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运动健康
青少年田径运动员下肢力量训练的原则
与方法分析
张欢
（南通市永兴小学）
摘要：
在田径赛场上，青少年运动员进行奔跑和跳跃离不开强大的下肢力量。下肢力量关乎速度、爆
发力与耐力，它不仅是决定比赛成绩的关键因素，还是确保动作规范、降低损伤风险的关键。本文围绕青
少年田径运动员的下肢力量训练展开，从全身振动训练、下肢爆发力训练、核心力量训练、悬吊训练四个
方面进行深入剖析，旨在为青少年田径运动员提供科学、系统且针对性强的下肢力量训练方法。
关键词：
青少年；田径运动员；下肢力量；训练原则；训练方法
在田径运动中，青少年运动员要想取得优异的年在安全的前提下进行下肢力量训练。
成绩，增强下肢力量是关键因素。无论是短跑时的1.2针对性原则
快速冲刺、长跑时的持久耐力，还是跳跃项目中的不同的田径项目对于下肢力量的要求存在差异，
高度与远度，抑或投掷项目中的发力支撑，均需要这就要求训练要遵循针对性原则。例如，短跑项目
强大的下肢力量作为支撑。良好的下肢力量不仅能强调瞬间爆发力及步伐，在训练时应着重提升青少
够有效提升运动成绩，还可显著降低运动损伤风险。年下肢肌肉的快速收缩能力，可以借助短距离冲刺、
1青少年田径运动员下肢力量训练的原则起跑反应训练等方式强化大腿前侧的股四头肌、小
1.1循序渐进原则腿肌群，提升在短时间内爆发强大力量的能力。长
青少年正处于身体快速发育阶段，他们的生理跑项目则更依赖于下肢肌肉的耐力。在训练过程中，
机能还没有完全成熟，因此，下肢力量训练要遵教练可以安排长时间的慢跑、间歇跑等，锻炼青少
循循序渐进的原则。在训练初始阶段，教练要挑年下肢肌肉在长时间运动中的抗疲劳能力。根据不
选低强度、简单的训练内容，如徒手深蹲、提踵同项目的特点制定个性化训练方案，能让青少年的
训练等，帮助青少年熟悉动作模式，初步刺激下下肢力量训练符合田径项目特征，以提升他们的训
肢肌肉，让身体慢慢适应训练节奏。随着训练的练效果与运动表现。
深入推进，教练需要依据青少年身体素质的提升1.3全面均衡原则
状况，逐步加大训练强度与难度。一方面，可增在进行下肢力量训练的同时，还要着重关注其
加训练负荷，如在深蹲训练中，从徒手状态开始，他部位的肌肉及关节，力求实现全面且均衡的发展。
过渡到手持哑铃，进而发展到肩负杠铃，以此逐也就是说，教练不能仅着重于对某一组肌肉的训练，
步提升肌肉的抗压能力；另一方面，可丰富训练而应借助多样化的训练动作对下肢的各个肌群进行
动作，引入跳深、蛙跳等更具挑战性的动作。需全面刺激。例如，深蹲动作主要是对股四头肌和臀
要注意的是，每次增加的幅度应适中，以防因强大肌起到锻炼作用，而提踵训练则侧重于对小腿肌
度增加过快导致身体出现疲劳或损伤，确保青少群的训练，将这两者结合起来，能让大腿和小腿的
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