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健康饮食快乐春节：春节养生指南演讲人：日期:

目录02春节饮食风险防控01春节饮食健康原则03健康食材选择建议04特殊人群饮食建议05节日饮食文化传承06春节健康生活方式

01春节饮食健康原则

均衡膳食结构（荤素搭配）肉类食物适量摄入瘦肉、禽类、鱼类等，提供足够的蛋白质和脂肪酸。蔬菜与水果保证每天摄入足够的蔬菜和水果，提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。主食选择搭配米饭、面食等主食，确保碳水化合物的摄入，提供身体所需的能量。

食用油适量使用植物油，减少动物油脂的摄入，避免油炸和油煎食物。控制油盐糖摄入量盐分摄入减少食盐摄入，控制高血压和心血管疾病的风险，尽量不食用腌制和加工食品。糖分摄入控制食用糖的摄入量，避免过多甜食和饮料，以免引发血糖波动和肥胖。

粗粮杂粮选择富含膳食纤维的蔬菜和水果，如芹菜、菠菜、苹果、香蕉等。蔬菜与水果坚果与种子适量食用坚果和种子，如核桃、杏仁、亚麻籽等，提供额外的膳食纤维。适量食用粗粮杂粮，如全麦面包、糙米、燕麦等，增加膳食纤维的摄入。保证膳食纤维摄入

定时定量规律饮食定时进食每天固定时间进食，避免饥饿和暴饮暴食。定量饮食规律饮食控制每餐的食量，避免过量摄入食物，导致消化不良和肥胖。遵循饮食规律，避免频繁改变饮食习惯，保持身体健康。123

02春节饮食风险防控

引发消化不良暴饮暴食会导致胃肠道负担过重，可能出现胃胀、胃痛、恶心、呕吐等消化不良症状。引发急性胰腺炎大量食物短时间内进入胃肠道，刺激胰液大量分泌，容易引发急性胰腺炎。诱发心血管疾病过度摄入高脂肪、高盐、高糖食品，易导致血脂升高、血压升高，诱发心血管疾病。导致肥胖暴饮暴食会导致能量摄入过多，无法消耗，进而转化为脂肪，导致肥胖。避免暴饮暴食的危害

限制高糖高脂食品（油炸食品/甜点）增加心血管疾病风险高糖高脂食品易导致血脂升高，增加心血管疾病风险。导致体重增加油炸食品、甜点热量高，不易消化，易导致体重增加。破坏营养平衡长期摄入高糖高脂食品，会破坏营养平衡，影响健康。加速皮肤老化过多摄入高糖高脂食品，会导致皮肤老化，出现皱纹、松弛等现象。

储存食物时，要注意温度、湿度等条件，防止细菌滋生。注意食物保存确保食物煮熟煮透，杀死细菌，防止食物中毒。彻底加热食免购买过期、变质、受污染的食材，确保食品安全。选购新鲜食材尽量避免食用生冷、生食，以免感染细菌、寄生虫等。避免生食警惕食品安全问题

控制酒精饮料摄入损害肝脏功能酒精需要经过肝脏代谢，过量饮酒会损害肝脏功能。影响消化系统酒精会刺激胃肠道黏膜，影响消化系统的正常功能。引发酒精中毒过量饮酒可能导致酒精中毒，出现昏迷、呼吸抑制等危险情况。干扰睡眠饮酒后容易兴奋神经，影响睡眠质量，不利于健康。

03健康食材选择建议

优质蛋白质来源（鱼/禽/豆制品）鱼类鲈鱼、鲳鱼、鲑鱼等深海鱼类富含优质蛋白质，同时也含有丰富的不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇。禽类豆制品鸡肉、鸭肉等禽类肉质细嫩，蛋白质含量高，是春节餐桌上的佳选。豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品含有丰富的植物性蛋白质，同时含有大豆异黄酮等植物化学物质，有助于预防心血管疾病。123

蔬菜菠菜、芹菜、西兰花等深绿色蔬菜，富含维生素和矿物质，有助于保持身体健康。水果柑橘类、苹果、香蕉等水果，富含维生素C和膳食纤维，有助于促进消化和提高免疫力。应季蔬菜水果推荐

糙米、全麦面包、燕麦等全谷物食品，富含膳食纤维和多种维生素，有助于促进肠道健康和能量代谢。全谷物用玉米、红薯、土豆等粗粮替代部分精细粮食，可以增加饱腹感，控制血糖波动。粗粮替代全谷物粗粮替代方案

健康零食选择（坚果/酸奶）酸奶选择低糖或无糖的酸奶，富含蛋白质和钙，有助于维持肠道健康和增强免疫力。坚果开心果、核桃、杏仁等坚果，富含健康脂肪和蛋白质，有助于降低胆固醇和维持饱腹感。

04特殊人群饮食建议

避免过度饮食要注意为孩子搭配各种食物，包括蔬菜、水果、肉类、豆类等，以确保获得全面的营养。保持营养均衡注意饮食安全春节期间食物种类繁多，要注意孩子的饮食卫生，避免食物中毒或过敏。儿童消化能力较弱，春节期间不要让孩子吃太多油炸、甜腻的食物，以免影响消化吸收。儿童饮食注意事项

老年人饮食调整食物易消化老年人消化能力较弱，应选择易消化的食物，如稀饭、面条、蒸菜等，减少胃肠负担。控制盐糖摄入老年人容易患高血压、糖尿病等疾病，要控制盐糖的摄入量，尽量少吃腌制、腊制食品。多吃蔬菜水果蔬菜水果富含维生素和纤维素，有助于老年人健康长寿，可以适当多吃。

忌暴饮暴食慢性病患者要注意饮食量，不要暴饮暴食，以免加重病情。慢性病患者饮食禁忌少油少盐慢性病患者饮食要清淡，尽量少油少盐，避免食用高脂肪、高热量的食物。忌烟酒刺激烟酒对慢性病患者的危害较大，要尽量戒烟戒酒，避免病情恶化。

孕妇营养补充要点增加蛋白质摄入孕妇需要增加蛋白质的摄入量