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类风湿性关节炎康复练习指南：循序渐进，重返活力

类风湿性关节炎（RA）是一种以关节滑膜炎为主要病理特征的自身免疫性疾病，其病程常伴随关节疼痛、肿胀、僵硬，久而久之可能导致关节畸形和功能障碍。除了规范的药物治疗外，科学合理的康复锻炼对于维持关节活动度、增强肌肉力量、改善生活质量具有不可替代的作用。本文将提供一套针对类风湿性关节炎患者的康复练习建议，旨在帮助患者在控制病情的基础上，安全有效地进行自我锻炼。

一、康复练习的基本原则与注意事项

在开始任何康复计划前，理解并遵循以下原则至关重要，这不仅能确保练习的有效性，更能最大限度地避免不必要的损伤。

1.个体化与咨询优先：每个RA患者的病情、受累关节、疼痛程度及身体状况都存在差异。因此，在启动任何新的锻炼方案前，务必咨询您的主治医生或专业康复治疗师。他们能根据您的具体情况，评估您是否适合进行锻炼，并提供个性化的指导。

2.“无痛”或“微痛”原则：锻炼过程中，应避免引起关节的剧烈疼痛。轻微的、短暂的不适感是正常的，尤其是久不活动后刚开始锻炼时。但如果出现持续性或加重的疼痛，或锻炼后关节肿胀、僵硬感明显加剧且长时间不缓解，则提示可能锻炼过度或动作不当，应立即停止并咨询专业人士。

3.循序渐进，持之以恒：康复是一个长期过程，切忌急于求成。运动量、动作幅度和难度应逐步增加。坚持规律锻炼比偶尔的高强度锻炼更为有效。

4.注重关节保护：在日常生活和锻炼中，时刻注意保护受累关节，避免过度负重、扭曲或撞击。选择合适的辅助器具（如手杖）可能有助于减轻关节压力。

5.把握锻炼时机：最佳的锻炼时间通常是关节疼痛和僵硬感较轻的时候，例如早晨起床后充分活动或热敷后，或服用抗炎药物效果显现时。避免在关节红肿热痛明显的急性发作期强行进行主动锻炼。

二、基础关节活动度练习：保持灵活，预防挛缩

关节活动度练习旨在维持或改善关节的正常活动范围，防止因炎症和疼痛导致的关节僵硬和挛缩。这类练习通常在关节无负重或轻负重状态下进行。

1.手指与腕关节操：

*手指屈伸：缓慢握拳，然后缓慢将手指伸直张开，尽量使指尖指向天花板。重复数次。

*手指分合：手指伸直并拢，然后缓慢向两侧分开，再并拢。重复数次。

*腕关节屈伸：手掌朝前，缓慢弯曲手腕使手背尽量靠近前臂（伸腕），然后缓慢弯曲手腕使手掌尽量靠近前臂（屈腕）。每个方向保持数秒。

*腕关节环绕：手腕放松，顺时针、逆时针各做轻柔的环绕运动。

2.肘关节与肩关节操：

*肘关节屈伸：手臂自然下垂，缓慢弯曲肘部，使手掌尽量靠近肩部，然后缓慢伸直。重复数次。

*肩关节前屈后伸：站立或坐直，手臂自然下垂。缓慢向前抬起手臂至与肩同高或稍高，然后缓慢向后伸展（注意感受肩关节后侧的拉伸，避免过度后伸）。

*肩关节外展：手臂自然下垂，掌心朝内，缓慢向身体两侧抬起手臂至与肩同高（呈“T”字形），然后缓慢放下。过程中保持肘关节微屈，避免耸肩。

3.髋、膝、踝关节操：

*膝关节屈伸（坐姿或仰卧）：坐姿时，缓慢伸直一条腿，保持脚踝放松，然后缓慢放下。仰卧时，可将一侧腿屈膝，然后缓慢伸直，再缓慢放下。

*踝关节屈伸（勾脚、绷脚）：坐姿或仰卧，缓慢将脚尖尽量向上勾（背伸），然后尽量向下绷（跖屈）。每个动作保持数秒。

*踝关节环绕：坐姿，抬起一只脚，脚踝做顺时针、逆时针的环绕运动。

练习要点：每个动作应平稳、缓慢进行，达到关节活动的最大范围（以不引起明显疼痛为度），并在末端位置短暂停留（例如3-5秒）。每天可进行2-3次，每次每个关节各方向活动数次。

三、温和肌肉力量练习：增强支撑，稳定关节

强健的肌肉能更好地支撑和保护受损的关节，减轻关节负担，改善关节稳定性。RA患者的力量练习应选择低强度、多次数的方式，避免过度疲劳和关节负荷过大。可徒手进行，或使用弹力带等辅助工具增加轻微阻力。

1.握力练习：

*使用握力器或一个软皮球/毛巾。缓慢用力握拳（握力器或球/毛巾），保持2-3秒，然后缓慢放松。根据手部力量情况调整握力器的阻力或球的软硬。

2.上肢力量（可借助轻量哑铃或弹力带）：

*二头肌弯举：坐姿或站姿，手臂自然下垂，手握轻量哑铃或弹力带一端（弹力带另一端固定或踩在脚下）。缓慢弯曲肘部，将哑铃或手带向肩部方向提拉，然后缓慢放下。

*肩部外展/内收（弹力带）：将弹力带一端固定在门把手上或由另一只手握住。保持身体正直，患侧手臂与肩同高，握住弹力带另一端，向身体外侧缓慢拉动（外展），然后缓慢恢复（内收）。注意控制动作速度。

3.下肢力量：

*直腿抬高（仰卧）：仰卧，双腿伸直。收紧一侧大腿肌肉，缓慢将腿抬离床面约10-15厘米，保持2-3秒，然后缓慢放下。过程中保持腰部贴紧床面。

*坐姿抬腿：