武术下肢力量及弹跳训练（下）.docVIP

武术下肢力量及弹跳训练（下）

三、训练计划

1、下肢力量日训练计划

由于多数读者是业余时间进行武术练习，这里介绍的日训练计划可以作为早晨或下午等时间的练习内容，可以根据自己的空余时间而参考采用。

第一套：

①慢跑3分钟；

②做体操活动关节2分钟；

③单脚下蹲起：左右各10一15次，重复做四组；（简称：左右各10一15次×四组)每组间隔休息1分钟。

④跳深一双脚纵跳：5次×五组，每组间隔休息1分钟。

⑤单脚纵跳：左右各10次×三组，每组间隔休息1分钟。

⑥30米快跑×六次。

⑦放松揉搓大小腿2分钟，拉柔韧10分钟。

本套计划重点是发展腿部力量和爆发力，并通过单脚纵跳来掌握踏跳技术和提高跳跃起跳协调性，使力量能够转化到实用之中去。30米跑的目的在于提高肌肉的收缩速度，使下肢灵活性得到发展。

第二套：

①做体操3分钟。

②台阶换腿跳：30次×四组，每组间隔1分钟。

③负人深蹲起5一10次+收腹跳15次]×四组。每组间隔2分钟。

④踏台跳左右各10次×四组，组间休息1分钟。

⑤放松抖动大小腿1分半钟，拉韧带10分钟。

第二套日计划的任务是：通过负人练习最大限度地发展腿部力量，并结合踏台跳、收腹跳等练习，使腹肌、大小腿肌群得到锻炼，同时加强了膝踝髋三个部位的协调运动，为跳跃动作用力的顺序和协调性打好基础。

第三套：

①跑步5分钟、中速。

②负人深蹲起8次+跳上高台10次]×五组，组间休息2分钟。

③跳深一蛙跳：10次×三组，组间休息2分钟。

④支撑跳左右各25次+单脚纵跳10次]×四组，组间间隔1分钟。

⑤放松按摩大小腿2分钟，拉韧带10分钟。

第三套日计划的运动量较大，适合有一定基础或经过一段时间训练之后的读者练习。这套计划的任务是强化大小腿力量和爆发力提高，通过跳上高台、支撑跳、单脚纵跳等练习，使肌肉的运动幅度及弹性得到改善，从而提高弹跳能力。

2、下肢力量训练周计划

制定周训练计划的目的是在短周期内，能系统地提高所要发展的技术和身体素质，使技术和素质能够循序渐进、周而复始地不断提高。这里的两套周计划，是供读者参考之用，目的在于使读者学会自己制定训练计划。

第一套：

任务：重点发展大腿力量。

目的：通过大腿力量的训练，

促进爆发力的增长。

手段：采用单脚下蹲起，负人深蹲起，跳深一蛙跳，跳深一双脚纵跳等川练手段为主，辅以30米冲刺跑，单脚纵跳等练习来改善肌肉协调性和弹性。

时间安排：星期一、星期三、星期五的早晨或下午进行，共三次课。

要求：1、在大腿最软、最累时要坚持以快速度来完成练习；

2、每个动作均要使下肢各关节充分伸展，

3、保证一周三次课。

第二套周计划：

任务：改善肌肉用力协调性，提高动作运动幅度和弹性。

目的：通过肌肉用力协调性及动作幅度、弹性的改善，充分调动肌肉力量的潜力，达到爆发力及弹跳的提高。

手段：1.用拉韧带（腿）、前后踢摆腿，达到提高下肢柔韧性和协调性。

2、采用单脚纵跳，支撑跳、收腹跳，跳上高台，跳深一蛙跳等手段来发发肌肉弹性和力量。

时间安排：星期二、星期三、星期五、星期六的早晨或下午进行，共四次课。

要求：1、要重视柔韧性的练习，这样可以改善肌肉的协调性和弹性，改善大脑皮层神经中枢对肌肉支配的感觉。

2、每个动作均要有延伸性，练习时要放松用力，不可使僵力、蛮力。上述力量训练法和训练计划只是各种训练方法之中的一个小小的部份，仅供读者参考学习，并以此作为向更深一步发展的基础，如能使读者感到有益，那么我就很高兴了。