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每天举哑铃锻炼多长时间合适

小编希望每天举哑铃锻炼多长时间合适这篇文章对您有所帮助，如有必要请您

下载收藏以便备查，接下来我们继续阅读。本文概述：哑铃可训练单一肌肉；如

增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练，那么每天举

哑铃锻炼多长时间合适呢？跟着小编一起了解了解吧。

 现在用哑铃来锻炼肌肉的人越来越多了，那在使用哑铃该注意什么吗？进行哑

铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷

热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松

运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习

的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉

群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达

不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增

加不能心急，要循序渐进，大家知道每天举哑铃锻炼多长时间合适呢？

 建议每周做5天，每天在1—1.5小时，上肢，下肢，腰腹等部位都要炼到，

但要有所侧重，交替进行，使用器材主要是哑铃、扛铃、卧推架等，每个部位用

你最多能做10到12次的重量，重复做3到5组，饮食上多补充蛋白质，如蛋清、

牛奶、鸡鱼肉等，只要坚持，一般3个月就会有明显效果。

 训练要点：

 1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

 2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就

不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

 3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大

肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

 4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸

肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约20—

25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度

给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

 通过小编的介绍，每天举哑铃锻炼多长时间合适大家都清楚了吧，不要为了效

果锻炼时间太长，以免受伤