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跪位的控制训练
演讲人：日期:
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01跪姿基础概念02基础训练方法03常见问题与纠正
04进阶训练技巧05安全与防护06训练评估与优化
PART01
跪姿基础概念
跪姿定义与分类
静态跪姿动态跪姿半跪姿
指保持膝关节屈曲90度、髋关节结合上肢或躯干运动的跪姿变体单膝跪地、另一侧腿屈髋屈膝的
中立位的稳定姿势，常用于康复（如跪姿推举、跪姿平衡训练），姿势（如弓箭步跪姿），用于改
训练或瑜伽练习，强调身体对称需协调核心与四肢力量，提升功善髋关节灵活性与单侧稳定性，
性与重心控制。能性运动能力。常见于运动损伤预防训练。
核心肌肉群作用
腹横肌激活
跪姿时腹横肌需持续收缩以维持腰椎-骨盆稳定，防止塌腰或弓背，是姿
势控制的第一道防线。
多裂肌协同
深层脊柱稳定肌群（多裂肌）与骨盆底肌共同作用，减少椎间盘压力，
尤其在动态跪姿中对抗旋转或侧向负荷。
臀肌与内收肌平衡
臀大肌与内收肌群需协调发力，避免膝内扣或骨盆前倾，确保下肢力线
对齐，降低膝关节代偿风险。
训练目标设定
基础稳定性目标进阶功能性目标运动表现整合目标
通过静态跪姿维持（如30秒-2分钟）结合弹力带或悬吊系统进行跪姿抗将跪姿训练融入专项运动（如篮球
强化核心抗伸展能力，逐步过渡到旋训练（如跪姿绳索划船），提升防守姿势转换），模拟实际场景下
闭眼或软垫上训练以增加难度。躯干在动态负荷下的控制能力。的爆发力启动与减速控制需求。
PART02
基础训练方法
静态姿势练习
核心稳定性强化
通过保持跪姿时收紧腹部和背部肌肉，增强躯干控制能力，减少
腰部代偿动作，确保骨盆处于中立位。
关节对位调整
重点检查膝关节、髋关节和踝关节的排列，避免膝内扣或髋部过
度前倾，必要时使用瑜伽砖或垫子辅助支撑。
渐进时长训练
从短时间静态保持开始（如30秒），逐步延长至3-5分钟，过程
中需监测肌肉疲劳度并及时调整姿势。
动态移动控制
重心转移练习抗阻训练进阶多平面组
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