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常见豆制品营养成分表（每100克可食部分）
豆制品是以大豆（黄豆、黑豆）为主要原料，经浸泡、研磨、发酵、加工等工艺制成的食品，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维及多种维生素矿物质，是均衡饮食的重要组成部分。以下为常见豆制品的营养成分数据（数据参考《中国食物成分表》及权威营养数据库，不同品牌、加工工艺可能略有差异）。
一、基础豆制品营养成分表（非发酵类）
豆制品名称
能量（千卡）
蛋白质（克）
脂肪（克）
碳水化合物（克）
膳食纤维（克）
钙（毫克）
铁（毫克）
锌（毫克）
维生素E（毫克）
核心特点与食用建议
黄豆（干）
359
35.0
16.0
34.2
15.5
191
8.2
3.34
18.90
未加工原料，蛋白质、钙、铁含量极高，需浸泡后煮食，适合打豆浆、做豆腐；直接食用不易消化，建议搭配谷物提升吸收
豆腐（北豆腐）
70
8.1
3.7
3.8
0.4
138
2.9
0.63
2.71
质地紧实，钙含量高（添加石膏/卤水），适合煎、炸、炖；消化吸收好，适合老人、儿童及消化功能较弱人群
豆腐（南豆腐）
57
6.2
2.5
2.4
0.2
116
1.5
0.59
1.89
质地软嫩，钙含量略低于北豆腐（添加内酯），适合凉拌、做汤；口感细腻，易入味，适合搭配蔬菜食用
豆腐干
140
16.2
3.6
10.7
0.8
308
5.8
1.76
9.50
浓缩型豆制品，蛋白质、钙含量高，饱腹感强，适合凉拌、炒菜；钠含量可能较高（部分含盐加工），高血压人群建议选低盐款
腐竹
459
44.6
21.7
21.3
1.0
77
16.5
3.51
27.84
大豆蛋白与脂肪浓缩物，营养密度高，适合炖菜、凉拌；能量较高，需控制食用量（每次20-30克为宜），避免过量摄入
豆浆（无糖）
31
3.0
1.6
1.2
0.8
10
0.5
0.24
0.80
水分含量高，易消化吸收，适合作为早餐饮品；钙含量较低，建议选择“强化钙豆浆”提升钙摄入；避免空腹饮用，搭配主食更佳
豆腐丝（干）
201
30.7
7.1
10.5
1.7
204
11.7
2.52
18.40
蛋白质、铁含量突出，口感柔韧，适合炒菜、做汤；烹饪前建议泡发，减少钠含量（部分产品含盐）
嫩豆腐（内酯豆腐）
49
5.0
1.9
2.9
0.3
17
0.9
0.46
1.62
质地极软，易消化，适合老人、婴幼儿及病后恢复期人群；钙含量低，需搭配其他高钙食物（如芝麻酱、绿叶菜）
二、发酵豆制品营养成分表
发酵豆制品经微生物发酵后，部分营养成分（如B族维生素、矿物质）更易吸收，且产生独特风味，常见种类如下：
豆制品名称
能量（千卡）
蛋白质（克）
脂肪（克）
碳水化合物（克）
膳食纤维（克）
钙（毫克）
铁（毫克）
锌（毫克）
维生素B2（毫克）
核心特点与食用建议
豆腐乳（红腐乳）
133
11.5
6.7
3.9
0.9
167
3.0
0.69
0.31
发酵后蛋白质易吸收，风味浓郁，适合调味（如佐餐、炒菜提味）；钠含量极高（每100克含钠约3000毫克），每日食用量需控制在10克以内，避免钠摄入超标
豆豉
251
21.1
11.2
19.9
7.9
246
5.3
2.37
0.34
富含膳食纤维与B族维生素，适合炒菜、做酱料（如豆豉鲮鱼、豆豉炒肉）；钠含量较高，需减少其他盐的用量
纳豆
200
19.4
8.1
12.0
3.8
217
5.4
2.01
1.80
含独特“纳豆激酶”（有助溶解血栓），钙、维生素K2含量高（促进钙吸收）；风味特殊（黏腻、微臭），初次食用可搭配酱油、葱花；需冷藏保存，开封后尽快食用
腐乳（青腐乳）
130
10.9
6.3
4.2
1.1
158
2.8
0.65
0.28
口感咸鲜微辣，适合佐餐；钠含量高，食用时需搭配清淡蔬菜，平衡口味与营养
豆瓣酱（低盐）
194
13.6
6.8
20.1
1.5
133
4.5
1.42
0.22
发酵后香气浓郁，适合做川菜、炖菜（如麻婆豆腐、豆瓣酱烧鱼）；选择低盐款，烹饪时减少盐和酱油的添加
三、营养成分解读与食用建议
1.核心营养优势
优质蛋白质来源：豆制品含有人体必需的8种氨基酸，且氨基酸模式接近人体需求，可与谷物（如大米、小麦）互补，提升蛋白质利用率（如“豆腐配米饭”“豆浆配面包”）；
不饱和脂肪酸丰富：豆制品中的脂肪以不饱和脂肪酸为主（占比约85%），含亚油酸、α-亚麻酸（Omega-3脂肪酸），有助于调节血脂，保护心血管健康；
矿物质与维生素：钙（北豆腐、豆腐干）、铁（腐竹、豆腐丝）、锌（黄豆、腐竹）含量突出，发酵豆制品还富含维生素B2、维生素K2（促进钙沉积到骨骼），适合预防骨质疏松；
膳食纤维
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