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吃米饭有讲究：遵四原则防衰老

【导读】米饭是最常见的主食，我们每个人每天都会吃米饭。这个再常见不

过的饮食主体，你可知道在食用的时候也是有原则和讲究的。遵循四大原则，让

米饭更健康。

第一大原则——尽量让米“淡”

1.米饭不加油

一方面，尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后

地升高血脂。因此，炒饭能够少吃，加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜

来拌饭，也应当尽量避免。

2.米饭不加调料

另一方面，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否

则不利控制血压和预防心血管意外。

3.紫菜包饭适合慢人

这里要解释的是，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类做法是符

合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应，并能帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对

心血管有利的食材。故而，只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性

食用的主食。

第二大原则——尽量让米“粗”

1.慢吃米，少吃米

所谓粗，就是尽量减少精白米饭，也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高，对

控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的

速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样

也可以让人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重。实际上，慢多

数都是脂肪的类型，控制体重是饮食调整措施的第一要务。

2.粗粮与大米同煮

一些营养价值特别高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有着比较“粗”的

口感。虽说“粗”有益健康，但每天吃百分之百的糙米饭，口感上觉得不适，难

以长期坚持。因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和

米饭“合作”，口感就会比较容易接受。先把“粗”原料先在水里泡，以便

煮的时候与米同时成熟。

第三大原则——尽量让米“乱”

在烹调米饭米粥的时候，不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果

等一起上。比如说，红豆大米饭，花生燕麦大米粥等，就是非常适合慢人的

米食。加入这些食品材料，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起

到蛋白质营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。

当然，更要紧的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。其中豆

类与米的配合最为理想，因为豆中含有丰富的膳食纤维，其中的淀粉速度非

常慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，如单宁和植酸等，对于预防慢性

病最为有效。

第四大原则——尽量让米“色”

白米饭固然晶莹可爱，但也意味着不含有抗氧化物质，维生素含量很低。如

果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大

程度上改善其营养价值。

比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、的玉米粒相配合，既

非常美观，又了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰

老;又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能大量的花青素

类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。

总之，因为大米是每天都要大量吃的食品，它的营养价值如何，与每个

人的健康关系极为密切。如果每天都想到这些吃米饭的健康原则，日积月累，不

知不觉就能起到防病抗衰的作用，对慢人极为有益。

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