“蹲踞式”或“挺身式”姿势（初学者以掌握基本的“蹲踞式”为主，强调收腹举腿）。

*落地：落地前，小腿积极前伸，脚跟先着地，随后迅速过渡到全脚掌，并屈膝、屈髋缓冲，两臂自然前摆，保持身体平衡，避免后倒或前扑。

*示范：教师进行多角度、慢动作、正误对比的示范。可先完整示范1-2次，再分解示范关键环节，如预摆与蹬地的配合、空中收腹举腿动作、落地缓冲动作。示范时注意动作的规范性和优美性。

2.分解与辅助练习：

*预摆与蹬地练习：

*原地预摆练习：强调摆臂幅度、节奏及重心变化。“一摆二蹲三跳起”的口诀可以帮助记忆。

*原地纵跳练习：结合摆臂，体会蹬地发力和身体向上腾起的感觉。

*“台阶”或“小跳箱”蹬伸练习（若有条件且学生基础较好）：站在低台阶或小跳箱边缘（脚跟悬空），做预摆后向前下方蹬伸，体会蹬地发力的顺序和方向。

*摆臂与