跑步俱乐部专项耐力训练工作方案.docx

跑步俱乐部专项耐力训练工作方案

第一章总则

第一条制定目的

为科学规范跑步俱乐部专项耐力训练流程，提升会员长距离跑步能力与运动表现，培养坚韧的运动精神，推动俱乐部训练体系专业化、标准化发展，结合《全民健身条例》及行业训练经验，制定本方案。

第二条适用范围

本方案适用于俱乐部注册会员中，以提升10公里、半程马拉松（21.0975公里）、全程马拉松（42.195公里）等长距离项目耐力为目标的训练群体，涵盖初级（月跑量80-150公里）、中级（月跑量150-250公里）、高级（月跑量250公里以上）三个层级会员。

第三条基本原则

1.科学性：遵循运动生理学规律，结合会员年龄、体能、历史成绩等数据，制定个性化训练计划；

2.渐进性：分阶段提升训练强度与量，避免过度疲劳与运动损伤；

3.系统性：整合有氧耐力、力量耐力、速度耐力训练模块，兼顾技术动作优化；

4.人文性：注重会员心理激励与团队协作，营造积极向上的训练氛围。

第二章组织架构与职责

第四条专项训练领导小组

组长由俱乐部主教练担任，副组长由技术总监、运营主管担任，成员包括体能教练、医疗顾问、数据分析师及各训练组组长。主要职责为：

-审定年度、季度耐力训练目标与计划；

-协调训练资源（场地、装备、医疗等）；

-监督训练执行效果与安全风险防控。

第五条训练执行组

设初级、中级、高级三个训练组，每组配备1名主训教练（持中国田径协会中级以上教练证书）、1名助理教练（持社会体育指导员证书）。职责包括：

-制定组内会员个性化训练课表；

-现场指导技术动作（如步频、步幅、呼吸节奏）；

-记录训练数据（配速、心率、跑量等）并反馈至数据组。

第六条保障支持组

由后勤主管、医疗专员、营养顾问组成。职责包括：

-保障训练场地（田径场、公路、公园步道等）的安全与可用性；

-提供训练装备（跑鞋、运动手表、补给包）的定期检测与更新；

-制定赛前/训前营养方案（如碳水负荷、电解质补充）；

-现场配备急救箱、AED设备，处理突发运动损伤。

第三章专项耐力训练计划

第七条训练周期划分

采用“基础-提升-强化-调整”四阶段周期，总时长12-16周（以全程马拉松备赛为例），各阶段目标与内容如下：

第一阶段：基础耐力期（第1-4周）

-目标：建立稳定有氧代谢能力，提升心肺功能与肌肉耐力，适应长距离跑步节奏。

-内容：以低强度有氧慢跑为主，占比80%；穿插5%的核心力量训练（如平板支撑、深蹲跳）、15%的轻松恢复跑（配速比日常慢10-15秒/公里）。

-强度控制：心率维持在最大心率（220-年龄）的60%-70%，配速波动范围±5秒/公里。

-频率与量：初级组每周3次（单次6-8公里），中级组4次（8-12公里），高级组5次（12-15公里）。

第二阶段：提升耐力期（第5-8周）

-目标：增强乳酸代谢能力，提升长时间持续跑步的稳定性。

-内容：增加节奏跑（配速接近目标比赛配速的85%-90%）与法特莱克跑（快慢交替，如2分钟快+1分钟慢，重复8-10组），占比30%；有氧慢跑占比60%；核心力量训练占比10%。

-强度控制：节奏跑心率达最大心率的75%-80%，法特莱克快跑段心率达80%-85%。

-频率与量：初级组每周4次（单次8-10公里），中级组5次（10-15公里），高级组6次（15-20公里）。

第三阶段：强化耐力期（第9-12周）

-目标：模拟比赛强度，提升长距离抗疲劳能力与心理韧性。

-内容：以长距离拉练（周最大跑量的40%-50%）为主，占比50%；加入间歇跑（如400米快+200米慢，重复10组）占比20%；节奏跑占比20%；核心力量训练占比10%。

-强度控制：长距离拉练配速为目标比赛配速的90%-95%，间歇跑快段配速达目标配速的95%-100%。

-频率与量：初级组每周5次（单次10-12公里，其中1次长距离15公里），中级组6次（12-18公里，其中1次长距离20公里），高级组6次（15-25公里，其中1次长距离30公里）。

第四阶段：赛前调整期（第13-16周）

-目标：消除累积疲劳，保持最佳竞技状态，调整心理预期。

-内容：减量不减质，以轻松跑（配速比日常慢15-20秒/公里）为主，占比70%；穿插短距离节奏跑（5-8公里，配速为目标配速的90%）占比20%；核心力量维持基础量（占比10%）。

-强度控制：心率降至最大心率的55%-65%，避免高强度刺激。

-频率与量：各组每周3-4次，跑量为强化期的50%-60%（如高级组单次10-15公里）。

第四章训练保障措施

第八条教练团队建设

-主训教练需具备3年以上长跑训练指导经验，每年度参加中国田协或国际运动科学协会（ISSA）认证的继续教育课程；

-定期组织教练组内部技术研讨，分析会员训练数据，优化教学方法；

-建立“老带新”机制，高级组教练