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中学体育课体能训练计划模板

一、计划名称

中学（初中/高中）X年级体育课体能训练阶段性计划（示例：初中一年级第一学期体能基础提升计划）

二、训练目标

1.增强基础体能：全面发展学生力量、耐力、速度、灵敏、协调和柔韧等基本身体素质，逐步提升体能储备。

2.掌握科学方法：引导学生学习并初步掌握正确的体能训练动作要领、呼吸方法及自我监控手段。

3.培养锻炼习惯：激发学生对体育锻炼的兴趣，培养积极主动的锻炼习惯和吃苦耐劳的意志品质。

4.促进健康成长：通过科学训练，改善学生身体形态和机能，提高身体抵抗力，为学习和生活奠定良好身体基础。

5.强化安全意识：确保训练过程安全有序，使学生了解运动损伤的预防和初步处理方法。

三、适用对象

中学X年级学生（可根据学生整体体能水平、性别等因素进行适当调整）

四、训练周期

[例如：学期内8周/学年]

五、训练频率

每周1-2次体育课，每次课中体能训练环节时长约为20-30分钟（可根据当节课整体安排灵活调整）。

六、训练时长

单次体能训练环节建议控制在20-30分钟。

七、训练内容与结构

（一）准备活动（约5-8分钟）

*一般性准备活动：

*慢跑或动态热身操：如原地高抬腿、弓步走、侧并步等，持续3-5分钟，使心率微微上升，身体微微出汗。

*关节活动：依次活动颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝等关节，每个关节做2-3个方向的活动。

*专项性准备活动：

*根据本课主要体能训练内容，选择相关的动态拉伸或模仿练习。例如：进行下肢力量训练前，可进行原地纵跳、连续深蹲跳等；进行速度训练前，可进行小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。

（二）基本部分（主要体能训练，约15-20分钟）

（注：每次课选择1-2个重点体能素质进行训练，兼顾其他素质。以下为各素质训练内容示例，教师可根据学生实际情况选择、组合和调整。）

1.力量素质（每周可安排1-2次）

*核心力量：

*平板支撑：保持身体成一条直线，每次坚持30-60秒，2-3组，组间休息30秒。

*仰卧卷腹：双手抱头或交叉胸前，利用腹部力量卷起上身，15-20次/组，2-3组。

*仰卧举腿：双腿伸直或微屈，缓慢抬起至与地面约30-45度角，保持片刻后缓慢放下，12-15次/组，2组。

*上肢力量：

*俯卧撑（男）/跪姿俯卧撑（女/初学者）：根据能力选择标准或跪姿，8-15次/组，2-3组。

*立卧撑：从站立到下蹲，双手撑地，双腿后蹬成俯卧撑姿势，然后收回成蹲姿，再站起，8-12次/组，2组。

*哑铃/实心球练习：如哑铃肩上推举、前平举（轻重量），实心球胸前传球等，10-12次/组，2组。

*下肢力量：

*自重深蹲：双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行或略高，然后站起，15-20次/组，2-3组。

*台阶（或跳箱）上下跳：利用台阶进行单脚或双脚的上下跳练习，10-15次/组，2组。

*弓步走：向前跨出成弓步，重心在两腿间转换前进，每侧8-10步/组，2组。

2.耐力素质（每周可安排1次）

*有氧耐力：

*定时跑：如800米/1000米慢跑（根据学生水平设定时间或距离）。

*定距跑：如2-3分钟慢跑+1分钟快走，循环3-4次。

*越野跑/自然地形跑：结合校园环境进行。

*无氧耐力（高年级可适当引入）：

*400米/200米间歇跑：快跑一段距离后，休息同等或略长时间，重复2-3组。

*折返跑：如30米×4次折返跑，组间充分休息。

3.速度与灵敏素质（可穿插进行）

*反应速度：

*听口令跑/看信号跑：如“起跑”、“转身跑”等。

*各种姿势的起跑练习：站立式、蹲踞式（简化）。

*动作速度：

*短距离冲刺：30米、50米冲刺跑，2-3组，组间充分休息。

*高抬腿跑/后蹬跑：30米×2-3组。

*灵敏协调：

*变向跑：如“之”字形跑、绕杆跑。

*脚步移动练习：如绳梯练习（或用粉笔画格）、滑步练习。

*跳绳：单摇、双摇（根据能力）、花样跳绳等，1分钟/组，2-3组。

*球类辅助练习：如篮球变向运球、排球垫球等。

4.柔韧素质（每次课准备活动后或整理活动时进行）

*静态拉伸：针对主要肌群，如颈部、肩部、胸部、背部、腰部、大腿前侧、后侧、小腿、臀部等。每个动作保持15-30秒，拉伸至有轻微牵拉感即可。

*动态拉伸：如弓步转体、侧弓步伸展、手臂大绕环等，可在准备活动中进行。

（三）整理活动（约5分钟）

*放松慢跑或慢走：2-3分钟，逐渐降低心率。

*静态拉伸：对本课训练负荷较大的肌群进行重点拉伸。

*呼吸调整：配合深呼吸，帮助身体恢