常见食物卡路里数据表参考.docxVIP

常见食物卡路里数据表参考

在日常饮食中，了解食物的卡路里含量是进行健康管理和体重控制的基础。卡路里，作为能量的单位，直接关系到我们身体的能量收支平衡。以下为您提供一份常见食物的卡路里数据表参考，希望能为您的均衡膳食提供有益的指导。需要注意的是，以下数据均为近似值，实际数值会因食物品种、产地、成熟度、加工方式及烹饪方法的不同而略有差异。

一、重要说明

在使用以下数据时，请务必结合实际情况进行考量：

1.份量差异：表格中所标注的份量为常见参考值，实际食用时的份量大小会直接影响摄入的总卡路里。例如，同样是“一碗米饭”，碗的大小和米饭的压实程度都会导致热量差异。

2.烹饪方式：烹饪过程对食物的卡路里含量影响显著。油炸、煎制等方式会增加油脂摄入，从而大幅提高热量；而蒸、煮、烤（无额外油脂）等方式则能更好地保持食物原有的热量水平。

3.食物状态：生熟状态、水分含量等都会影响单位重量食物的卡路里。例如，新鲜水果和果干的热量密度就有很大差别。

4.个体差异：不同个体对食物的消化吸收效率不同，实际产生的能量利用也会有所差异。

二、常见食物卡路里数据表

以下数据以每100克可食部分为单位（特殊情况会注明）：

2.1主食类

食物名称

份量

卡路里（约）

----------------

--------

--------------

米饭（熟）

100克

一百三十

面条（熟）

100克

一百一十

馒头（标准）

100克

二百二十

全麦面包

100克

二百五十

燕麦片（干）

100克

三百六十

玉米（鲜）

100克

九十

红薯（红心）

100克

九十

2.2蔬菜类

食物名称

份量

卡路里（约）

----------------

--------

--------------

黄瓜

100克

十五

西红柿

100克

二十

生菜

100克

十五

西兰花

100克

三十

胡萝卜

100克

四十

芹菜

100克

十五

菠菜

100克

二十

洋葱

100克

四十

茄子

100克

二十五

青椒

100克

二十

2.3水果类

食物名称

份量

卡路里（约）

----------------

--------

--------------

苹果

100克

五十

香蕉

100克

九十

橙子

100克

四十五

梨

100克

五十

葡萄

100克

四十七

草莓

100克

三十

西瓜

100克

三十

猕猴桃

100克

六十

2.4肉蛋类

食物名称

份量

卡路里（约）

----------------

--------

--------------

瘦猪肉

100克

一百四十

瘦牛肉

100克

一百一十

鸡胸肉（去皮）

100克

一百三十

鸡腿肉（去皮）

100克

一百六十六

鸡蛋（全蛋）

1个（约55克）

八十

鸡蛋（蛋白）

1个（约35克）

十五

香肠

100克

三百

2.5水产类

食物名称

份量

卡路里（约）

----------------

--------

--------------

三文鱼

100克

二百

鳕鱼

100克

八十

虾（鲜）

100克

九十

带鱼

100克

一百二十七

鲫鱼

100克

一百零九

2.6豆制品及乳制品

食物名称

份量

卡路里（约）

----------------

--------

--------------

豆腐（北）

100克

八十

豆浆（无糖）

100克

十五

牛奶（全脂）

100克

六十五

牛奶（低脂）

100克

四十

酸奶（无糖）

100克

七十

奶酪（芝士）

100克

三百三十

2.7坚果及种子类（建议少量食用）

食物名称

份量

卡路里（约）

----------------

--------

--------------

almonds(杏仁)

100克

六百

walnuts(核桃)

100克

六百四十

peanuts(花生)

100克

五百六十

葵花籽（去壳）

100克

六百

2.8常见饮料及调味品

食物名称

份量

卡路里（约）

----------------

--------

--------------

白开水

100克

0

绿茶（无糖）

100克

0

可乐（含糖）

100克

四十

植物油

100克

九百

酱油

100克

六十

盐

100克

0

三、如何更好地使用这份参考表

这份常见食物卡路里数据表旨在为您提供一个基础的认知框架。在实际生活中，建议您：

1.关注整体饮食结构：不要过分纠结于单一食物的卡路里数值，而应注重饮食的多样性和均衡性，确保摄入足够的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。

2.结合烹饪方式调整：如表格中所示，烹饪油的热量极高，因此日常饮食应多采用蒸、煮、烤、凉拌等方式，减少油炸、红烧等高油烹饪。

3.灵活参考，不必苛求精确：日常饮食估算无需达到实验室