肱二头肌训练方案.docVIP

vip

vip

PAGE/NUMPAGES

vip

方案目标与定位

（一）核心目标

短期（1-2个月）：建立基础能力

新手掌握肱二头肌孤立发力（避免躯干代偿），完成基础动作（站姿哑铃弯举10次/组、锤式弯举8次/组），动作标准率≥90%，单组完成率≥80%，肘关节无不适；进阶者（有1个月基础）优化发力效率，同等重量下动作离心控制时间延长0.3秒（从1秒至1.3秒），单组次数提升2次（从10次至12次）。

中期（3-6个月）：强化力量维度

新手可完成“孤立+复合”动作组合（集中弯举12次/组+引体向上辅助10次/组），肱二头肌围度增加0.5cm，肘关节活动度维持正常（屈肘135°无卡顿）；进阶者完成负重训练（哑铃6kg弯举12次/组+弹力带抗阻弯举15次/组），力量提升20%（从4kg增至5kg能完成12次），无借力代偿。

长期（7-12个月）：形成自主体系

新手适配日常功能需求（如提重物、拉拽动作），进阶者可应对健身塑形需求（多动作变式组合、围度精准控制），肱二头肌训练覆盖“孤立、复合、抗阻”全类型，运动损伤率≤2%，单次训练时长可达25分钟（含合理休息），无需依赖外部指导调整强度。

（二）适用定位

人群范围：16-50岁健康人群，含新手（无手臂训练经验，侧重基础力量）、进阶者（1-3个月基础，需提升维度/力量）；排除肘关节损伤急性期、腱鞘炎、严重骨质疏松（负重≤2kg）、上肢功能障碍人群。

场景定位：

居家：用哑铃、弹力带开展基础训练（新手为主）；

健身房：用牧师凳、绳索器械开展进阶训练（进阶为主）；

器材需求：新手需2-4kg可调节哑铃、护腕，进阶者加6-8kg哑铃、弹力带（15-20磅），预算300-600元。

方案内容体系

（一）基础孤立模块（新手核心，每周2-3次，20分钟/次）

核心动作（分新手/进阶）

新手：

站姿哑铃弯举：双脚与肩同宽，哑铃垂于体侧，屈肘弯举至肩前（掌心朝上），缓慢下放，10次/组，3组，重量2-3kg，避免耸肩/躯干后仰；

锤式弯举：哑铃垂于体侧（掌心相对），屈肘弯举至上臂与地面平行，10次/组，3组，重量2-3kg，强化肱二头肌内侧头。

进阶者：

集中弯举：坐姿，单臂支撑大腿内侧，哑铃垂于腿间，屈肘弯举（肘部固定），12次/组，3组/侧，重量4-5kg，孤立发力更精准；

牧师凳弯举：借助牧师凳（或倾斜桌面），肘部固定于凳面，哑铃弯举至肩前，12次/组，3组，重量4-5kg，减少肘关节压力。

动作规范要点

离心控制：下放哑铃时速度放缓（1.5-2秒），避免快速砸落；

发力感知：弯举时专注“肱二头肌收缩”，手指轻握哑铃（不紧绷），避免前臂代偿。

（二）进阶强化模块（进阶核心，每周2次，20分钟/次）

负重抗阻训练

哑铃交替弯举：单臂依次弯举（另臂下垂），15次/组，3组，重量5-6kg，提升动作连贯性；

弹力带抗阻弯举：弹力带固定于前方（如门把手），双手握带两端，屈肘拉带至肩前，15次/组，3组，弹力带15-20磅，增加离心负荷。

复合协同训练

引体向上辅助：借助弹力带（或助力引体向上器），完成10次/组，3组，侧重“肱二头肌发力拉拽”，而非单纯依赖背部；

锤式弯举接旋前：锤式弯举至顶端后，掌心向外旋转（旋前），再缓慢下放，10次/组，3组，重量3-4kg，兼顾肱二头肌与前臂协同。

（三）辅助支撑模块（全人群适配，每周2次，15分钟/次）

前臂协同训练（避免前臂薄弱致二头代偿）

新手：腕弯举（坐姿，哑铃握于掌心，手腕向上弯举），12次/组，3组，重量1-2kg；

进阶者：反握腕弯举（掌心朝下握哑铃，手腕向上弯举），12次/组，3组，重量2-3kg。

拉伸与恢复（训练后必做，5分钟/次）

肱二头肌拉伸：站立，单臂后伸（掌心朝外），另手轻拉肘部，30秒/侧，2组；

肘关节放松：轻柔按摩肱二头肌（从肘部至肩部），避免肌肉紧张堆积。

实施方式与方法

（一）场景适配

居家训练

新手：用2-3kg哑铃，在客厅/卧室练站姿/锤式弯举，每次20分钟，每周2-3次，可借助墙面固定躯干（避免后仰）；

进阶者：加15磅弹力带，练抗阻弯举，或用椅子替代牧师凳（倾斜45°），练集中弯举，每次20分钟，每周2次。

健身房训练

新手：优先用固定重量哑铃（2-3kg），熟悉动作后换可调节哑铃，每次25分钟，每周2-3次，教练辅助纠正肘关节角度；

进阶者：用牧师凳、绳索弯举