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人体必需营养素功能表及摄入标准

人体的生命活动离不开各种营养素的协同作用。这些必需营养素无法由人体自身合成，或合成量不足以满足生理需求，必须通过每日膳食持续供给。了解它们的核心功能、适宜摄入量及主要食物来源，是构建科学饮食模式、维护身体健康的基础。

一、宏量营养素

宏量营养素是指人体需要量较大，在膳食中所占比重较高的营养物质，包括蛋白质、脂类和碳水化合物，它们不仅是机体能量的主要来源，也是构成身体组织的基本成分。

（一）蛋白质

*核心生理功能：

*构成与修复机体组织：是细胞、肌肉、骨骼、皮肤、毛发等的主要组成成分，参与身体生长、更新和修复过程。

*调节生理功能：作为酶、激素（如胰岛素）、抗体的组成成分，参与催化代谢反应、调节生长发育与免疫功能。

*供给能量：在碳水化合物和脂肪供给不足时，蛋白质可分解提供能量。

*每日摄入参考：

*一般成年人应保持在每公斤体重一定克数的水平。具体数值需根据年龄、性别、活动量及健康状况调整。从事重体力劳动或健身人群可适当增加，而肝肾功能不佳者则需遵医嘱控制。

*优质蛋白质（含有人体必需氨基酸且比例适宜）应占总蛋白质摄入量的一定比例以上。

*主要食物来源：

*动物性来源：鱼、禽、肉、蛋、奶及奶制品。

*植物性来源：大豆及其制品（如豆腐、豆浆）、坚果、种子及部分谷物（如藜麦）。

（二）脂类

脂类是脂肪和类脂的总称，是人体重要的组成成分和能量储备形式。

*核心生理功能：

*供给能量：是机体能量的重要来源，单位重量提供的能量高于碳水化合物和蛋白质。

*构成生物膜：磷脂、胆固醇是细胞膜、细胞器膜等生物膜的基本骨架。

*提供必需脂肪酸：如亚油酸和α-亚麻酸，参与细胞膜构成、激素合成等，对生长发育和健康至关重要。

*促进脂溶性维生素吸收：协助维生素A、D、E、K的吸收和利用。

*保护脏器与维持体温：皮下脂肪具有保温作用，内脏周围的脂肪能缓冲机械冲击，保护内脏。

*每日摄入参考：

*脂肪供能占总能量的比例应控制在一定范围内。其中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸应有合理比例。

*应限制反式脂肪酸的摄入，尽量避免食用含有氢化植物油的加工食品。

*主要食物来源：

*植物油（如橄榄油、花生油、大豆油）、动物油脂（如猪油、牛油）、坚果、种子、鱼油、蛋黄、肉类等。

（三）碳水化合物

*核心生理功能：

*供给能量：是人体最主要、最经济、最快速的能量来源，尤其为大脑、神经组织和红细胞提供能量。

*构成组织：参与细胞结构（如糖脂、糖蛋白）的组成。

*调节血糖与节约蛋白质：充足的碳水化合物可减少蛋白质被当作能量消耗，保护蛋白质。

*促进肠道健康：膳食纤维（一种复杂碳水化合物）可促进肠道蠕动，维持肠道微生态平衡。

*每日摄入参考：

*碳水化合物供能应占总能量的较大比例，是膳食能量的主要来源。

*建议选择复合碳水化合物，如全谷物、杂豆类、薯类，它们富含膳食纤维、维生素和矿物质。精制糖（如蔗糖、含糖饮料）的摄入量应严格控制，添加糖供能占比不宜过高。

*主要食物来源：

*谷类（大米、小麦、玉米、燕麦等）、薯类（土豆、红薯、山药等）、杂豆类、食糖、蜂蜜、水果等。

（四）水

水虽不提供能量，却是维持生命活动最基本的物质，其重要性不言而喻。

*核心生理功能：

*构成细胞和体液的主要成分。

*参与体内物质代谢：作为良好溶剂，促进营养物质的溶解、吸收、运输和代谢废物的排出。

*调节体温：通过汗液蒸发带走热量。

*润滑作用：如关节液、唾液等。

*每日摄入参考：

*成年人每日饮水量因个体差异、气候、活动量不同而有所变化。一般情况下，建议每日饮用一定量的水，以白开水、淡茶水为佳。高温或大量出汗时应适当增加。

*主要食物来源：

*直接饮用的水、汤类、粥类，以及富含水分的蔬菜和水果。

二、微量营养素

微量营养素包括维生素和矿物质，人体对其需要量相对较少，但它们在调节生理功能、维持正常代谢方面发挥着不可或缺的作用。

（一）维生素

维生素是一类化学结构各异的有机化合物，根据其溶解性可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。

1.脂溶性维生素

包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，它们溶于脂肪，在体内可储存，过量摄入可能引起中毒。

*维生素A

*核心生理功能：维持正常视觉（尤其暗适应能力），维护上皮组织健康（皮肤、黏膜），促进生长发育，增强免疫功能。

*每日摄入参考：需注意避免过量摄入导致中毒。

*主要食物来源：动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、乳制品；植物性食物中的胡萝卜素（可在体内转化为维生素A），如