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办公室健康管理指南

演讲人：

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目录

02

屏幕用眼健康保护

01

正确坐姿与体态管理

03

办公室饮食规划

04

工位微运动方案

05

办公环境优化建议

06

心理压力调节方法

01

PART

正确坐姿与体态管理

标准坐姿核心要点

眼睛与屏幕保持平行，避免低头或仰头。

保持颈部直立

坐直并让背部得到椅子的全面支撑，避免悬空。

背部支撑

通过坐垫或靠背支撑腰部，保持自然曲线。

腰部曲线

双脚平放在地面上，膝盖呈90度角。

腿部姿势

久坐调整频率建议

变换姿势

避免长时间保持同一坐姿，可适时调整坐姿，分散压力。

03

每隔一段时间进行简单的伸展和放松活动，如转腰、扭身等。

02

活动身体

定时站立

每小时至少站立5分钟，减轻久坐带来的压力。

01

护腰设备选用原则

符合人体工学

选择能够贴合腰部曲线的靠垫或腰垫，提供有效支撑。

透气舒适

护腰设备应透气性好，避免长时间佩戴导致皮肤不适。

材质适中

选择柔软且具有一定支撑力的材质，以达到既舒适又有效的效果。

调节方便

护腰设备应易于调节和拆卸，以便根据需要进行调整。

02

PART

屏幕用眼健康保护

屏幕距离与角度标准

屏幕距离

眼睛与屏幕应保持一臂的距离，约为50-70厘米，以减少眼睛疲劳和干涩。

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屏幕角度

屏幕应略微倾斜，与视线呈10-15度角，以保持眼睛的自然弯曲状态。

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屏幕高度

屏幕中心点应略低于视线水平，以减少眼睛和颈部的负担。

03

20-20-20护眼法则

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03

每用眼20分钟，远眺20英尺（约6米）的远处，让眼睛得到放松和休息。

在用眼过程中，每隔20分钟进行一次眼部运动，如闭眼深呼吸、转动眼球等，有助于缓解眼部疲劳。

保持屏幕亮度适中，避免过亮或过暗造成眼睛过度调节。

室内光线要柔和、均匀，避免直接光线照射到屏幕上，造成视觉干扰和眼睛疲劳。

环境光线适配要求

在强光环境下工作，应佩戴防辐射眼镜，以减少屏幕反射和眩光对眼睛的伤害。

在昏暗环境下，应使用合适的照明设备，如台灯或地灯，以提高工作区域的亮度，减轻眼睛负担。

03

PART

办公室饮食规划

合理控制每餐食量，避免过度摄入或浪费食物。

定量进餐

确保每餐都包含主食、蔬菜、肉类或豆类等，保持营养均衡。

营养均衡

01

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04

遵循规律的饮食时间，避免长时间饥饿或暴饮暴食。

定时进餐

尽量减少快餐和外卖食物的摄入，选择健康的烹饪方式。

避免快餐

定时定量进餐建议

健康零食选择标准

低糖低脂

选择低糖、低脂的零食，避免摄入过多热量。

营养丰富

选择富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质的零食，如坚果、水果等。

避免加工过度

尽量避免选择加工过度的零食，如薯片、饼干等。

控制摄入量

注意零食的摄入量，避免过量食用导致消化不良或肥胖。

保持规律的饮水习惯，每天至少喝8杯水。

定时饮水

饮水频率与温度控制

根据个人情况调整饮水量，避免过量或不足。

适量饮水

饮水温度应适中，避免过热或过冷的水刺激胃肠道。

水温适中

尽量减少含糖饮料的摄入，选择清水、茶等健康饮品。

避免含糖饮料

04

PART

工位微运动方案

肩颈放松基础动作

站立或坐着，用一只手抓住另一只手的手肘，向反方向拉伸，感受肩颈部位的拉伸感。

拉伸斜方肌

缓慢地转动头部，尽量让耳朵接近肩膀，有助于缓解颈部僵硬。

转动头部

双肩同时向前做圆周运动，然后向后旋转，可缓解肩部紧张。

肩部旋转

下肢循环促进技巧

站立提踵

站立，双脚与肩同宽，交替提起脚跟，锻炼小腿肌肉，促进血液循环。

03

模拟踩脚踏车的动作，交替踩踏，锻炼腿部肌肉，促进血液循环。

02

踩脚踏车

腿部抖动

坐在椅子上，双脚离地，快速地进行上下抖动，有助于促进血液循环。

01

碎片化运动时间管理

利用休息时间

工作间隙或休息时间进行简单的伸展运动，缓解久坐带来的僵硬感。

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定时提醒

设置提醒，每小时起身活动一次，预防久坐导致的身体不适。

02

高效运动

利用短暂的时间进行高效的运动，如快速爬楼梯、疾走等，提高心肺功能。

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05

PART

办公环境优化建议

通风系统优化

尽可能利用门窗等自然通风条件，增加室内新鲜空气流通。

自然通风

空气净化设备

使用高效空气净化器，过滤室内空气中的细菌、病毒和过敏原。

确保空调系统正常运行，定期清洁通风管道，提高室内空气质量。

空气流通改善措施

桌面清洁消毒规范

每天擦拭桌面，去除灰尘和污渍，保持整洁。

定期清洁

使用消毒湿巾或喷雾消毒剂，对桌面、电脑、键盘、鼠标等常用物品进行消毒。

消毒处理

将垃圾分为可回收和不可回收两类，及时清理垃圾桶，避免细菌滋生。

垃圾分类

绿植摆放科学依据

养护管理

定期浇水、修剪和施肥，保持绿植的生长和美观。

03

将绿植放置在阳光充足、通风良好的地方，避免长时间暴晒或过度浇水。

02

放置位置