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自觉疲劳分级量表（RPE）

一、量表定义与核心价值

自觉疲劳分级量表（RatingofPerceivedExertion，简称RPE），是由瑞典生理学家冈纳?博格（GunnarBorg）于1970年提出的主观疲劳评估工具。它通过让使用者根据自身身体感受（如心率、呼吸、肌肉酸痛、疲劳感等），对当前活动强度或疲劳程度进行主观评分，从而量化身体疲劳状态。

RPE的核心价值在于简单易行、无需专业设备，可广泛应用于运动训练、日常工作、医疗康复等场景，帮助个人或专业人员（如教练、医护人员）判断身体负荷是否合理，避免过度疲劳导致的健康风险（如运动损伤、免疫力下降、工作效率降低等）。

二、经典RPE15级量表（BorgRPEScale，1970版）

这是最常用的版本，量表评分范围为6-20分，对应不同的疲劳程度与身体感受，评分与心率（次/分钟）存在大致对应关系（心率≈评分×10），便于快速参考。

RPE评分

疲劳程度

身体感受描述

常见场景举例

对应心率（参考值）

6

无疲劳

完全没感觉，身体处于休息状态，呼吸平稳，肌肉无任何紧张感

静坐、躺卧休息

60次/分钟

7

极轻微疲劳

几乎感觉不到疲劳，仅能轻微察觉身体有微弱活动，呼吸无变化

缓慢散步（速度＜3km/h）、站立聊天

70次/分钟

8

轻微疲劳

能感觉到身体在活动，但疲劳感很弱，呼吸略微加快，肌肉无酸痛

慢速步行（3-4km/h）、简单家务（叠衣服、擦桌子）

80次/分钟

9

较轻微疲劳

疲劳感明显但仍很轻松，呼吸平稳加快，肌肉有轻微紧绷感，无酸痛

中速步行（4-5km/h）、轻度园艺（浇水、除草）

90次/分钟

10

轻度疲劳

有清晰的疲劳感，呼吸节奏加快（能听到轻微呼吸声），肌肉轻微酸胀但不影响活动

快速步行（5-6km/h）、上下楼梯（3-5层）、轻度拉伸

100次/分钟

11

中度疲劳

疲劳感中等，呼吸较急促（能明显听到呼吸声），肌肉酸胀感增强，活动时需轻微用力

慢跑（6-7km/h）、家务清洁（拖地、擦玻璃）、简单瑜伽（基础体式）

110次/分钟

12

较中度疲劳

疲劳感较强，呼吸急促（呼吸声明显，需刻意调整），肌肉酸胀感明显，活动时需集中注意力

中速跑（7-8km/h）、骑行（15-20km/h）、广场舞（中等强度）

120次/分钟

13

中度偏强疲劳

疲劳感显著，呼吸急促且较深（说话需间断，无法连续完整对话），肌肉酸痛感明显，活动耐力开始下降

快速跑（8-9km/h）、登山（缓坡）、力量训练（轻重量多次数，如15-20次/组）

130次/分钟

14

较强疲劳

疲劳感很强，呼吸急促且深（说话困难，仅能说短句），肌肉酸痛感加重，活动时需克服一定不适

高强度间歇跑（间歇快走+慢跑）、骑行（20-25km/h）、力量训练（中等重量，10-15次/组）

140次/分钟

15

强疲劳

疲劳感强烈，呼吸极度急促（无法说话，仅能通过呼吸表达），肌肉酸痛明显，活动耐力大幅下降，想适当休息

长跑（9-10km/h，持续15-20分钟）、高强度力量训练（中等重量，8-12次/组）、爬陡坡（坡度＞15°）

150次/分钟

16

很强疲劳

疲劳感极强，呼吸接近极限（胸廓剧烈起伏），肌肉酸痛难忍，活动时需咬牙坚持，休息意愿强烈

冲刺跑（10-12km/h，持续30秒-1分钟）、大重量力量训练（6-8次/组）

160次/分钟

17

非常强疲劳

身体极度疲劳，呼吸几乎无法跟上活动节奏，肌肉僵硬酸痛，活动难以持续，随时可能停止

高强度间歇训练（HIIT，如波比跳20次+深蹲30次循环）、长距离快速骑行（25-30km/h，持续30分钟）

170次/分钟

18

极强疲劳

身体濒临极限，呼吸急促到无法控制，肌肉剧烈酸痛，活动无法持续，必须立即停止休息

专业运动员高强度训练（如短跑冲刺练习、大重量硬拉）

180次/分钟

19

极度疲劳

身体完全处于疲劳极限，呼吸、肌肉均无法支撑任何活动，伴随头晕、乏力等不适，需立即休息并补充能量

超强度运动（如马拉松最后1公里冲刺、极限体能挑战）

190次/分钟

20

完全疲劳

身体彻底透支，无任何活动能力，伴随严重疲劳感、头晕、恶心等症状，需长时间休息恢复

极端高强度运动后的身体状态（非健康推荐状态）

200次/分钟

三、简化版RPE10级量表（适用于日常场景）

针对非专业场景（如日常工作、居家活动、轻度运动），可使用简化版10级量表（评分1-10分），更易理解和操作。

RPE简化评分

疲劳程度

身体感受与场景举例

1

无疲劳

休息状态，身体无任何疲劳感（静坐、睡觉）