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腰椎间盘突出预防及康复指导

在现代社会，腰椎间盘突出已不再是中老年人的“专利”，越来越多的年轻人也加入了这个行列。它像一个潜伏的“隐形杀手”，悄无声息地侵蚀着我们的健康，带来挥之不去的疼痛与不便。其实，腰椎间盘突出的发生与我们日常的生活习惯、工作方式息息相关。与其在病痛来袭后苦苦寻求治疗，不如主动出击，从源头做起，筑牢腰椎的“防护墙”。即便不幸中招，科学的康复指导也能帮助我们尽快摆脱困境，重拾健康生活。

一、认识腰椎：我们身体的“大梁”

腰椎，作为脊柱的重要组成部分，承载着上半身的重量，同时还要协调躯干的各种活动。腰椎间盘则位于相邻的腰椎椎体之间，它像一个富有弹性的“软垫”，由外层坚韧的纤维环和内部柔软的髓核构成，主要起到缓冲震荡、连接椎体和允许脊柱适度活动的作用。

随着年龄的增长，椎间盘会自然发生退变，水分减少，弹性降低。再加上长期不良姿势、过度负重、缺乏运动等因素的叠加，纤维环容易出现破裂，内部的髓核便可能向外突出，压迫到周围的神经根或脊髓，从而引发一系列症状，如腰痛、下肢放射痛、麻木、无力等，这就是我们常说的腰椎间盘突出症。

二、预防为先：构筑腰椎的“防火墙”

预防腰椎间盘突出，关键在于日常生活中的点滴积累。将健康的习惯融入生活，才能从根本上降低发病风险。

1.保持“正”确姿态，告别“累”坏腰椎

*坐姿：避免久坐，每隔一段时间（建议不超过1小时）起身活动。坐姿时，腰部挺直，双肩放松，膝盖与臀部保持同一水平或略高，双脚平踏地面。可在腰部放置一个小靠垫，以维持腰椎的生理前凸。避免窝在沙发或床上看书、玩手机。

*站姿：站立时，身体重心应平均分配在双脚，挺胸收腹，下颌微收，双肩自然下垂。避免长时间单侧负重或“稍息”姿势站立。

*行走：抬头挺胸，步伐适中，避免含胸驼背或过度摇摆。

*睡姿：选择硬度适中的床垫，以平躺或侧卧位为佳。平躺时可在膝下垫一软枕，侧卧位时可在两腿间夹一软枕，以减轻腰椎压力。避免俯卧睡觉。

2.给腰椎“减负”，避免不当用力

*弯腰搬物：这是最容易损伤腰椎的动作之一。正确的方法是：屈膝屈髋，保持腰部挺直，利用腿部力量将物体抬起，避免直接弯腰用腰力。物体过重时，寻求他人帮助或使用工具。

*提取重物：靠近物体，双脚分开与肩同宽，下蹲屈髋，使物体尽量靠近身体，然后起身。

*避免久蹲：长时间蹲位会增加腰椎间盘的压力。

*控制体重：肥胖是腰椎的沉重负担，减轻体重能有效降低腰椎间盘的压力。

3.强健“核心”，为腰椎“保驾护航”

强大的腰腹部核心肌群是维持腰椎稳定的重要保障。可以进行一些针对性的锻炼：

*平板支撑：俯卧，前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线，核心收紧，避免塌腰或撅臀。循序渐进，从短时间开始。

*桥式运动：仰卧，双腿屈膝，双脚平放于床面，双臂自然置于身体两侧。缓慢抬起臀部，使身体从肩部到膝盖成一条直线，稍作停留后缓慢放下。

*猫式伸展：跪姿，双手双膝着地，呈四点支撑。吸气时抬头，塌腰，臀部翘起；呼气时含胸弓背，下巴内收，感觉脊柱像猫一样拱起。动作缓慢，感受脊柱的灵活。

*“小燕飞”：俯卧，双臂置于身体两侧或背于身后，双腿伸直。缓慢抬起头部、胸部及双腿，使腹部着床，身体呈反弓状。此动作对力量要求较高，初期可简化，或在医生/康复师指导下进行，避免过度后伸。

4.生活细节中的“呵护”

*避免久坐久站：每工作或学习40-60分钟，就起身活动5-10分钟，做一些简单的伸展动作。

*选择合适的鞋子：避免穿过高的高跟鞋或过硬、过软的鞋子，选择减震、支撑良好的footwear。

*注意腰部保暖：避免腰部受凉，寒冷刺激可能诱发或加重症状。

*戒烟：吸烟会影响椎间盘的血液供应，加速其退变。

三、康复指导：科学应对，循序渐进

如果不幸出现了腰痛、下肢麻木疼痛等症状，应及时就医，明确诊断。一旦确诊为腰椎间盘突出症，除了遵医嘱进行药物、物理治疗或其他必要的医疗干预外，科学的康复锻炼也至关重要。

1.急性期：休息与保护是关键

*适当卧床休息：急性期（疼痛剧烈时）建议短期卧床休息1-3天，以减轻椎间盘压力，缓解疼痛。但不宜长期卧床，否则可能导致肌肉萎缩、关节僵硬，反而不利于恢复。

*避免不当活动：避免弯腰、扭转、负重等可能加重症状的动作。

*冷敷与热敷：急性期48-72小时内可适当冷敷，减轻炎症水肿；之后可改为热敷，促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。

*遵医嘱用药：如非甾体抗炎药、肌松剂等，切勿自行用药。

2.缓解期：循序渐进，功能重建

当疼痛等急性症状缓解后，即可开始循序渐进的康复锻炼，目的是增强核心肌群力量，改善腰椎活动度，恢复正常功能。

*从“无痛”原则