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养胃健脾粥（山药小米粥）

一、核心配方（2人份，温和滋养、易消化）

食材类别

具体食材

用量

备注

养胃核心（灵魂食材）

小米（新米更佳）

60g

首选当年新小米（颗粒饱满、米油丰富，养胃效果优于陈米），无添加杂质

健脾核心

新鲜山药

150g

选择铁棍山药（黏液丰富、淀粉含量高，健脾养胃效果更佳），避免山药过敏

滋养辅助

大米（东北大米/五常大米）

40g

增加粥的黏稠度，口感更温润，避免籼米（黏性差，不易煮烂）

调味增香（自然温润）

红枣（干）

4颗

无核红枣（补血益气，中和清淡味，避免上火）

调味增香

桂圆干（去壳）

2颗

果肉饱满（补气血，增加香甜味，体质偏热者减至1颗）

调味增香

冰糖

10g

老冰糖更佳（甜度柔和，不刺激肠胃，按口味调整，可选）

基底液体

清水/矿泉水

800ml

水质清澈，避免自来水异味，确保粥品纯净

升级配料（养胃强化）

芡实（干）

15g

炒芡实更佳（固脾祛湿，增加软糯口感，可选）

升级配料（可选）

莲子（干）

10g

去芯（养心安神，辅助养胃，避免苦味）

升级配料（可选）

枸杞（干）

6g

滋阴明目（最后10分钟加，增加营养，可选）

升级配料（可选）

南瓜（新鲜）

50g

切小块（增加甜味和膳食纤维，适合儿童和脾胃虚弱者，可选）

二、制作步骤（总耗时：60分钟，含浸泡+熬煮，新手零失败）

准备工作（15分钟，关键：食材预处理+浸泡）：

核心食材预处理（养胃基础）：

小米、大米混合，用清水快速冲洗2遍（避免过度冲洗流失米油，米油是养胃关键营养）；放入大碗中，加入200ml清水，浸泡15分钟（让米粒充分吸水，煮后更软糯，易出稠）。

山药处理：山药洗净，戴手套去皮（避免黏液接触皮肤导致瘙痒），切成1cm见方的小丁（切好后泡在清水中，加入几滴白醋，避免氧化变黑）；若用铁棍山药，可保留少量黏液（黏液含黏蛋白，健脾养胃效果更强）。

其他食材预处理：

红枣洗净，无核款直接用，有核款剪开去核（避免上火，中和清淡味）；桂圆干去壳取果肉，洗净沥干；

芡实（可选）、莲子（可选）用清水泡10分钟软化（炒芡实无需浸泡，直接加入）；南瓜（可选）洗净去皮，切小块；

冰糖敲碎（方便快速融化，避免结块）；枸杞（可选）快速冲洗沥干，备用。

熬煮过程（45分钟，核心：软糯出稠+温和滋养）：

打底熬制（粥底黏稠）：

砂锅中倒入800ml清水，大火煮沸后，倒入浸泡好的小米、大米（连同浸泡的水一起倒入，保留米油）；

加入芡实（可选）、莲子（可选）、南瓜块（可选），搅拌均匀；大火再次煮沸后，转小火，盖上锅盖慢熬30分钟（保持微沸状态，让米粒逐渐开花，释放米油，期间每隔10分钟用勺子顺时针搅拌一次——防止粘锅，同时促进米油融合，让粥更黏稠）。

加山药与调味（滋养融合）：

放入山药丁、红枣、桂圆干，继续小火慢熬10分钟（山药易熟，避免煮烂，保持颗粒感，同时吸收汤汁味道）；

加入冰糖，搅拌均匀至完全融化（冰糖后放，避免过早加入影响粥的黏稠度，且甜度更均匀）；

最后10分钟加入枸杞（可选），轻轻搅拌（枸杞不宜久煮，避免营养流失和颜色发黑）；

关火后焖5分钟（利用余温让粥的黏稠度进一步提升，米油更浓郁，口感更温润）。

食用与储存（养胃适配场景）：

食用方式：

温热食用（最佳选择，养胃效果最强，避免放凉后刺激肠胃，导致腹胀）；

小口慢饮（充分咀嚼，减轻肠胃负担，适合早餐、晚餐或病后体虚者补充营养）；

控制分量：2人份，每人食用约300g（粥品温和，过量食用易导致腹胀，尤其是脾胃虚弱者需适量）；

搭配建议：搭配清炒时蔬（如菠菜、西兰花）或少量清蒸鱼（低脂高蛋白），组成营养均衡的一餐，避免搭配辛辣、油腻食物（刺激肠胃）。

储存技巧：

密封冷藏保存，2天内吃完（冷藏后粥会变稠，再次食用时需加热至温热，避免变质）；

再次食用时，可加入少量清水（10-20ml），小火加热5分钟，搅拌均匀（恢复软糯口感，避免干硬）；

若想提前准备，可将小米、大米提前浸泡30分钟，冷藏保存，次日早上直接加水熬煮（节省时间，适合赶时间的上班族）。

三、养胃健脾指南与关键技巧

食材选择与用量控制（温和滋养核心）：

小米选择：首选当年新小米（颜色金黄、颗粒饱满、无异味，米油含量高，养胃效果优于陈米）；60g小米+40g大米的比例（小米养胃，大米增加黏性，口感更温润，避免纯小米粥过于稀薄）。

山药选择：铁棍山药最佳（黏液丰富、口感粉糯，含黏蛋白和淀粉酶，能促进消化，健脾养胃效果更强）；150g/2人份，用量不可过多（过量易导致腹胀，尤其是消化功能弱的人群）。

调味控制：冰糖用量10g为宜（仅增加轻微甜味，过量糖分易刺激胃酸分泌，加重肠胃负担）；脾胃虚寒者可省略冰糖，用红枣