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发布《中国居民膳食指南(2025)》

中国居民膳食指南是指导全体居民合理安排日常饮食、预防营养相关疾病、提升整体健康水平的科学依据。随着社会经济发展、居民生活方式转变及营养健康状况变化，2025年版膳食指南在延续“平衡膳食”核心理念的基础上，结合最新营养科学研究成果、中国居民营养与健康监测数据及疾病防控需求，对膳食结构、饮食行为、特殊人群指导等内容进行了系统性优化，旨在为不同年龄、生理状态及健康状况的人群提供更精准、更具操作性的膳食建议。

一、平衡膳食的核心原则与科学内涵

平衡膳食的本质是通过合理搭配各类食物，满足人体对能量和40余种必需营养素的需求，同时降低慢性病发生风险。2025版指南将核心原则凝练为“食物多样、合理搭配，吃动平衡、健康体重，多吃蔬果、全谷豆类，适量吃鱼禽蛋瘦肉，少盐少油、控糖限酒，规律进餐、足量饮水，公筷分餐、杜绝浪费”七大要点，每一项均基于循证医学证据与中国居民实际饮食问题制定。

食物多样是平衡膳食的基础。人体所需的蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质及膳食纤维等营养素广泛分布于不同食物中，单一食物无法满足全部需求。指南建议每日摄入12种以上食物，每周25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类、油脂类五大类。其中，谷薯类作为能量主要来源，应占每日膳食总量的25%-30%，且全谷物和杂豆（如燕麦、糙米、红豆）占比不低于1/3，薯类（如红薯、马铃薯）可替代部分精制米面，以增加膳食纤维、B族维生素及钾的摄入。

合理搭配强调各类食物的数量比例与营养素互补。例如，动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）与大豆类搭配可提高蛋白质利用率；深色蔬菜（如菠菜、西兰花、胡萝卜）与水果搭配能提供更丰富的维生素C、β-胡萝卜素及植物化学物；坚果与全谷物搭配可补充不饱和脂肪酸和微量元素。需特别注意，畜肉（尤其是肥肉）应适量，每日推荐量为40-75克，而水产类（如鱼、虾、贝类）因富含优质蛋白、n-3多不饱和脂肪酸（如DHA、EPA）及矿物质，建议每日摄入40-75克，且每周至少2次深海鱼，以支持脑健康和心血管功能。

吃动平衡是维持健康体重的关键。当前我国成年居民超重率达34.3%、肥胖率16.4%，儿童青少年超重肥胖率呈快速上升趋势，核心原因在于能量摄入与消耗失衡。指南提出“能量平衡”双目标：通过合理膳食控制总能量摄入（成年女性每日约1800-2100千卡，男性2200-2600千卡），同时通过规律运动增加能量消耗。建议成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳），并结合抗阻运动（如哑铃、深蹲）增强肌肉量；儿童青少年每日活动时间不少于60分钟，其中中高强度运动占比不低于1/3。体重管理需避免极端节食或过度运动，应通过长期行为改变实现平稳减重（每周0.5-1公斤为宜）。

二、关键食物类别的推荐与实践指导

蔬菜水果：膳食中维生素、矿物质及膳食纤维的主要来源

蔬菜与水果的营养特点各有侧重：蔬菜（尤其是叶菜、茎菜、菌藻类）富含维生素C、叶酸、钾及类黄酮等植物化学物，且能量密度低；水果则因含果糖、果胶及有机酸，更易被人体吸收利用。指南建议每日蔬菜摄入量为300-500克，其中深色蔬菜占比不低于1/2（如菠菜、紫甘蓝、西红柿）；水果200-350克（相当于1-2个拳头大小），优先选择新鲜水果，避免果汁（即使100%纯果汁也会损失膳食纤维，且糖分更易快速吸收）。需注意，土豆、山药等淀粉类蔬菜应计入谷薯类，不计入蔬菜推荐量；果干、蜜饯因糖分浓缩，需控制摄入量（每日不超过25克）。

优质蛋白来源：鱼禽蛋瘦肉与大豆坚果的协同作用

蛋白质是构成人体组织、调节生理功能的重要物质，成人每日推荐摄入量为男性65克、女性55克（孕中晚期女性增至70克）。鱼、禽、蛋、瘦肉（简称“动物性蛋白”）与大豆、坚果（植物性蛋白）均为优质蛋白来源，但前者含饱和脂肪酸（尤其是畜肉），后者富含不饱和脂肪酸及植物固醇，二者搭配可优化脂肪酸比例。具体推荐：水产类40-75克（如1条150克的鲫鱼可提供约25克蛋白质），畜禽肉40-75克（优先选择去皮禽肉），蛋类40-50克（约1个鸡蛋），大豆及坚果25-35克（如20克黄豆+15克杏仁）。需特别关注“隐形脂肪”问题：加工肉制品（如香肠、火腿）因高盐、高亚硝酸盐，建议每周不超过2次；蛋黄虽含胆固醇（约200毫克/个），但健康人群每日1个鸡蛋不会显著影响血胆固醇水平，无需刻意弃食。

控盐、控油、控糖：降低慢性病风险的关键措施

高盐饮食与高血压、胃癌等疾病密切相关，我国居民平均每日盐摄入量（10.5克）远超世界卫生组织推荐的5克。2025版指南将盐（包括酱油、酱菜等调味品中的钠）推荐量从“不超过6克”调整为“不超过5克”，并提出“减盐四步走”策略：逐步减少