DB44_T 2406-2022 肌骨健康锻炼指南.docxVIP

ICS11.020CCSC05

44

广东省地方标准

DB44/T2406—2022

肌骨健康锻炼指南

Guidelinesforexerciseofmusculoskeletalhealth

2022-12-12发布2023-03-12实施

广东省市场监督管理局发布

I

DB44/T2406—2022

目次

前言 II

1范围 1

2规范性引用文件 1

3术语和定义 1

4肌骨健康锻炼方式 1

4.1有氧运动 1

4.2力量练习 1

4.3传统功法锻炼 2

4.4牵拉练习 2

5锻炼强度 2

5.1强度划分 2

5.2强度监测 2

6锻炼时间 3

7锻炼活动 3

7.1准备活动 3

7.2基本活动 3

7.3放松活动 3

8锻炼方案 4

8.1初期 4

8.2中期 4

8.3长期 4

附录A（资料性）功法动作分解图示 5

A.1肌骨拉伸功 5

A.2肌骨功法两对半 13

A.3肌骨拳腿功 13

参考文献 17

II

DB44/T2406—2022

前言

本文件按照GB/T1.1—2020《标准化工作导则第1部分：标准化文件的结构和起草规则》的规定起草。

本文件由广东省中医药局提出，并组织实施。

本文件由广东省中医标准化技术委员会（GD/TC31）归口。

本文件起草单位：广东省第二中医院（广东省中医药工程技术研究院）、广东省中医院、广州体育学院、广东省体育科学研究所、南方医科大学中医药学院、南方医科大学附属南方医院、广州医科大学附属中医医院。

本文件主要起草人：许学猛、刘文刚、李慧、胡敏、张援、李义凯、刘刚、蔡迎峰、卢超、姜涛、陈泽华、李俊毅。

DB44/T2406—2022

1

肌骨健康锻炼指南

1范围

本文件规定了肌骨健康锻炼的方式、强度、锻炼时间、锻炼活动、锻炼方案等内容。

本文件适用于指导常见肌骨健康的预防保健和健康锻炼。

2规范性引用文件

本文件没有规范性引用文件。

3术语和定义

下列术语和定义适用于本文件。

3.1

肌骨musculoskeletal

肌肉骨骼系统，由肌肉、骨骼、韧带、肌腱组成，主要功能是支撑身体，为人体各器官的系统运作提供保护。

3.2

肌骨健康musculoskeletalhealth

肌肉骨骼系统维持自身生理功能及稳态，抵抗内外界不良刺激以适应个体健康生活需要的能力。

4肌骨健康锻炼方式

4.1有氧运动

4.1.1分类

有氧运动分为中等强度运动和大强度运动：

a)中等强度运动主要包括健身走、慢跑（6km/h～8km/h）、骑自行车（12km/h～16km/h）、登山、爬楼梯、游泳、传统功法（见4.3）等；

b)大强度运动主要包括跑步（8km/h以上）、骑自行车（16km/h以上）等。

4.1.2目标人群

以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的的人群。

4.2力量练习

4.2.1分类

力量练习分为非器械力量练习和器械力量练习：

a)非器械力量练习是指克服自身阻力的力量练习，包括俯卧撑、原地纵跳、并腿左右横跳、仰卧起坐等；

DB44/T2406—2022

2

b)器械力量练习是指人体在各种力量练习器械上进行的力量练习，包括哑铃、杠铃、拉力器、举重盘等。

4.2.2目标人群

以提高肌肉力量、促进骨骼发育和骨健康为主要目的的青少年人群及以提高平衡能力、防止跌倒为主要目的的中老年人群。

4.3传统功法锻炼

4.3.1活动形式

传统功法锻炼包括太极拳（剑）、五禽戏、八段锦、六字诀等。

4.3.2目标人群

以提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调节心理状态为主要目的的人群。

4,4牵拉练习

4.4.1分类

牵拉练习分为静力性牵拉练习和动力性牵拉练习：

a)静力性牵拉练习包括正压腿、侧压腿、压肩等；

b)动力性牵拉练习包括正踢腿、侧踢腿、甩腰、广播体操（第九套）、肌骨拉伸功、肌骨功法两对半、肌骨拳腿功等。其中肌骨拉伸功、肌骨功法两对半、肌骨拳腿功的功法动作见附录A。

4.4.2