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田径短跑—蹲踞式起跑教案

一、引言：起跑的重要性与蹲踞式起跑的优势

在田径短跑项目中，起跑是全程技术的关键环节，其核心任务是使运动员在最短时间内获得最大的初速度，并为后续的加速跑奠定良好的身体姿态与节奏基础。蹲踞式起跑作为现代短跑运动中普遍采用的起跑技术，通过合理利用起跑器，能够有效固定脚的位置，形成牢固的支撑点，从而在起跑瞬间发挥更强的蹬摆力量，显著提升加速效果与出发反应速度。本教案旨在系统阐述蹲踞式起跑的技术要领、教学步骤、练习方法及常见错误纠正，为教学实践提供专业指导。

二、教学对象与目标

（一）教学对象

本教案适用于具备一定田径运动基础的青少年运动员或体育爱好者，旨在帮助其掌握规范的蹲踞式起跑技术。

（二）教学目标

1.知识与技能：使学习者理解蹲踞式起跑的技术原理，能够正确安装起跑器，熟练掌握“各就位”、“预备”、“鸣枪（或出发信号）”三个环节的动作要领，并能在练习中展现出协调、有力的起跑动作。

2.过程与方法：通过讲解示范、分解练习、完整练习、纠错指导等方法，引导学习者主动思考与实践，逐步形成正确的动作定型。

3.情感态度与价值观：培养学习者严谨的技术作风、专注的练习态度和勇于挑战自我的竞技精神，同时强调运动安全意识。

三、教学重点与难点

（一）教学重点

1.起跑器的正确安装方法。

2.“各就位”、“预备”姿势中身体各部位的合理姿势与肌肉紧张度。

3.“鸣枪（或出发信号）”瞬间的蹬摆配合与爆发力的发挥。

（二）教学难点

1.“预备”姿势下，身体重心的稳定控制与最佳发力角度的形成。

2.起跑瞬间，蹬腿力量与摆臂、摆腿动作的协调统一。

3.从静止到快速启动过程中，身体的平滑过渡与加速节奏的把握。

四、教学准备

1.场地：标准塑胶跑道或平整的煤渣跑道，确保起跑区域地面坚实、无杂物。

2.器材：

*起跑器若干副（检查其稳固性与调节功能）。

*发令枪（或发令哨、口令提示）。

*起跑标志线（或粉笔、胶带）。

*秒表（用于计时与评估）。

*小垫子（可选，用于初学者膝部保护）。

3.安全检查：清除场地内潜在的安全隐患，提醒学习者穿着适合运动的服装与跑鞋（钉鞋或短跑专用鞋）。

五、教学内容与步骤

（一）技术讲解与示范（约15分钟）

1.导入与热身（约5分钟）：

*慢跑、动态拉伸（重点活动下肢髋、膝、踝关节，以及肩背部和手臂）。

*专项辅助练习：高抬腿、小步跑、后蹬跑、弓步走等，激活神经肌肉系统。

2.起跑器的安装（约5分钟）：

*安装原则：根据运动员的身高、腿长、力量特点及个人习惯进行调整，以能充分发挥蹬摆力量、动作自然协调为目标。

*常用安装方法：

*普通式：前起跑器抵足板与起跑线相距约一脚半长，后起跑器抵足板与前起跑器抵足板相距约一脚长。

*接近式：前后起跑器抵足板之间的距离较普通式略近，适合腿部力量较强或柔韧性较好的运动员。

*拉长式：前后起跑器抵足板之间的距离较普通式略远，适合步幅较大的运动员。

*抵足板角度：前起跑器抵足板与地面夹角约为40-45度，后起跑器约为30-35度。

*教师示范：清晰展示起跑器的调节与固定方法，并指导学生根据自身情况进行初步设置。

3.蹲踞式起跑技术要领讲解与示范（约5分钟）：

*“各就位”口令：

*动作：运动员轻快走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器抵足板上，后腿跪在地面，将两手拇指相对，其余四指并拢或稍分开，虎口向前，撑于起跑线后沿（或线后地面）。两臂伸直，肩与起跑线平行，颈部放松，两眼视前下方约50-80厘米处地面。

*要点：身体重心主要落在两手、前腿和后腿膝部。注意呼吸自然，不要憋气。

*“预备”口令：

*动作：听到口令后，运动员从容地抬起臀部，使身体重心向前上方移动，臀部高度略高于肩，两肩稍超出起跑线。此时，前腿膝关节角度约为____度，后腿膝关节角度约为____度。两脚紧蹬起跑器，全身肌肉进入适度紧张状态，注意力高度集中。

*要点：“预备”姿势的关键在于稳定与蓄力。肩部放松，不要耸肩；臀部抬起后保持稳定，不要上下晃动；两眼盯住前方，排除干扰。

*鸣枪（或出发信号）：

*动作：听到信号后，两手迅速推离地面，屈肘做有力的前后摆动。同时，两腿迅速用力蹬伸起跑器，后腿蹬离后快速前摆，前腿积极蹬伸髋、膝、踝三关节，身体向前上方冲出。

*要点：蹬摆动作要快速、有力、协调。强调“蹬摆结合”，即蹬地的反作用力与摆臂、摆腿的力量形成合力，推动身体向前。

（二）练习方法与组织（约30分钟）

1.分解动作练习：

*静态姿势练习：

*练习一：“各