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胸部基础锻炼动作（练胸肌）注意事项用胸大肌的力量控制躯干的前引和下降动作。动作描述两手间距略宽于肩，两臂伸直，肩向前探出，肩关节的垂线与手臂成10--15度角，挺胸，收腹，紧腰。以胸大肌控制屈臂下降，至最低位时，肩部放松并略向前引，超过两手的平等线，下降到极点时，胸大肌收缩，使两臂伸直复原。第30页，共86页，星期日，2025年，2月5日胸部基础锻炼动作（练胸肌）如果进行窄距俯卧撑，不仅能锻炼胸大肌，上臂减少手的宽度，会给你的肱三头肌带来很大的刺激。第31页，共86页，星期日，2025年，2月5日肱三头肌基础锻炼动作注意事项上臂始终紧贴体侧。动作描述略含胸收腹，两腿微屈，两臂完全弯曲，重锤握把应位于胸前乳头上方，绳束尽量靠近身体，上臂紧贴耳侧。两手垂直向下压，直至两臂完全伸直。第32页，共86页，星期日，2025年，2月5日肱三头肌基础锻炼动作仰卧在长凳上，双臂伸直，正手抓杠：1：吸气，屈肘，保持稳定，不要向两侧晃动。2,：回到起始位置，动作完成时呼气即可。第33页，共86页，星期日，2025年，2月5日肱三头肌基础锻炼动作注意事项上臂始终垂直于地面且尽量靠近耳侧。动作描述两脚自然开立，两手握住杠铃;窄握距，两臂伸直上举，上臂与地面垂直。两手持铃向颈后弯曲，直至极限再伸直成预备姿势。第34页，共86页，星期日，2025年，2月5日肱三头肌基础锻炼动作注意事项上臂与地面垂直，缓慢下落，以免肘部不适。动作描述端坐，一手举起哑铃到头顶上方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂完全伸直，稍停，反复进行。第35页，共86页，星期日，2025年，2月5日肱三头肌基础锻炼动作注意事项上体始终平行于地面，上臂贴紧体侧。动作描述俯立，屈肘持铃，上臂贴紧体侧，上体与地面平行。持铃手向后上方举起直至手臂完全伸直，再还原。第36页，共86页，星期日，2025年，2月5日肱三头肌基础锻炼动作第37页，共86页，星期日，2025年，2月5日肱三头肌基础锻炼动作注意事项上臂始终垂直于地面且尽量靠近耳侧。动作描述两手握住哑铃，两臂伸直上举，上臂与地面垂直，并始终保持靠近耳侧。两手持铃向颈后弯曲至极限时，再伸直还原成预备体姿。第38页，共86页，星期日，2025年，2月5日肱三头肌基础锻炼动作（高脚）1，吸气，屈臂。2,伸直双臂回到起始位置，动作完成时呼吸。第39页，共86页，星期日，2025年，2月5日肱三头肌基础锻炼动作仰姿反屈伸（低脚）1，吸气，屈臂。2,伸直双臂回到起始位置，动作完成时呼吸。第40页，共86页，星期日，2025年，2月5日肱三头肌基础锻炼动作在动作结束时，肱三头肌继续保持等长收缩1-2秒，以体会其作用。如果使用较大的锻炼负荷，要不可以稍微向前倾斜，以保持身体的稳定性。第41页，共86页，星期日，2025年，2月5日肱三头肌基础锻炼动作第42页，共86页，星期日，2025年，2月5日肱三头肌基础锻炼动作第43页，共86页，星期日，2025年，2月5日肱二头肌基础锻炼动作注意事项上举杠铃时不要扣腕，两上臂紧靠体侧，与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。动作描述身体直立，两手同肩宽，反握杠铃，放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍停，然后慢慢放下第44页，共86页，星期日，2025年，2月5日肱二头肌基础锻炼动作注意事项上举杠铃时不要扣腕，两上臂紧靠体侧，与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。动作描述身体直立，两手同肩宽，反握杠铃，放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍停，然后慢慢放下第45页，共86页，星期日，2025年，2月5日肱二头肌基础锻炼动作注意事项上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。动作描述两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。第46页，共86页，星期日，2025年，2月5日肱二头肌基础锻炼动作动作描述手臂置于托板上，双手持杠铃以肘关节为轴弯起前臂，直至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。第47页，共86页，星期日，2025年，2月5日肱二头肌基础锻炼动作第48页，共86页，星期日，2025年，2月5日肱二头肌基础锻炼动作注意事项持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。动作