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太极28式动作详解

核心要领（贯穿始终）：

心静体松：心神安定，身体放松，不用僵力。

虚灵顶劲：头部正直，似有线上提，下颌微收。

含胸拔背：胸部放松微内含，背部舒展饱满。

沉肩坠肘：肩关节放松下沉，肘关节自然下坠。

松腰敛臀：腰部放松，臀部微微内收。

虚实分明：重心转换要清晰，大部分体重在一条腿上（实腿），另一条腿为辅助（虚腿）。

呼吸原则：一般采用“起吸落呼”、“开吸合呼”、“蓄吸发呼”的原则。初学者可先不管呼吸，自然即可，动作熟练后再配合。

第一段：起势与基础动作

1.起势

动作：两脚并拢，身体中正，随后左脚开步与肩同宽。两臂缓慢向前向上平举至肩高，然后屈膝下蹲，同时两手轻轻下按至腹前。

要领：全身放松，如气球充气般起，如按水中浮球般落。呼吸：开步举手时吸气，下按落时呼气。

意念：排除杂念，准备开始。

2.左右野马分鬃(x3)

动作：经典的左右移动动作。一手上挒，一手下採，如分开野马鬃毛。

要领：转腰、收脚、抱球（一手心向下，一手心向上）、迈步、分手、弓步，一气呵成。以腰为轴带动手臂。呼吸：收脚抱球吸气，弓步分手呼气。

3.白鹤亮翅

动作：一手向上亮掌，一手下按，形如白鹤展翅。

要领：先跟步抱球，随后后坐，右手上提，左手下按，虚步要稳，身体舒展。呼吸：跟步抱球吸气，分手亮掌呼气。

4.左右搂膝拗步(x3)

动作：一手搂过膝前，另一手向前推掌。

要领：转腰、收脚、手臂弧形摆动、迈步、搂膝、弓步推掌。推掌时，手臂微屈，沉肩坠肘。呼吸：转腰收手吸气，弓步推掌呼气。

5.手挥琵琶

动作：跟步后坐，双手一合一提，如怀抱琵琶。

要领：重心后移，右脚跟进半步，身体后坐，左手由左下向上挑举，右手回收。虚步要清晰。呼吸：跟步时吸气，合手坐身时呼气。

6.左右倒卷肱(x4)

动作：连续后退的动作。一手向后展开，一手向前推按。

要领：转腰、提手、屈肘、撤步、推掌。前推的手不要伸直，后手展开要流畅。眼睛随转腰向后看。呼吸：提手屈肘吸气，撤步推掌呼气。

第二段：核心与发力动作

7.左揽雀尾

这是太极拳的母式，包含“掤、捋、挤、按”四法。

掤：左弓步，左臂弧形掤出。

捋：身体微右转，双手向后下方弧形引带。

挤：身体回转，左手附于右腕内侧，向前挤出。

按：两手分开后坐，再向前弓步推出。

要领：整个过程以腰为主导，圆活连贯。呼吸：掤、捋为吸气，挤、按为呼气。

8.右揽雀尾

动作：同左揽雀尾，方向相反。

9.单鞭

动作：身体左转，左手勾手，右手立掌向左推出，成左弓步。

要领：转体、运臂、勾手、迈步、推掌，动作如鞭子般甩出，舒展大方。呼吸：转体运臂吸气，弓步定势呼气。

10.云手(x3)

动作：横向移动，双手在体前交叉划立圆。

要领：以腰为轴，带动双臂交错划圆。脚法为侧行步，提脚-开步-并步。眼随手动。呼吸：手上升时吸气，手下落时呼气。

11.单鞭

动作：同第9式。

12.高探马

动作：后坐，右手经耳侧向前探出，左手回带。

要领：虚实转换要清楚，身体中正，探掌不是推，而是有“探”的意味。呼吸：后坐收手吸气，探掌呼气。

13.右蹬脚

动作：双手交叉，提膝，分手蹬脚。

要领：独立要稳，蹬脚力点在脚跟，手脚方向一致。身体保持中正，不后仰。呼吸：提膝抱手吸气，分手蹬脚短促呼气。

14.双峰贯耳

动作：收腿落步，双手变拳从两侧贯击对方太阳穴。

要领：落步、分手、弓步、贯拳。双拳虎口相对，拳眼向下，沉肩坠肘。呼吸：收脚分手吸气，弓步贯拳呼气。

15.转身左蹬脚

动作：身体急速左转，提膝，分手蹬脚（同右蹬脚，方向相反）。

第三段：下势与收势

16.左下势独立

动作：右腿屈膝下蹲，左腿向左仆出（仆步），然后重心前移成左弓步，最后提右膝独立挑掌。

要领：下势时身体尽量保持中正，仆步要低，独立要稳。呼吸：下势时吸气，起身独立时呼气。

17.右下势独立

动作：同左下势独立，方向相反。

18.左右穿梭(x2)

动作：又名“玉女穿梭”。上步架推掌，一手上架，一手前推。

要领：动作路线为斜方向。架推要同时完成，力达掌心。呼吸：收脚抱球吸气，上步架推呼气。

19.海底针

动作：跟步后坐，右手随身体下蹲向前下插掌。

要领：下插时身体可随动作稍前倾，但不可低头弯腰。呼吸：跟步提手吸气，下插呼气。

20.闪通臂

动作：起身，左手推掌，右手上架，成左弓步。

要领：架势拉开，如一张弓，有上下对拉、前后发力的感觉。呼吸：提手吸气，弓步推掌呼气。

21.转身搬拦捶

动作：转身、撇拳（搬）、格挡（拦）、出拳（捶）的组合。

要领：这是明显的发力动作，但要用腰劲，不用手臂蛮力。动作衔接要连贯。呼吸：转身收拳吸气，搬、拦、捶时可短促呼气发力。

22.如封似闭

动作：两手交叉，后坐引化（如封），再弓步前按（似闭）。

要领：后坐时两手分开回引，前按时两手心向前