哑铃教程：打造完美肌肉线条科学方法.pdfVIP

让肌肉拥有完美线条的方法

很多朋友都有一个疑问：怎样才可以有肌肉线条？相信无论男女，不少人追求的不是健美选

手般的硕大肌肉，而是线条分明的肌肉，其实当中的道理不难，我们一齐来看看如何!

1.如果你是新手，需要增长30-45肌肉，女性则是的一半。

2.同时，你的首个目标是将身体脂肪卜率降至10%()或20%(女性)。如果你是新

手的话，幸运地你将会在展开训练的首3-6个月有显注的肌肉增长，同时脂肪亦消耗得

非常快，因此要达到这个目标其实不难！

3.当身体脂肪率达标，你便要专注在肌肉增长上。这里建议大家利用‘复合动作’法来增

肌。

这个方法十分简单，你需要在一段较长的日子里，每天所摄取的能量维持在比TDEE(每天

消耗的能量)多5-10%的水平。假设你的TDEE是2000卡路里，那么你需要进食2100至

2200卡路里的食物，剩馀的卡路里让身造肌肉。

在训练方面，请集中做脚、胸及背的复合锻炼动作:

腿部:深蹲,硬拉,弓步

:卧推,双杠支撑

背部:引体向上,划船

选择的重量应该让你能够每组做6-8次动作，而腿、胸、背3有部位应每星期至少有一

次训练，使肌肉快速生长。

4.虽然这个不会让你变得太肥，但在肌肉增长的过程，少不免会有脂肪的积聚，因此体脂率

上升至15-17%(男士)或25-27%()，大家便要将体脂减到10%（男士）／20%（）。

将每天的卡路里摄取量控制在比TDEE(每天消耗的能量)少5-10%的水平，并保持做大

肌肉的复合动作。如果还有时间，可以每星期做1-3次约30分钟的有氧训练。

最重要是不要过度节食，否则你的辛苦得来的肌肉便会被身体烧掉！

5.不断重覆步骤3及4，你的

身体在体脂率稳定的情况下增加肌肉量及使肌肉线条分明，既安全又有效！

6.如果你想肌肉线条进一步突出，让你有完美的腹肌展现，你要再进一步将体脂下降

至6-7%(男士)或16-18%()，方法和步骤4一样，不过要进一步降低油类、碳水化合物

及调味料。

7.当你达到理想的身形，请将每天的卡路里摄取量维持和TDEE(每天消耗的能量)一样

的水平，并同保持重量训练。

结束语：这七个步骤非常的简单。最重要是你愿意长时间的去坚持。坚持下去的收货是，不仅

给你带了好健康的体型，也会让你越活越年轻。如果你想进一步的系统学习，可以

肌肉网。