力量训练增肌期营养搭配执行方案.docVIP

vip

vip

vip

力量训练增肌期营养搭配执行方案

方案目标与定位

（一）核心目标

1.营养支撑：通过科学营养搭配，为力量训练增肌期提供充足能量与原料，满足肌肉合成需求，提升训练效果。2.肌肉增长：优化蛋白质、碳水化合物等营养素配比，促进肌肉蛋白合成，减少肌肉分解，实现肌肉量稳步提升。3.体成分优化：在增肌同时控制体脂率增长，维持身体代谢平衡，避免过量脂肪堆积。4.健康保障：保障增肌期身体机能稳定，增强免疫力，降低训练损伤与营养失衡风险，培养科学饮食习惯。

（二）定位

本方案适用于18-45岁进行系统力量训练的增肌人群（含健身爱好者、健身初学者及进阶训练者），以“科学配比、精准供给、适配训练、落地可行”为核心原则，聚焦增肌期营养核心需求，不涉及专业竞技运动员的特殊营养干预。适用于健身工作室、健身房配套指导及个人自主执行，为通用型营养搭配执行方案，可根据个体体重、训练强度、身体基础状态灵活调整。

方案内容体系

本方案按增肌期训练阶段与身体适应规律，分为适应启动阶段、快速增肌阶段、巩固塑形阶段，各阶段以“能量盈余控制+核心营养素精准配比”为核心，结合训练周期特点调整营养方案，确保营养供给与训练需求精准匹配。

（一）适应启动阶段（1-4周）

核心目标：建立能量盈余基础，激活肌肉合成机制，让身体适应增肌期营养供给模式。1.能量摄入：保持轻度能量盈余（每日300-500千卡），避免过量盈余导致脂肪堆积，为肌肉合成提供基础能量。2.核心营养素配比：（1）蛋白质：每日每公斤体重1.6-1.8克，优先选择优质完全蛋白（如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等），分4-5餐均匀摄入，促进肌肉合成启动；（2）碳水化合物：每日每公斤体重4-5克，以复合碳水为主（如糙米、燕麦、玉米、红薯等），保障训练能量供给与糖原储备；（3）脂肪：每日每公斤体重0.8-1克，选择不饱和脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油、深海鱼脂肪等），维持激素水平稳定；（4）维生素与矿物质：重点补充维生素D、维生素C、钙、铁、锌，通过新鲜蔬果、全谷物、优质蛋白食物摄入，保障代谢与免疫功能。3.餐次与时间安排：每日4-5餐（3主餐+1-2加餐），训练前1-1.5小时吃主餐或加餐（含复合碳水+少量蛋白），训练后30-60分钟内补充快速吸收蛋白+快速碳水（如蛋白粉+香蕉、鸡蛋+面包），促进糖原恢复与肌肉修复。

（二）快速增肌阶段（5-12周）

核心目标：强化肌肉合成原料供给，维持稳定能量盈余，实现肌肉量快速增长。1.能量摄入：根据身体适应情况调整能量盈余，维持每日400-600千卡，若体脂增长过快则降至300-400千卡，平衡增肌与控脂。2.核心营养素配比：（1）蛋白质：每日每公斤体重1.8-2.2克，提升优质蛋白占比（≥80%），增加蛋白摄入频次（5-6餐），延长肌肉合成窗口；（2）碳水化合物：每日每公斤体重5-6克，训练日适当增加（5.5-6克），非训练日略减（5-5.5克），训练前后强化碳水供给，保障高强度训练能量与糖原快速补充；（3）脂肪：每日每公斤体重1-1.2克，保持不饱和脂肪摄入，避免脂肪摄入不足影响激素合成；（4）维生素与矿物质：针对性补充训练消耗较多的营养素（如维生素B族、钾、镁），通过多样化饮食摄入，必要时搭配复合营养素补剂辅助。3.餐次与时间安排：每日5-6餐（3主餐+2-3加餐），细化餐食分量，确保每餐蛋白摄入均匀；训练前30分钟可增加一次小加餐（如坚果+酸奶），避免训练中能量不足；睡前1小时补充慢吸收蛋白（如牛奶、奶酪、鸡蛋），维持夜间肌肉合成。

（三）巩固塑形阶段（13-16周）

核心目标：巩固增肌成果，微调营养配比控制体脂，提升肌肉线条感，培养长期健康饮食模式。1.能量摄入：降低能量盈余至每日200-300千卡，精准控制体脂率，避免增肌后期脂肪过度堆积。2.核心营养素配比：（1）蛋白质：维持每日每公斤体重1.8-2克，保持优质蛋白摄入，确保肌肉不流失；（2）碳水化合物：每日每公斤体重4-5克，进一步提升复合碳水占比（≥90%），减少精制碳水摄入，非训练日适当减少碳水供给；（3）脂肪：每日每公斤体重0.8-1克，保持不饱和脂肪摄入均衡；（4）维生素与矿物质：持续保障全面摄入，重点通过天然食物补充，减少补剂依赖。3.餐次与时间安排：每日4-5餐（3主餐+1-2加餐），逐步调整餐食结构向日常健康饮食过渡，训练前后营养补充仍保持精准，睡前可根据身体状态调整慢吸收蛋白摄入。

（四）通用注意事项

1.每日饮水量保持2.5-3升，训练日增加至3-3.5升，促进营养吸收与代谢废物排出；2.避免高油、高糖、高盐食物，减少加工食品摄入，保障饮食天然健康；3.严格控制酒精摄入，酒精会抑制肌肉合成、影响营养吸收，增肌期建议尽量不饮酒；4.营养搭配需结合个